31 października 2020
Witaminy i suplementy 17 września 2020

Witamina b6

Witamina B6 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Witamina B 6 należy do grupy związków należących do pochodnych 3-hydroksy-5hydroksymetylo-2-metylopirydyn, które wykazują takie same działanie. Te związki wchodzą w skład wielu enzymów przez co uczestniczą w przemianach białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Witamina B6 magazynowana jest  głównie w mięśniach (80%) i wątrobie (10%), jednak organizm nie jest w stanie wykorzystywać jej w przypadku wystąpienia niedoborów organizmu, ponieważ służy ona do procesów glukoneogenezy. Dodatkowo witamina B6 uczestniczy w metabolizmie tłuszczów i jej metabolizm zależny jest od innych witamin: ryboflawiny, niacyny a także i cynku. Stopień wykorzystania witaminy B6 spożytej wraz z klasyczną dietą wynosi około 75%, jednak w przypadku poszczególnych produktów może się jej ilość różnić. Natomiast przy wyższym spożyciu białka, konieczne jest zwiększenie jej ilości w diecie, ponieważ witamina B6 bierze udział w metabolizmie tego składnika.

Witamina b6 – nadmiar

Witamina B6 jest łatwo usuwana z organizmu i w związku z tym, jej nadmierne spożycie wraz z dietą nie jest obserwowane. Również suplementacja witaminy jest bezpieczna. Dopiero nadmiar witaminy B6 pod postacią dużych dawek 100 mg/dobę przyjmowane przez dłuższy czasu może powodować niepożądane efekty w postaci ataksji i neuropatii, która może być nieodwracalna.  Nadmierne spożycie witaminy B6 może przyczynić się do zwiększenia zapotrzebowania na kwas foliowy.

Witamina b6 – dawkowanie

Dawkowanie witaminy B6 jest różne i zależy od wielu czynników m.in. wieku, płci i stanu fizjologicznego. W 2012 roku pojawiły się polskie normy żywienia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia, w których występuje dzienne spożycie (RDA) witaminy B6. Poniżej zostały wymieniona bezpieczna dawka witaminy B6 dla poszczególnej populacji wiekowej.

  • dzieci od 1. do 3. roku życia: 0,5 mg;
  • dzieci od 4. do 6. roku życia: 0,6 mg;
  • dzieci od 7. do 9. roku życia: 1 mg;
  • chłopcy od 10. do 12. roku życia: 1,2 mg;
  • chłopcy od 13. do 18. roku życia: 1,3 mg;
  • dziewczęta od 10. do 18. roku życia: 1,2 mg;
  • mężczyźni od 19. do 50. roku życia: 1,3 mg;
  • mężczyźni po 50. roku życia – 1,7 mg;
  • kobiety od 19. do 50. roku życia: 1,3 mg
  • kobiety po 50. roku życia: 1,5 mg
  • kobiety w ciąży: 1,9 mg;
  • kobiety podczas karmienia piersią: 2 mg.

Witamina b6 – właściwości

Witamina B6 czyli pirydoksyna jest wchłaniania do krwiobiegu z przewodu pokarmowego, czyli jest dostarczana do organizmu wraz poszczególnymi składnikami diety. Witamina B6 występuje jako pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina, kwas 4-pirydoksynowyoraz ich estry fosforanowe. Absorpcja tego składnika ma miejsce w jednym z odcinków jelita cienkiego i przebiega na zasadzie biernej dyfuzji po czym witamina B6 jest transportowana do wątroby (w ciągu godziny od spożycia 80% tego składnika) i tkanek.

Witamina b6 – niedobór

Średnie spożycie witaminy B6 w Polsce utrzymuje się na stałym zalecanym poziomie lub bardzo zbliżonym do niego, jest jednak mniejsze niż spożycie w innych krajach np. Wielkiej Brytanii lub Stanach Zjednoczonych, świadczy to o wzbogacaniu produktów w tą witaminę. Niedobory witaminy B6 występują rzadko, jeśli natomiast się pojawią to najczęściej są one równoczesne z innymi witaminami z grupy B, głównie B2.

