24 listopada 2020
Diety 25 września 2020

Dieta Dash


Popularne cateringi dietetyczne

DietBox 74 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę
Cuisinable 14 opinii zadowolonych klientów Zamów dietę
Przełom w odżywianiu 143 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) i jest ona jednym z najlepszych rozwiązań dietetycznych związanych z zatrzymaniem nadciśnienia tętniczego bez zażywania leków. Korzyści z jej stosowania mogą pomóc osobom z:

  • nadciśnieniem tętniczym
  • bez zdiagnozowanego ciśnienia, ale z ciśnieniem wyższym niż optymalne
  • zaburzeniami lipidowymi (zwiększone stężenie cholesterolu całkowitego o ,,złego'' cholesterolu LDL we krwi)
  • u których występują inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych np. nadwaga, otyłość, cukrzyca, niska aktywność fizyczna lub palenie tytoniu

W diecie DASH wykorzystuje się produkty spożywcze z wysoką zawartością błonnika, magnezu, wapnia, potasu  i zakłada zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, sodu oraz cholesterolu. Stosowanie jej przynosi efekty już po 2 tygodniach i ten model żywienia jest na tyle optymalny, że może być stosowany przez osoby w różnym wieku. Jednak istnieją również przeciwwskazania do stosowania diety DASH, które ze względu na zmniejszenie oraz eliminacje soli potrawy mogą posiadać mdły smak i wymagać przyzwyczajenia się do nich. Kolejnym przeciwwskazaniem może być wysoka zawartość błonnika, który u osób, które nie są przyzwyczajone do zbyt dużej ilości tego składnika, może powodować wzdęcia, bóle brzucha i biegunki. Dlatego zalecane jest stopniowe zwiększanie błonnika w diecie.

Dieta dash – jadłospis

Przykładowy jadłospis diety DASH

Dzień I

  • I śniadanie: Kanapki z twarożkiem i warzywami
  • II śniadanie: Mleczny koktajl z owocami i orzechami
  • Obiad: Kasza z tofu i pieczonymi warzywami
  • Kolacja: Sałatka z ciecierzycą, komosą ryżową i pomidorem

Dzień II

  • I śniadanie: Owsianka na mleku z owocami i orzechami
  • II śniadanie: Borówkowy smoothie bowl
  • Obiad: Gulasz drobiowy z ziemniakami i czerwoną fasolą
  • Kolacja: Chłodnik z botwinki z jajkiem

Dzień III

  • I śniadanie: Jajecznica z papryką i szpinakiem
  • II śniadanie: Sałatka owocowa z jogurtem i orzechami
  • Obiad: Makaron z łososiem, szpinakiem i brokułem
  • Kolacja: Warzywne frytki z sosem czosnkowym

dieta dash przepisy

Dieta DASH – przepisy

Poniżej zostały zamieszone przepisy w diecie DASH, które pomogą w rozpoczęciu diety i zmianie nawyków żywieniowych

Jajecznica ze szpinakiem i papryką

  • chleb żytni razowy – 3 kromki
  • jaja kurze – 2 sztuki
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • papryka czerwona – 0,5 sztuki
  • szpinak mrożony – 150 g

Jajka wbij do miski i dopraw ulubionymi przyprawami. Podsmaż na oliwie z oliwek warzywa i wbij do nich jajka. Wymieszaj do momentu aż się zetną. Podawaj z pieczywem.

Sałatka owocowa z jogurtem i orzechami

  • banan – 1 sztuka
  • kiwi – 2 sztuki
  • migdały – 1 łyżka
  • pomarańcza – 1 sztuka
  • jogurt naturalny – opakowanie

Owoce obierz i pokrój w kostkę, wymieszaj wszystkie składniki razem.

Makaron z łososiem, szpinakiem i brokułem

  • brokuły – 1/3 sztuki
  • czosnek – 1 ząbek
  • łosoś świeży – 100 g
  • makaron pełnoziarnisty -60 g
  • oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
  • szpinak mrożony – 150 g

Łososia podsmaż na niewielkiej ilości oliwy z oliwek, dodaj czosnek i szpinak. Makaron ugotuj al dente a warzywa ugotuj lub podduś na patelni. Wymieszaj całość i dopraw do smaku. Całość wymieszaj i przypraw.

Dieta DASH w teorii i zastosowaniu

Teoria odnośnie diety DASH została przedstawiona w założeniach diety odnośnie jej wpływu na profilaktykę zdrowia. Natomiast zastosowanie diety DASH w praktyce polega na wykorzystaniu poszczególnych produktów spożywczych w przygotowywaniu potraw. Zwiększenie w diecie warzyw i owoców najlepiej włączyć do każdego posiłku. Im większe spożycie warzyw i owoców sprawi zwiększenie dostarczenia do organizmu witamin i składników mineralnych. W diecie zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych, ponieważ pomagają one dostarczyć odpowiednią ilość magnezu, potasu oraz błonnika. Pełnoziarniste produkty zawierają go więcej niż produkty oczyszczone. Natomiast produkty mleczne są najlepszą formą przyswajalnego wapnia i zawierają sporą dawkę potasu. W diecie DASH stosuje się niskotłuszczowe produkty, ponieważ zawierają mniej kalorii i w związku z tym pomagają utrzymać właściwą kaloryczność diety oraz zawierają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, które z reguły podwyższają stężenie ,,złego'' cholesterolu we krwi. W diecie DASH zaleca się zmniejszenie  w spożywaniu tłuszczów i preferowane są tłuszcze roślinne.

