26 września 2020
Porady dietetyczne 6 sierpnia 2020

JAK OBNIŻYĆ POZIOM CHOLESTEROLU

Wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Niestety ten aspekt dotyczy sporej grupy Polaków, dlatego w obecnym artykule znajdziesz sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu. Jakie są wytyczne i zalecenia w tym temacie?

jak obniżyć cholesterolJak obniżyć poziom cholesterolu LDL?

Cholesterol jest sterolem, który w 60-80% w organizmie pochodzi z syntezy endogennej, zwłaszcza w wątrobie oraz jelicie cienkim. Pozostałe 20-40% można go dostarczyć wraz dietą. W diagnostyce cholesterol nazywany jest lipoproteinami o różnych gęstościach – HDL oraz LDL. HDL potocznie nazywany jest dobrym cholesterolem, natomiast LDL złym. Cholesterol również w organizmie odpowiada za syntezę hormonów płciowych, nadnerczy oraz witaminę D. Również za niski poziom cholesterolu nie jest dobry dla organizmu, mogą pojawić się zaburzenia gospodarki hormonalnej, depresja oraz problemy z płodnością.

Cholesterol znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej go można znaleźć w żółtkach jaj, mięsie, wędlinach, podrobach, nabiale oraz owocach morza. Jednak spożycie produktów ze znaczącą zawartością cholesterolu, nie podwyższa znacznie lipoprotein we krwi. Jego poziom w organizmie wpływa na zawartość błonnika pokarmowego oraz steroli i stanoli roślinnych w codziennym jadłospisie. Jeśli nie jesteś w stanie odmówić sobie produktów bogatych w zły cholesterol, to warto skupić się na tych, które będą wysokiej jakości. Jajka z wolnego wybiegu, mięso czy owoce morza z hodowli ekologicznej. Tłuste produkty jak  mięso czy podroby będą gorszym wyborem zwłaszcza dla osób mających  wysokie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. W celu obniżenia poziomu cholesterolu w diecie, warto łączyć produkty obfitujące w cholesterol z produktami bogatymi w błonnik pokarmowy lub tymi, które są na liście zalecanych. Jajka można połączyć z płatkami owsianymi w formie omletu oraz owocami a pieczoną karkówkę podać z kaszą gryczaną niepaloną oraz sałatką z miksu sałat, ogórka, pomidora, rzodkiewki z odrobiną oliwy z oliwek. W diecie obniżającej poziom cholesterolu nie należy skupiać się tylko i wyłącznie na spożyciu jednego składnika, lepszym rozwiązaniem jest postrzeganie diety w kontekście całokształtu.

Produkty, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi

  • Produkty pełnoziarniste owsiane, jęczmienne oraz grzyby

W tych produktach znajdują się β-glukany, które zmniejszają poziom cholesterolu we krwi. Jest to rodzaj błonnika rozpuszczalnego. W świetle jelit wiąże on cholesterol oraz kwasy żółciowe przyczyniając się do zmniejszania ich wchłaniania w organizmie. Błonnik rozpuszczalny czyli  β-glukany mają działanie obniżające poziom złego cholesterolu oraz zmniejszają ryzyko powstawania cukrzycy typu 2, nadciśnienia oraz miażdżycy. Wystarczy w codziennym jadłospisie wprowadzić owsiankę na śniadanie, kaszę jęczmienną jako dodatek do obiadu oraz grzyby w formie sosu, może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów.  Dodatkowo produkty pełnoziarniste zawierają niacynę, która w wysokim stopniu zmniejsza poziom holesterolu i trójglicerydów.

  • Nasiona roślin strączkowych

Są również produktami bogatymi błonnik pokarmowy. Według badań osoby spożywające nasiona roślin strączkowych często, mają niższe ryzyko zachorowania na miażdżycę. Warto wprowadzić do jadłospisy soczewicę, fasole, ciecierzycę co najmniej dwa razy w tygodniu. Z tych produktów można przyrządzić hummus, makaron w pomidorach z soczewicą, pastę z fasoli, są to bardzo proste dania, które skutecznie obniżą poziom cholesterolu LDL.

