CO JEŚĆ W PRACY – ODPOWIEDNIE ODŻYWANIE

Wstajesz rano, jesz śniadanie w biegu i jedziesz do pracy. Potem szybki lunch i po 10 godzinach spędzonych w pracy, w końcu możesz wrócić do domu. Czy prawidłowe żywienie jest możliwe przy spędzeniu wielu godzin w pracy? Tak, jednak wymaga to wprowadzenie dobrej organizacji oraz planowania posiłków i świadomości podstaw żywieniowych.

Co jeść w pracy?

Zasady odżywiania w pracy powinny opierać się o  założenia Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Kluczem do uzyskania szczupłej sylwetki jest wprowadzenie do codzienności regularnych i częstych posiłków, utrzymując systematyczność w ich spożywaniu. Nieprawidłowe odżywianie wpływa nie tylko na nasze zdrowie, ale może również mieć znaczenie w wydajności pracy, negatywnie wpływając  na koncentrację i poziom energii, powodować frustrację, rozdrażnienie i niecierpliwość. A więc co powinno się jeść w pracy? Do codziennego menu warto wprowadzić produkty wspomagające pracę mózgu. Kluczem jest spożywanie produktów będących paliwem dla mózgu, a stanowią je najczęściej witaminy, składniki mineralne, odpowiednie tłuszcze, białka, węglowodany i antyoksydanty.

Węglowodany

• kasze gruboziarniste, produkty z mąki żytniej – pieczywo żytnie na zakwasie, kasza jaglana, gryczana, płatki owsiane, ryż długoziarnisty, komosa ryżowa, mąki i makarony pełnoziarniste
• owoce świeże oraz suszone
• warzywa skrobiowe – marchew, pietruszka, buraki, ziemniaki i bataty

Warto jedząc w pracy posiłki korzystać z węglowodanów o niskim indeksie i ładunku glikemicznym.

Białko

• Mięso, jajka, ryby, owoce morza, nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne

Spożywanie posiłków z białkiem twaorzy neuroprzekaźniki w mózgu – są one konieczne do procesów myślenia, odpowiadają za nasz nastrój oraz poziom energii.

Tłuszcze

• oliwa z oliwek, awokado, olej rzepakowy, orzechy, olej lniany czy olej z wiesiołka

Tłuszcz jest doskonałym budulcem dla naszego organizmu i układu nerwowego.

Co jeść na drugie śniadanie w pracy

Na drugie śniadanie sprawdzą się posiłki szybkie i ekspresowe w przygotowaniu. Drugie śniadanie w pracy powinno zawierać około 10-15 % całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Najlepiej, aby w drugim śniadaniu znalazły się posiłki bazujące na węglowodanach. Sprawdzą się jogurty z musli, kanapki, sałatki lub możesz wybrać szybkie przekąski, które można zjeść pomiędzy spotkaniami w pracy, gdy pojawi się u Ciebie niespodziewany głód. Zaliczyć można do nich owoce świeże lub suszone, orzechy, nasiona, wafle ryżowe, czekoladę gorzką. Produkty zawierające węglowodany warto połączyć ze źródłem białka np. jogurtem, kefirem, jajkami, wędliną czy rybami. Odpowiednio skomponowany i zbilansowany posiłek nasyci organizm na dłużej. Poniżej znajdziesz przykłady posiłków, które sprawdzą się  na drugie śniadanie w pracy:

• Owsianka z owocami i orzechami
• Ryż na mleku z owocami i nasionami
• Kanapka z chleba pełnoziarnistego z jajkiem i tuńczykiem oraz kiełkami z rzodkiewki
• Sałatka z kurczakiem, warzywami i serem feta
• Tortilla z serkiem śmietankowym, sałatka, pomidorem, ogórkiem i wędzonym łososiem

Co jeść w pracy żeby schudnąć

To co jesz w pracy ma szczególne znaczenie na Twój wygląd a zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć. Odchudzanie nie jest proste, a tym bardziej, gdy większość swojego dnia spędzasz w pracy a jedyną Twoją aktywnością przez 8 godzin jest spacer do pokoju obok i skserowanie dokumentów. Należy pamiętać, że aby schudnąć, należy być w ciągu dnia na deficycie energetycznym, czyli spożywać mniej kalorii niż zakłada to całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Według zasad Instytutu Żywności i Żywienia każdego dnia powinno się spożywać 4-5 posiłków co 3-4 godziny, dzięki temu zapewnisz uczucie sytości i nie będziesz sięgać po przekąski  pomiędzy posiłkami.

