24 listopada 2020
Porady dietetyczne 24 września 2020

Co jeść po treningu?


Popularne cateringi dietetyczne

DietBox 74 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę
Cuisinable 14 opinii zadowolonych klientów Zamów dietę
Przełom w odżywianiu 143 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę

Odżywianie po wykonanym treningu jest istotne a pomijanie posiłków jest ogromnym błędem, zwłaszcza jeśli priorytetem jest poprawa wyglądu sylwetki. Po wykonanym treningu posiłki powinny być zbilansowane w odpowiedni sposób i powinny dostarczać wysoką ilość składników odżywczych, które można uzupełnić ze względu na ich straty ze względu na wykonany trening. Dodatkowo odpowiednio skomponowany posiłek będzie miał znaczenie odnośnie budowania sylwetki, regeneracji organizmu. A więc co jeść po treningu i jakie makroskładniki mają szczególne znaczenie przy odpowiednio zbilansowanym posiłku?

Na początek warto wiedzieć, że posiłek po treningu nie musi być zjedzony od razu po jego wykonaniu. Obecnie można nawet spożyć przygotowaną potrawę do godziny a nawet i dwóch po treningu. Wyjątkiem jest zaplanowany wysiłek fizyczny w krótkim czasie po zakończeniu poprzedniego. Wtedy węglowodany powinny być szybko uzupełnione. Po treningu najlepiej zjeść posiłek bogaty w węglowodany proste z dodatkiem białka. Dobrym wyborem posiłku potreningowego będzie zjedzenie kanapki z warzywami i indykiem, ryż z kurczakiem i warzywami, omlet z dużą ilością warzyw oraz koktajle białkowe z owocami.

Co jeść po treningu wieczorem?

Po treningu wieczornym warto pamiętać o zjedzeniu posiłku, najlepiej o charakterze lekkostrawnym, że względu na późną porę dnia.Jednak, jeżeli kończy się trening późnym wieczorem to można zjeść posiłek przed jego wykonaniem o wartości około 400 kalorii., aby przed pójściem spać zjeść tylko niewielką przekąskę. Po treningu wieczornym warto, aby posiłek był bogaty węglowodany oraz odpowiednią ilość białka.

Przykłady posiłków, które można zjeść po treningu wieczorem:

  • Koktajl: owoce , twaróg chudy, jogurt, kefir lub mleko
  • Baton zbożowy najlepiej samodzielnie przyrządzony lub wysokobiałkowy
  • Posiłek podobny do obiadowego: chude mięso lub ryby, kasza lub ryż oraz warzywa, od razu po treningu warto, aby posiłek nie zawiera zbyt dużej ilości błonnika
  • Gotowane jajka na miękko z pełnoziarnistym pieczywem

Co jeść po treningu rano

Po wykonaniu treningu rano tak jak i w innych porach dnia, posiłki powinny być skomponowane poprzez połączenie białka i węglowodanów. Taka mieszanka zapewni szybszą regenerację po treningu i uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach.

Po treningu porannym sprawdzą się takie posiłki jak:

  • serek wiejski z owocami lub warzywami
  • shake białkowy z owocami
  • Kanapki z jajkiem/wędliną/indykiem i warzywami
  • sałatka z dodatkiem warzyw, niewielkiej ilości oliwy i łososia wędzonego lub piersi z kurczaka
  • Kanapki z domowym twarożkiem i warzywami
  • Owsianka z jogurtem naturalnym i niewielką ilością warzyw

Co jeść po treningu siłowym?

