Dieta paleo w ostatnim czasie jest dość popularna, pomimo że pierwsza moda na ten model żywienia przeminął. Osoby stosujące tą dietę uznają, że organizm człowieka nie jest zdolny do trawienia produktów zbożowych, które nie były dostępne w czasach, kiedy człowiek samotnie zdobywał pożywienie i prowadził łowiecko-zbieracki styl życia. Historia diety paleo sięga do okresu paleolitu, który był 2,5 miliona lat temu, kiedy została odkryta umiejętność tworzenia narzędzi z kamienia. Pierwszy nowoczesny człowiek Homo sapiens pojawił się 250 tysięcy lat temu i jego genom nie różnił się znacząco od genomu współczesnego człowieka. Jedną z podstaw stosowania diety paleo jest fakt, że pomimo innego stylu życia, organizm człowieka nadal jest przystosowany do trybu łowczego. Według zwolenników diety paleo powstawanie chorób cywilizacyjnych jest przyczyną zbyt szybkiej zmiany i rewolucji w sposobie żywienia.
Posiłki diety paleo mogą być skomponowane w sposób smaczny oraz prosty. Najważniejsze, aby w przepisach w tym żywieniu utrzymać odpowiedni zdrowy balans oraz zapewnić dostarczenie wraz z dietą wszystkich wskazanych witamin i składników mineralnych. Przy układaniu codziennego menu i komponowaniu przepisów należy dostosować się do konkretnych zasad. Na diecie paleo najczęściej śniadania są komponowane w stylu białkowo-tłuszczowym i nie zawierają długiej listy składników, pomimo tego mogą być sycącym i urozmaiconym posiłkiem. W myśl tej zasady odpowiednim wyborem będą jajka, awokado, dobrej jakości mięso oraz warzywa głównie papryka, pomidory i różnego rodzaju sałaty.
Smażona kiełbasa z warzywami
Kiełbasę ponacinaj w paski, rozgrzej tłuszcz na patelni i połóż kiełbasę. Cebulę obierz i pokrój w kostkę, dodaj ją do kiełbasy. Dopraw do smaku przyprawami. Obierz warzywa i podsmaż na drugiej patelni i dopraw do smaku.
Kakaowe smoothie
Wszystkie składniki razem zblenduj.
Pieczone żeberka w marynacie
Żeberka pokrój na kawałki, składniki marynaty połącz razem i natrzyj nią żeberka. Przykryj i wstaw na chwilę do lodówki. Piekarnik rozgrzej do 180 st. C i piecz w naczyniu żaroodpornym przez około 1 godzinę.
Dieta paleo ma różne opinie zwłaszcza wśród dietetyków oraz trenerów personalnych. Jednak nadal jest postrzegana jako radykalny sposób żywienia ze względu na eliminację dużej ilości składników odżywczych np. produkty zbożowe, które są podstawowym źródłem energii oraz błonnika pokarmowego. Dla niektórych osób problem może stwarzać zbyt wysoka ilość białka w diecie, zwłaszcza w momencie, gdy dieta paleo jest w nieodpowiedni sposób zbilansowana. Nadal dieta paleo ma swoich sojuszników, a przede wszystkim są nimi sportowcy i osoby aktywne fizycznie. Należy pamiętać, że nawet ten model żywienia jest kwestią indywidualną dlatego tak ważne jest dostosowanie sposobu żywienia oraz obserwowanie organizmu i szybkie reakcje na zmiany.
Jadłospis tygodniowy diety paleo
DZIEŃ I
DZIEŃ II
DZIEŃ IV
DZIEŃ V
DZIEŃ VI
DZIEŃ VII
Zasady diety paleo również dotyczą zachowań żywieniowych przodków. Jednak w mniejszym stopniu niż dawniej, ponieważ wtedy dieta paleo odznaczała się produktami nisko przetworzonymi w odróżnieniu od obecnej diety nowoczesnej i nie zawierała produktów mlecznych, zbożowych oraz takich, które występowały w innym klimacie niż tym w którym mieszkało społeczeństwo. Dodatkowo pomimo tego, że ludzi paleolitu uznawano za myśliwych to wcale nie spożywali dużej ilości produktów zwierzęcych, ich podstawą diety były przede wszystkim rośliny.