  • Ryby, siemię lniane, nasiona chia i algi

Odpowiedni stosunek kwasów omega-3 i omega-6 działa prewencyjnie w kontekście chorób sercowo-naczyniowych. Proporcja powinna wynosić 1:4, aby dieta działa prozapalnie na organizm. Jednak jeżeli w diecie będzie wyższy stosunek tych kwasów np. 1:20 to będzie się utrzymywał permanentny stan zapalny w organizmie. Dlatego w codziennym jadłospisie zamiast tłustego mięsa warto wprowadzić ryby morskie oraz włączyć nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona dyni.

  • Sterole oraz stanole roślinne

Stanole i sterole roślinne są wykorzystywane w dietoterapii w celu obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Bardzo często na sklepowych półkach można znaleźć margaryny fortyfikowane w te substancje. Dodatkowo znajdują się one w oliwie z oliwek oraz olejach roślinnych, awokado, orzechach oraz niewielkie ilości w zbożach.

  • Warzywa i owoce

Warzywa i owoce zawierają bioflawonoidy i chlorofil, te pierwsze działają w sposób zsynchronizowany z witaminą C, wzmacniając przy tym ścianki naczyń krwionośnych. Zwłaszcza warto do menu wprowadzić pomidory, paprykę, chrzan, rzodkiew i cebulę.

  • Zioła

Warto wprowadzić do diety zioła wspomagające obniżenie poziomu złego cholesterolu. Najlepszym wyborem będą owoce głogu, korzeń łopianu, mięta pieprzowa, morzeń mniszka lekarskiego oraz koziołek lekarski.

zioła na cholesterol

W celu obniżenia poziomu złego cholesterolu we krwi warto przyjrzeć się produktom będącym źródłem tłuszczu. W diecie powinny pojawić się przede wszystkim tłuszcze roślinne, najlepiej spożywane na zimno. Należy pamiętać, że tłuszcz to nie jest tylko i wyłącznie olej, ale również orzechy, nasiona, pestki oraz awokado. To właśnie witamina E i kwasy tłuszczowe omega 3 przyczyniają się do czyszczenia żył. Do tego produkty bogate w niacynę, lecytynę i błonnik, które eliminują ryzyko wysokiego cholesterolu. Wybór mięsa również ma znaczenie, lepiej aby w diecie pojawił się chudy drób i wołowina. W jadłospisie należy całkowicie wyeliminować wieprzowinę. Przynajmniej dwa razy w tygodniu w menu powinny się pojawić tłuste ryby morskie jako źródło kwasów tłuszczowych omega 3. Warto uwzględnić chudy nabiał oraz jajka, które według zaleceń najlepiej łączyć z warzywami  i owocami. Przy wyższym poziomie cholesterolu kategorycznie należy rzucić palenie papierosów oraz odstawić cukier i słodycze. W diecie obniżającej poziom złego cholesterolu należy wyeliminować również mielonki, konserwy, żółte i pleśniowe sery, kiełbasy, parówki, cukiernicze wyroby oraz smażone w głębokim tłuszczu i panierowane potrawy. Jeśli chodzi o zawartość makroskładników w diecie obniżającej poziom cholesterolu, to ich ilość należy dostosować do innych schorzeń. Bardzo często pojawia się przy występowaniu takich chorób jak cukrzyca, nadciśnienie, niedoczynność tarczycy oraz inne choroby zaburzające metabolizm.

Naturalne sposoby obniżenia cholesterolu

Odpowiednia dieta i jedzenie produktów spożywczych w naturalny sposób pozwala na obniżenie poziomu cholesterolu bez zażywania leków. Najczęściej przy zaburzeniach lipidowych są stosowane statyny. Jednak w przeciwieństwie do diety, leki mogą wywoływać objawy niepożądane. Najczęściej można zaobserwować miopatię oraz wyższe wyniki enzymów wątrobowych. Może również wzrosnąć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Niezależnie od przyjmowania leków na obniżenie poziomu cholesterolu, warto wprowadzić zmiany w sposobie odżywiania. Dieta i wprowadzenie naturalnych sposób skutecznie zmniejsza ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu nawet o 20%.