Priorytetem posiłku po wykonaniu treningu siłowego jest zatrzymanie katabolizmu białek a także przyspieszenie celu związanego z osiągnięciem wymarzonej sylwetki. Przy komponowaniu posiłków po treningu siłowym należy pamiętać o odpowiedniej ilości białka, ale także o dobrych źródłach. Największe znaczenie będzie miało pełnowartościowe białko, które wpływa na syntezę włókien mięśniowych. Ilość białka w posiłku po treningu powinno wahać się pomiędzy 0,25 – 0,4 g/ kg masy ciała a całkowita jego ilość powinna wynosić 20-40 g. Warto jednak pamiętać, że lepiej nie przekraczać tej ilości, ponieważ liczne badania wykazały, że po przekroczeniu tej ilości nie zauważono rezultatów. Posiłek, który sprawdzi się z wysoką zawartością białka jest shake białkowy, który składa się z odzywki białkowej oraz owoców, które należą do łatwoprzyswajalnych węglowodanów. Posiłek potreningowy można spożyć nawet do 30 minut po jego wykonaniu. Oczywiście, nie jest wskazane, aby posiłek po ćwiczeniach był w postaci płynnej. Ważne jest natomiast aby nie był ciężkostrawny i nie przynosił problemów żołądkowo-jelitowych. Jeśli natomiast chodzi o odżywkę białkową to lepiej sięgać po taką, która zawiera kazeinę i serwatkę, ponieważ jest lepiej absorbowana i wykazuje większą stymulację budowy mięśni niż białko roślinne np. sojowe.

Następnym makroskładnikiem są węglowodany i zaleca się, aby po treningu siłowym ich ilość wynosiła około 1-1,2 g/kg masy ciała. Taka ilość zapewni uzupełnienie zapasów glikogenu. Jeśli w ciągu dnia są zaplanowane częstsze treningi, to wymagane jest szybsze uzupełnienie glikogenu pod postacią węglowodanów. Można je dostarczyć spożywając posiłek o wysokim Indeksie glikemicznym lub w połączeniu z pełnowartościowym białkiem. Warto jednak wiedzieć, że po treningu siłowym węglowodany nie są ważnym makroskładnikiem jak białko, ponieważ tego typu wysiłek fizyczny nie zużywa aż tak dużych ilości glikogenu co w przypadku wysiłku wytrzymałościowego.

Ostatnim makroskładnikiem jest tłuszcz, który zaleca się dodawać do posiłku po treningu tylko w niewielkich ilościach. Zwłaszcza jeżeli posiłek ma mieć charakter łatwostrawnego i szybszego przyswojenia. Jednak jego dodanie sprawi, że nasyci nas na dłużej i jego indeks glikemiczny będzie niższy. Zaleca się utrzymanie odpowiedniej proporcji pomiędzy makroskładnikami w posiłku i ważne jest aby jego wartości1 g białka przypadały na 4 g węglowodanów.

Co jeść po treningu na redukcji?

Na redukcji masy ciała należy pamiętać, że posiłek po treningu jest nadal ważny jak w przypadku budowania masy mięśniowej i poprawy wyglądu sylwetki. W diecie redukcyjnej priorytetem jest utrzymanie deficytu energetycznego. Po treningu na redukcji nie tylko ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka i węglowodanów, ale istotne jest również wliczenie ich w całodzienny bilans energetyczny. Chcąc schudnąć zaleca się, aby posiłki po treningu zawierały większe ilości białka nawet w granicach 2,3-3,1 g/kg masy ciała. Taka ilość sprawdzi się zwłaszcza w celu utrzymania beztłuszczowej masy ciała u osób wykonujących treningi oporowe. Aby zyskać taką ilość białka w diecie, można wprowadzić produkty pod postacią odżywki białkowej, przetwory mleczne, chude mięso, jajka i nasiona roślin strączkowych.

Przykładowe posiłki po treningu na redukcji to:

  • Kanapki z kurczakiem i warzywami
  • sałatki z kaszą jaglaną, jajkiem, szpinakiem i awokado
  • Pieczony łosoś z warzywami i ryżem
  • Koktajl białkowy z owocami
  • Zdrowe monte

Co jeść po treningu na spalanie tłuszczu?

Spalanie tłuszczu zależy od rodzaju wykonywanego treningu, lepiej sprawdzi się trening typu cardio lub trening interwałowy. Aby przyspieszyć spalanie tłuszczu po takim treningu warto zjeść posiłek niskotłuszczowy, który będzie dostarczał około 30 g białkai odpowiednią ilość węglowodanów. Sprawdzą się posiłki:

  • Sałatka z mozzarellą i pomidorami
  • Sałatka z kaszą jaglaną, kurczakiem, awokado, pomidorami i papryką
  • Serek wiejski z warzywami

Co jeść po treningu na masę?