Dieta DASH – zasady

Produktami, które tworzą podstawę diety DASH są zbożowe produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, ryby, orzechy i oliwa z oliwek. Produktami, które podlegają ograniczeniom jest spożycie sodu, nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym lub palmowym, tłuste mięso i nabiał oraz wysokoprzetworzone produkty.

W diecie Dash najlepszymi źródłami białka jest chude mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych, włączenie ich do diety pomaga obniżyć poziom poziom cholesterolu całkowitego  oraz LDL. Dodatkowo wpływają korzystnie na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Warto również do codziennego jadłospisu włączyć soję, jajka oraz nabiał niskotłuszczowy według zasad.

W przypadku tłuszczy zalecane jest uwzględnienie w diecie DASH oliwy z oliwek, awokado, orzechów i nasion oraz tłustych ryb (mają one działanie przeciwzapalne ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3).

Ostatnim makroskładnikiem, który warto wziąć pod uwagę odnośnie diety DASH są węglowodany i powinny one składać się przede wszystkim z pełnoziarnistych produktów. A więc w codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć kasz, brązowego ryżu i razowego pieczywa. Wybór tych produktów spożywczych zapewnia zmniejszenie ryzyka występowania cukrzycy typu 2 już o 32%.

Dieta dash – efekty

Odnośnie wcześniejszych założeń diety DASH, jest ona przeznaczona w celu obniżenia ciśnienia tętniczego bez włączenia w pierwszym etapie leczenia farmakologicznego. W jednym z badań sprawdzono u uczestników, których ciśnienie oscylowało w granicach <160 mm Hg skurczowe i 80-95 mm Hg rozkurczowe. U badanych zalecono stosowanie przez 8 tygodni dietę bogatą w warzywa oraz owoce i niskotłuszczowy nabiał. Efekty były zdumiewające, ponieważ odnotowano spadek ciśnienia rozkurczowego o 5,5 mm Hg oraz skurczowego o 3,0 mm Hg.

Dla kogo jeszcze będzie odpowiednia dieta DASH? Jej stosowanie związane jest ze zmniejszeniem występowania ryzyka cukrzycy typu 2 nawet o 20% a w przeprowadzonych badaniach zauważono takie zmniejszenie poziomu glukozy na czczo o 29%. Efekty te są zauważalne ze względu na zmianę nawyków żywieniowych i zwiększonego spożywania warzyw i owoców, które dostarczają do organizmu dużą ilość składników odżywczych. Dodatkowo zwiększenie w diecie spożywania warzyw może przyczyniać się do redukcji masy ciała, a takie działanie jest zalecane przez medyczne towarzystwa naukowe i instytucje.

Warto również zauważyć, że dieta DASH należy do jednych z najlepszych diet na świecie a w rankingu opublikowanym przez U.S.News and World Report uplasowała się na drugim miejscu. Ranking jest tworzony przez specjalistów i dietetyków w dziedzinie żywienia. Za najważniejsze zalety diety DASH eksperci liczne korzyści zdrowotne – zatrzymanie pogłębiania się nadciśnienia, łatwość w utrzymaniu diety DASH nawet poza domem, łatwość w zakupie produktów spożywczych i bezproblemowa ich dostępność a także i uniwersalność diety.

Dieta dash - 1500 kcal

Dieta typu 1500 kcal jest uznawana za dietę odchudzającą. I pomimo zasad diety DASH, stosowanie jej może przynieść pozytywne skutki w redukcji masy ciała.

Przykładowy jednodniowy jadłospis diety DASH na 1500 kcal

  • I śniadanie: Owsianka a'la szarlotka z orzechami
  • II śniadanie: Kanapka z wędzonym łososiem i warzywami
  • Obiad: Pieczona pierś z kurczaka z ziemniakami i sałatką z pomidora
  • Kolacja: Omlet z chudą wędliną i warzywami

Dieta dash na czym polega?

Jak wcześniej zostało to wspomniane, dieta DASH polega na polepszeniu stanu zdrowia u osób ze zdiagnozowanymi chorobami układu krążenia oraz zmniejszeniem rozwoju nadciśnienia tętniczego.  Dieta DASH jest zalecanym sposobem odżywiania dla osób z nadciśnieniem tętniczym oraz dla tych, którzy dbają o profilaktykę. Zasady tej diety są ogólne dlatego mogą ją stosować osoby w różnym wieku. Dieta DASH polega na ograniczeniu podaży sodu oraz tłuszczów do 27% dziennego zapotrzebowania. Dodatkowo ten model żywienia zapewnia odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, magnezu, wapnia, potasu, ponieważ ich niedostateczna ilość może się wiązać ze zwiększonym ciśnieniem tętniczym.