Co jeść w nocy w pracy?

Problem pojawia się u osób które mają pracę zmianową. Badania wykazały, że osoby pracujące na nockach spożywają większe ilości posiłków i przekąsek w ciągu doby a ich dieta jest uboga o warzywa oraz owoce. Osoby pracujące w nocy powinny również uwzględniać zasady regularnego spożywania posiłków, jednak w tym przypadku powinna być dostosowana do systemu zmiany. Zasada spożywania posiłków co 3-4 godziny powinna również uwzględniać sen w godzinach dziennych, po przespanej nocy. W pracy w nocy powinno się jeść posiłki bogate w pełnowartościowe białko, warzywa, produkty zbożowe pełnoziarniste oraz owoce. Może to być tradycyjny obiad składający się z mięsa/ryby, ziemniaków/kaszy/ ryżu i sałatki z różnorodnymi warzywami. W pracy na nockach można również zjeść sałatkę wymieszaną z mięsem lub rybą i ryżem z dodatkiem jogurtu naturalnego i przypraw. Należy pamiętać, że praca w nocy ogranicza dostęp do punktów gastronomicznych, a więc brak przyniesionego z domu posiłku może skończyć się na sięgnięcie po niezdrowy fast food lub inną przekąskę w celu zminimalizowania uczucia głodu.

Co jeść w pracy na diecie

Będąc na diecie w pracy należy pamiętać, aby posiłki składały się z białka, tłuszczów oraz węglowodanów.  Na początek można skorzystać z oferty diety pudełkowej, którą otrzymasz do pracy i nie będziesz już zadawać sobie pytań – co mogę zjeść?. Jeśli natomiast nie możesz lub nie chcesz skorzystać z cateringu dietetycznego to warto wykorzystać poniższą listę, która pomoże Ci ustalić jakie produkty możesz uwzględnić w przygotowaniu posiłków do pracy:

• warzywa, owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste, mleko i przetwory mleczne, mięso, drób, ryby, jaja, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany

Co jeść w pracy biurowej?

Praca w biurze często jest stresującą pracą umysłową, dlatego dieta i sposób odżywiania powinien regenerować organizm a jednocześnie zapewniać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i witamin oraz makroskładników. W diecie biurowej warto jeść owoce oraz warzywa zwłaszcza zawierające wysoką zawartość witaminy C a jeśli jesteś na diecie to możesz sięgać bo niskokaloryczne owoce czyli: truskawki, borówki, maliny, porzeczki – zwłaszcza w sezonie. Poza warzywami i owocami w pracy biurowej nie powinno zabraknąć produktów zbożowych pełnoziarnistych czyli kasz, ryżu brązowego, pieczywa razowego. Są one bogatym źródłem magnezu, cynku oraz witamin z grupy B, które wspomagają procesy myślowe oraz wpływają pozytywnie na układ nerwowy. Częstym błędem w pracy biurowej jest brak czasu na spożywanie konkretnego posiłku, przez co często występuje podjadanie. Zamiast kolejnej paczki chipsów czy ciasteczek, sięgnij po garść orzechów, świeżych lub suszonych owoców. Są one dość kaloryczne jednak zawierają dużą ilość witamin i składników mineralnych a nie tylko puste kalorie. Pamiętaj również o częstym sięganiu po wodę – minimum 1,5 l w ciągu dnia.

Co jeść w pracy - przepisy

Kasza jaglana z kurczakiem i warzywami

Składniki:

• 50 g kaszy jaglanej
• 100 g piersi z kurczaka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łodyga selera naciowego
• 3 suszone pomidory
• 5 oliwek
• sól, pieprz, zioła prowansalskie
• 1 łyżka pietruszki
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Kurczaka pokrój w kostkę, skrop sokiem z cytryny i odstaw na bok. Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Selera, suszone pomidory i oliwki pokrój w plasterki. Na oliwie podsmaż kurczaka, dodaj posiekany czosnek oraz resztę warzyw. Wymieszaj z ugotowaną kaszą  i posyp posiekaną natką pietruszki.

Twarożek z warzywa i pełnoziarnistym pieczywem

Składniki:

• 0,5 kostki twarogu
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 3 rzodkiewki
• 1 pomidor
• 1 łyżka szczypiorku
• 1 ogórek zielony
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól, pieprz

Twaróg wymieszaj z jogurtem, warzywa posiekaj w kostkę i wymieszaj z twarożkiem. Dopraw solą i pieprzem.