Przy budowaniu masy mięśniowej nie ma konkretnych wytycznych i ograniczeń związanych ze spożywaniem makroskładników. Warto jednak pamiętać, że przy budowaniu masy mięśniowej, po treningu ważne jest utrzymanie prawidłowych nawyków żywieniowych i stosowanie racjonalnych zasad odżywiania. Jednak na masie jest możliwość spożywania większej ilości kalorii, dlatego można pozwolić sobie na bardziej urozmaicony jadłospis. Przy większej kaloryczności zalecane jest spożywanie produktów zbożowych z mniejszą zawartością błonnika np. ryż basmati zamiast brązowego. Będąc na masie, po treningu spożywanie dużej ilości błonnika może negatywnie wpłynąć i przyczynić się do problemów jelitowo-żołądkowych. Warto, aby w diecie na masę po treningu znalazły się również jajka, ryby (np. tuńczyk, dorsz lub łosoś) oraz chude mięso. Warto również do diety włączyć owoce i warzywa. W jadłospisie powinien się również pojawić: chudy ser twarogowy, serek wiejski, dobrej jakości ser żółty oraz mleko 1,5-2% tłuszczu.

Przykładowe posiłki na masę po treningu:

  • jajecznica z pomidorem i pieczywem
  • potrawka z kurczaka z papryką, kukurydzą i ryżem
  • kanapki z tuńczykiem, jajkiem i szczypiorkiem
  • tortilla z kurczakiem, hummusem i warzywami

Co jeść po treningu na rzeźbę?

W celu budowania rzeźby nie należy pomijać żadnego z zaplanowanych posiłków w ciągu dnia. Ważne będzie, aby całokształt diety był w odpowiedni sposób skomponowany. Należy zadbać o podstawy dotyczące odpowiedniej podaży białka, tłuszczów i węglowodanów oraz dziennej puli kalorii.

Co można jeść po treningu na rzeźbę:

  • Koktajl na bazie jogurtu lub mleka z owocami
  • Owsianka z jogurtem proteinowym  i owocami
  • Owsiany omlet kakaowy z malinami
  • kanapka z pastą z tuńczyka lub gotowanego mięsa
  • Owsianka z rodzynkami i serkiem wiejskim

Co jeść po treningu cardio?

Trening cardio należy do intensywnej aktywności fizycznej. Zaraz po jego zakończeniu (ok. 30 minut) sprawdzi się posiłek bazujący na węglowodanach prostych w celu odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego a także białko, które będzie dość szybko trawione. Produkty, które się sprawdzą to:

  • odżywka białkowa, batonik wysokobiałkowy lub zbożowy, serek wiejski z owocami i płatkami owsianymi, jogurt z owocami i musli, koktajl mleczno-owocowy

Natomiast dwie do trzech godzin po wykonaniu treningu cardio można zjeść już bardziej pełnowartościowy posiłek, który będzie zawiera wyższą zawartość białka oraz węglowodanów złożonych.

Jedzenie po treningu – catering dietetyczny

Napięty grafik w ciągu dnia – praca, domowe obowiązki i treningi, aby zadbać o wymarzoną sylwetkę? W takim wypadku po treningu sprawdzi się skorzystanie z cateringu dietetycznego dla osób uprawiających sport. Dieta pudełkowa zapewnia zaoszczędzenie czasu, którego już w tym momencie brakuje. Plusem cateringu dietetycznego jest otrzymywanie gotowych posiłków z odpowiednią ilością białka i węglowodanów po wykonanym treningu. Nie trzeba samodzielnie pilnować odpowiednich proporcji makroskładników w ciągu dnia, bo wszystko dostajemy każdego dnia pod wyznaczone miejsce. Dla osób, które chcą zadbać o własną sylwetkę mogą skorzystać z opcji cateringu dietetycznego i wybrać tzw. dietę sportową, której kaloryczność waha się najczęściej pomiędzy 1800 kcal a 3500 kcal i zawiera zazwyczaj 5 posiłków w ciągu dnia.


Popularne diety pudełkowe

Standard Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Odchudzająca Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie. Zamów dietę
Sport Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone. Zamów dietę
Wegetariańska Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Bezglutenowa Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten. Zamów dietę
Bez laktory Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy. Zamów dietę