Dieta dash – założenia

Dieta  DASH uwzględnia ile porcji danego produktu spożywczego powinno się spożyć w ciągu dnia. Poniżej znajdują się założenia diety DASH:

  • zboża i produkty zbożowe – 6-8 porcji dzienne
  • warzywa 4-5 porcji dziennie
  • owoce – 4-5 porcji dziennie
  • tłuszcze i oleje – 2-3 porcje dziennie
  • odtłuszczony lub niskotłuszczowy nabiał – 2-3 porcje dziennie
  • orzechy, ziarna, nasiona roślin strączkowych – 4-5 porcji dziennie
  • chude mięsa, drób i ryby – mniej niż 6 porcji dziennie
  • słodycze – mniej niż 5 porcji tygodniowo
  • sód - <2300 mg – dieta DASH nie wyklucza maksymalnego zmniejszenia sodu, jednak według badań, im mniejszy poziom sodu w diecie, tym efekty związane z obniżeniem ciśnienia krwi będą szybciej widoczne

W ramach wyjaśnienia, porcją może być 1/2 szklanki gotowanych warzyw, połowa owoców średniej wielkości, jedna kromka pełnoziarnistego pieczywa, szklanka jogurtu lub 1/3 orzechów. Należy pamiętać, że ilość porcji powinna być odpowiednia do zapotrzebowania kalorycznego poszczególnej osoby a także i celu. Zgodnie z zasadami diety DASH powyższe wartości są dostosowane do diety zawierającej 2000 kcal.

Dieta dash - dla kogo?

Dieta DASH będzie odpowiednia nie tylko dla osób, które chcą obniżyć ciśnienie tętnicze, ale również:

  • sprzyja poprawie zaburzeń lipidowych (stężenie cholesterolu)
  • zmniejsza ryzyko powstawania chorób sercowo-naczyniowych
  • zmniejsza ryzyko powstawania i rozwoju cukrzycy typu 2
  • jest pomocna w wydłużeniu życia

Dieta DASH będzie odpowiednia również dla seniorów. Badania wykazały, że stosowanie diety DASH pomaga wydłużyć wiek życia a dotyczy to również osób  będących po 50 roku życia.

Dieta DASH – zalecenia

W diecie DASH zaleca się:

  • spożywanie określonej ilości porcji poszczególnych produktów spożywczych (ilość porcji określonej grupy produktów jest uzależniona od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego)
  • zmniejszona ilość tłuszczu – w diecie DASH zaleca się stosowanie produktów z obniżoną zawartością tłuszczu, przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego. W diecie udział tłuszczu nie powinien być większy niż 27% kalorii, głównie pochodzenia roślinnego. Szczególnie zalecane jest spożywani produktów niskotłuszczowych np. chudy lub beztłuszczowy nabiał, który jest źródłem białka oraz wapnia.
  • Spożywanie mięsa oraz jego przetworów powinno być ograniczone ( do 2 porcji w ciągu dnia). Produkty te są źródłem białka, jednak zaleca się spożywanie chudego i białego mięsa bez tłuszczu, nie smażone.
  • Zalecane jest zwiększenie w diecie warzyw i owoców, które są uznawane za podstawę diety DASH (4-5 porcji w ciągu dnia). Produkty te są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, magnezu, potasu, które są istotnymi składnikami diety przy obniżeniu ciśnienia tętniczego.
  • Istotne w diecie DASH jest również spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz nasion, które powinny być źródłem energii oraz błonnika pokarmowego
  • Ograniczenie w diecie spożywania słodyczy (można maksymalnie 5 porcji w ciągu dnia) oraz słodzonych napojów. Najlepiej całkowicie je wyeliminować z diety lub spożywać bardzo sporadycznie
  • Obniżenie spożycia sodu do <2300 mg

Dieta dash a śródziemnomorska

Zarówno dieta DASH jak i śródziemnomorska są uznane za najzdrowsze diety świata i mają udowodnione działanie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowym oraz w zmniejszeniu ryzyka powstawaniu cukrzycy typu 2. Są one najłatwiejszymi i najzdrowszymi dietami według Raportu US News&World Report a dodatkowo dietę DASH można zastosować do polskich tradycji żywieniowych i gotować potrawy w polskim stylu.  Warto zdecydować się na stosowanie diety śródziemnomorskiej oraz DASH, ponieważ  nie są to diety, które należy stosować ich w krótkim czasie, ponieważ służą one konkretnym celom dietetycznym. Są one stylem odżywiania poparte konkretnymi zaleceniami, które w łatwy sposób można przestrzegać a dodatkowo wpływają pozytywnie na stan zdrowia.


Popularne diety pudełkowe

Standard Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Odchudzająca Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie. Zamów dietę
Sport Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone. Zamów dietę
Wegetariańska Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Bezglutenowa Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten. Zamów dietę
Bez laktory Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy. Zamów dietę