Witamina B6 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Witamina B 6 należy do grupy związków należących do pochodnych 3-hydroksy-5hydroksymetylo-2-metylopirydyn, które wykazują takie same działanie. Te związki wchodzą w skład wielu enzymów przez co uczestniczą w przemianach białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Witamina B6 magazynowana jest głównie w mięśniach (80%) i wątrobie (10%), jednak organizm nie jest w stanie wykorzystywać jej w przypadku wystąpienia niedoborów organizmu, ponieważ służy ona do procesów glukoneogenezy. Dodatkowo witamina B6 uczestniczy w metabolizmie tłuszczów i jej metabolizm zależny jest od innych witamin: ryboflawiny, niacyny a także i cynku. Stopień wykorzystania witaminy B6 spożytej wraz z klasyczną dietą wynosi około 75%, jednak w przypadku poszczególnych produktów może się jej ilość różnić. Natomiast przy wyższym spożyciu białka, konieczne jest zwiększenie jej ilości w diecie, ponieważ witamina B6 bierze udział w metabolizmie tego składnika.
Witamina B6 jest łatwo usuwana z organizmu i w związku z tym, jej nadmierne spożycie wraz z dietą nie jest obserwowane. Również suplementacja witaminy jest bezpieczna. Dopiero nadmiar witaminy B6 pod postacią dużych dawek 100 mg/dobę przyjmowane przez dłuższy czasu może powodować niepożądane efekty w postaci ataksji i neuropatii, która może być nieodwracalna. Nadmierne spożycie witaminy B6 może przyczynić się do zwiększenia zapotrzebowania na kwas foliowy.
Dawkowanie witaminy B6 jest różne i zależy od wielu czynników m.in. wieku, płci i stanu fizjologicznego. W 2012 roku pojawiły się polskie normy żywienia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia, w których występuje dzienne spożycie (RDA) witaminy B6. Poniżej zostały wymieniona bezpieczna dawka witaminy B6 dla poszczególnej populacji wiekowej.
Witamina B6 czyli pirydoksyna jest wchłaniania do krwiobiegu z przewodu pokarmowego, czyli jest dostarczana do organizmu wraz poszczególnymi składnikami diety. Witamina B6 występuje jako pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina, kwas 4-pirydoksynowyoraz ich estry fosforanowe. Absorpcja tego składnika ma miejsce w jednym z odcinków jelita cienkiego i przebiega na zasadzie biernej dyfuzji po czym witamina B6 jest transportowana do wątroby (w ciągu godziny od spożycia 80% tego składnika) i tkanek.
Średnie spożycie witaminy B6 w Polsce utrzymuje się na stałym zalecanym poziomie lub bardzo zbliżonym do niego, jest jednak mniejsze niż spożycie w innych krajach np. Wielkiej Brytanii lub Stanach Zjednoczonych, świadczy to o wzbogacaniu produktów w tą witaminę. Niedobory witaminy B6 występują rzadko, jeśli natomiast się pojawią to najczęściej są one równoczesne z innymi witaminami z grupy B, głównie B2.
Do niskiego stężenia witaminy B6 w organizmie mogą przyczynić się:
Niedobory witaminy B6 najczęściej pojawiają się u dzieci w wieku szkolnym, osób starszych i osób hemodializowanych. Niedobory tego składnika objawiają się zmianami neurologicznymi i obserwowane są wtedy drgawki, neuropatia obwodowa, depresja, bezsenność. Dodatkowo niedobory tej witaminy przyczyniają się do pojawienia się objawów takich jak:
Witamina B6 występuje w różnych produktach spożywczych , zarówno roślinnych jak i zwierzęcych, jednak w żadnym z nich nie znajduje się w dużej ilości. Głównymi źródłami witaminy B6 w diecie są produkty zbożowe, ziemniaki, wędliny oraz mięso (drobiowe, wieprzowe. Produkty bogate również w witaminę B6 to ryby (łosoś, makrela, pstrąg tęczowy), podroby a zwłaszcza wątroba a także nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona. Dobrym źródłem tej witaminy są również czosnek, imbir, curry, chili, brązowy ryż, komosa ryżowa i kiełki pszenicy. Z owoców i warzyw, które zawierają istotne ilości witaminy B6 to: banany, suszone morele, papryka czerwona, kwaszona kapusta, sok pomidorowy.
Straty z witaminy B6 podczas przygotowywania, przetwarzania i obróbki termicznej zależne są od formy w jakiej dany składnik się znajduje w poszczególnym produkcie. Straty mogą być bardzo duże i sięgać nawet 90% ilości tego składnika w produkcie surowym nieprzetworzonym (15-70% - mrożenie owoców i warzyw, 50-70% - obróbka cieplna mięsa, 50-90% - przemiał zbóż).
Grupa produktów |
Przeciętna zawartość witaminy B6 [mg/100g produktu] |
Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki |
0,06-0,67 |
Mięso |
0,12-0,59 |
Orzechy, nasiona, pestki |
0,09-0,55 |
Wędliny |
0,16-0,52 |
Ryby |
0,20-0,46 |
Drożdże piekarskie prasowane |
0,42 |
Ziemniaki |
0,26-0,33 |
Warzywa |
0,06-0,28 |
Pieczywo |
0,06-0,17 |
Owoce |
0,03-0,14 |
Jaja kurze |
0,1 |
Mleko, napoje mleczne, mleko w proszku |
0,04-0,10 |
Sery twarogowe i podpuszczkowe |
0,03-0,10 |
Tłuszcze |
0,00-0,01 |
Działanie witaminy B6 pełni w organizmie wiele funkcji i procesów, w których udział witaminy B6 jest niezbędny to:
Witamina B6 ma znaczenie przy przyjmowaniu magnezu, który jest pozyskiwany z układu pokarmowego. Połączenie magnezu z witaminą B6 może zwiększyć poziom przyswajalności magnezu w około 20-40%, dlatego często łączy się te dwa składniki w jednym preparacie. Dodatkowo witamina B6 może wspomagać leczenie niedokrwistości oraz chorób nerek . Odpowiedni poziom i dawkowanie witaminy B6 może pomóc zmniejszyć długotrwałe przyjmowanie leków. Witamina B6 wykazuje działanie na układ odpornościowy, przyczyniając się do tworzenia odpowiednich przeciwciał. Wykazano, że witamina B6 w odpowiedniej dawce jest istotna w kontekście obniżenia poziomu prolaktyny. Skuteczne obniżenie prolaktyny wiąże się z większymi dawkami witaminy B6 w organizmie na poziomie od 300 do 600 mg/ dobę.