Do niskiego stężenia witaminy B6 w organizmie mogą przyczynić się:

  • nadużywanie alkoholu;
  • zwiększone zapotrzebowanie związane z ciążą;
  • przyjmowanie niektórych leków;

Niedobory witaminy B6 najczęściej pojawiają się u dzieci w wieku szkolnym, osób starszych i osób hemodializowanych. Niedobory tego składnika objawiają się zmianami neurologicznymi i obserwowane są wtedy drgawki, neuropatia obwodowa, depresja, bezsenność. Dodatkowo niedobory tej witaminy przyczyniają się do pojawienia się objawów takich jak:

  • egzema
  • łojotokowe zapalenie skóry
  • zajady
  • zapalenie języka
  • zapalenie jamy ustnej
  • nadmierna potliwość
  • nudności
  • tworzenie się szczawianowych kamieni nerkowych
  • stłuszczenie wątroby
  • zmiany miażdżycowe
  • zwiększenie podatności na infekcje
  • ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych

Witamina b6 – występowanie

Witamina B6 występuje w różnych produktach spożywczych , zarówno roślinnych jak i zwierzęcych, jednak w żadnym z nich nie znajduje się w dużej ilości. Głównymi źródłami witaminy B6 w diecie są produkty zbożowe, ziemniaki, wędliny oraz mięso (drobiowe, wieprzowe. Produkty bogate również w witaminę B6 to ryby (łosoś, makrela, pstrąg tęczowy), podroby a zwłaszcza wątroba a także nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona. Dobrym źródłem tej witaminy są również czosnek, imbir, curry, chili, brązowy ryż, komosa ryżowa  i kiełki pszenicy. Z owoców i warzyw, które zawierają istotne ilości witaminy B6 to: banany, suszone morele, papryka czerwona, kwaszona kapusta, sok pomidorowy.

Straty z witaminy B6 podczas przygotowywania, przetwarzania i obróbki termicznej zależne są od formy  w jakiej dany składnik się znajduje w poszczególnym produkcie. Straty mogą być bardzo duże i sięgać nawet 90% ilości tego składnika w produkcie surowym nieprzetworzonym (15-70% - mrożenie owoców i warzyw, 50-70% - obróbka cieplna mięsa, 50-90% - przemiał zbóż).

Grupa produktów

Przeciętna zawartość witaminy B6 [mg/100g produktu]

Mąki, kasza, ryż, makaron, płatki

0,06-0,67

Mięso

0,12-0,59

Orzechy, nasiona, pestki

0,09-0,55

Wędliny

0,16-0,52

Ryby

0,20-0,46

Drożdże piekarskie prasowane

0,42

Ziemniaki

0,26-0,33

Warzywa

0,06-0,28

Pieczywo

0,06-0,17

Owoce

0,03-0,14

Jaja kurze

0,1

Mleko, napoje mleczne, mleko w proszku

0,04-0,10

Sery twarogowe i podpuszczkowe

0,03-0,10

Tłuszcze

0,00-0,01

Witamina b6 - działanie

Działanie witaminy B6 pełni w organizmie wiele funkcji i procesów, w których udział witaminy B6 jest niezbędny to:

  • udział w metabolizmie neurotransmiterów, aminokwasów siarkowych, procesie glukoneogenezy i glikolizy oraz w syntezie niacyny i tryptofanu
  •  Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego, w tym mięśnia sercowego, nerwowego, immunologicznego i funkcje krwiotwórcze.
  • Bierze udział w prawidłowym przebiegu reakcji odpornościowych
  • wpływa na ciśnienie tętnicze we krwi oraz skurcze mięśni
  • wpływa na metabolizm hormonów steroidowych

Witamina B6 ma znaczenie przy przyjmowaniu magnezu, który jest pozyskiwany z układu pokarmowego. Połączenie magnezu z witaminą B6 może zwiększyć poziom przyswajalności magnezu w około 20-40%, dlatego często łączy się te dwa składniki w jednym preparacie. Dodatkowo witamina B6 może wspomagać leczenie niedokrwistości oraz chorób nerek . Odpowiedni poziom i dawkowanie witaminy B6 może pomóc zmniejszyć długotrwałe przyjmowanie leków. Witamina B6 wykazuje działanie na układ odpornościowy,  przyczyniając się do tworzenia odpowiednich przeciwciał. Wykazano, że witamina B6 w odpowiedniej dawce jest istotna w kontekście obniżenia poziomu prolaktyny. Skuteczne obniżenie prolaktyny wiąże się z większymi dawkami witaminy B6 w organizmie na poziomie od 300 do 600 mg/ dobę.