Dieta paleo ma kilka prostych zasad, do których można się z czasem przyzwyczaić
Pomimo spożywania dużej ilości białka w diecie paleo, niekoniecznie może to przynieść efekty pod postacią zmniejszenia masy ciała. Można natomiast zauważyć efekty stosowania diety paleo pod postacią zmniejszenia obwodów ciała. Dodatkowo stosowanie diety z uwzględnieniem zalecanych produktów pomaga w kontrolowaniu łaknienia. Spowodowane może to być fakt, że dieta paleo bazuje na produktach o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Ze względu na eliminację wysoko przetworzonych produktów, dieta paleo może przynieść efekty w łagodzeniu zmian trądzikowych lub alergiach skórnych. Efekty, które są najczęściej zauważalne przy stosowaniu diety paleo to:
Dieta paleo powinna opierać się o produkty naturalne i jak najlepszej jakości. Produktami dozwolonymi produktami na diecie paleo są:
Grupa produktów |
Produkty dozwolone |
Mięso |
stek z łaty, stek z rostbefu, polędwica wołowa pieczona na ruszcie, chuda mielona wołowina do 7 proc. tłuszczu, rozbratel, chuda cielęcina, schab, wieprzowina, chudy drób, koza, królik, dzik, bażant, sarna, gęś, |
Podroby |
wątróbki wołowe, jagnięce, wieprzowe i kurze, ozorki, grasica i szpik: wołowe, jagnięce i wieprzowe |
Ryby |
okoń, płastuga, łupacz, śledź, żabnica, szczupak, pstrąg, turbot, węgorz, halibut, makrela, lucjan czerwony, łosoś, tilapia, tuńczyk |
Owoce morza |
kraby, homary, przegrzebki, małże, raki, krewetki |
Owoce |
jabłka, awokado, jeżyny, owoce jagodowe, czereśnie, figi, grejpfruty, winogrona, cytryny, liczi, morele, banany, borówki, melony, żurawina, agrest, guawa, kiwi, limonki, mango, nektarynki, papaje, gruszki, śliwki, maliny, truskawki, arbuzy, pomarańcze, brzoskwinie, ananasy, granaty, rabarbar, mandarynki i wszystkie inne owoce |
Warzywa |
karczoch, burak, brokuły, kapusty, kalafior, ogórek, bakłażan, dymka, kalarepa, pieczarki, pietruszka, papryka, brukiew, szpinak, pomidor, rzepa, rukiew wodna, szparagi, botwina, marchewka, seler, mniszek lekarski, endywia, jarmuż, sałata, cebula, pasternak, dynia, rzodkiew, wodorosty, kabaczek |
Orzechy i nasiona |
migdały, nerkowce, orzechy laskowe, włoskie, pekan, brazylijskie, makadamia, orzeszki piniowe, kasztany jadalne, sezam, pestki dyni, pestki słonecznika |
Oleje |
oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich, lniany i rzepakowy |
Słodycze |
Suszone owoce, mieszanka studencka, owoce świeże |
Napoje |
Kawa, herbata, wino (2x120 ml), piwo (360 ml), alkohole wysokoprocentowe (120 g), napoje gazowane light, woda mineralna |
W diecie paleo również są produkty zakazane, które mogą się wydawać ciężkie do wykluczenia, jednak wszystko zależy od przyzwyczajenia się i dostosowania. Produktami, które warto wykluczyć z diety paleo są:
Dieta paleo może okazać się ciężka do zbilansowania, dlatego może pomóc zdecydowanie się na korzystanie z cateringu dietetycznego. Dodatkowo korzystanie z cateringu dietetycznego odnośnie diety paleo może pomóc z utratą kilogramów oraz zmniejszeniu obwodów. Oczywiście redukcja masy ciała jest kwestią indywidualną, ale najczęściej obserwuje się spadek masy ciała o 1,5-2 kilogramów w ciągu miesiąca. Plusem korzystania z cateringu dietetycznego jest również zapewnienie, że dieta paleo zapewnia skuteczne odchudzanie bez pojawienia się efektu jo-jo. Obecnie wiele cateringów dietetycznych oferuje dietę paleo z uwzględnieniem urozmaiconego codziennego menu.
Dieta paleo ma kilka odmian i jedną z nich jest protokół autoimmunologiczny (AIP), który w niektórych kręgach jest polecany osobom ze zdiagnozowaną chorobą Hashimoto. Założeniem tej diety jest wyeliminowanie kontrowersyjnych produktów, które mogą mogą mieć negatywne działanie odnośnie jelit a dokładniej, które przynoszą efekty rozszczelniające jelita organizmu. W odmianie diety paleo przy Hashimoto zaleca się wykluczenie produktów zbożowych, cukru oraz słodzików, nabiału, jajek, orzechów i nasion, nasion roślin strączkowych, kawy, alkoholu, warzyw psiankowatych (pomidorów, ziemniaków, bakłażan, papryka). Wiele osób mających zdiagnozowaną dietę Hashimoto czuje się lepiej po zdecydowaniu się na dietę paleo. Dodatkowo dietę paleo można zaliczyć do diety przeciwzapalnej ze względu na uwzględnienie w menu chudego rodzaju mięsa, warzyw i owoców, ryb, owoców morza oraz orzechów i nasion.
U osób początkujących, dieta paleo może okazać się ciężka do przestrzegania. Jadłospis diety paleo prowadzi do całkowitej rezygnacji niektórych produktów, dlatego osoby początkujące powinny do diety podchodzić ostrożnie. Najlepiej wykluczać z diety paleo produkty stopniowo. Dla osób początkujących może okazać się dieta ciężka do zbilansowania i przez to mogą pojawić się niedobory składników mineralnych i witamin.