24 września 2020
Porady dietetyczne 29 lipca 2020

Jak zrzucić brzuch piwny?

Dobra zabawa zakrapiana kuflem piwa a przy tym masa przekąsek, a efektem ubocznym jest pojawienie się brzucha piwnego. Nagle zdajesz sobie sprawę, że masz problem z poruszaniem się, a w większość ubrań się już nie mieścisz? Jak pozbyć się piwnego brzucha i jak zrzucić niechcianą oponkę?

Brzuch piwny  u mężczyzn

Sylwetka i gromadzenie się tkanki tłuszczowej zależy najczęściej od genetyki – są osoby, które tyją przeważnie w okolicy brzucha, inni w biodrach oraz udach, a niektórzy problem z gromadzeniem się tkanki tłuszczowej mają w obrębie ramion oraz szyi. Przyczynami gromadzenia się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha są:

  • płeć – u mężczyzn częściej tkanka tłuszczowa gromadzi się w okolicach brzucha niż u kobiet
  • cukrzyca i insulinooporność
  • wiek – zazwyczaj osoby w starszym wieku mają wyższy poziom wisceralnej tkanki tłuszczowej niż osoby młode
  • zwiększony poziom męskich hormonów płciowyh (dotyczy kobiet, głównie ze zdiagnozowanym PCOS)
  • stres – im wyższy poziom stresu, tym tkanka tłuszczowa bardziej będzie się odkładać w okolicach brzucha
  • wysokie spożycie alkoholu – najczęściej objawia się piwnym brzuchem u mężczyzn.

Jak sama nazwa wskazuje, najczęściej u mężczyzn obserwuje się brzuch piwny ze względu na wysokie spożycie alkoholu, jednak powodem może być za wysoka ilość spożywanych kalorii. Każda ilość jedzenia czy nadmiernych porcji może przyczynić się do zwiększenia otłuszczenia w okolicy brzucha. Zwłaszcza w przypadku mężczyzn, których uwarunkowania sprzyjają tyciu właśnie w okolicy talii.  Brzuch piwny u mężczyzn jest szczególnie niebezpieczny ze względu na powiązanie z otłuszczeniem narządów wewnętrznych. Skutkami otyłości brzusznej u płci męskiej może być zachorowanie na miażdżycę, cukrzycę, choroby trzustki czy wątroby.

jak zrzucić brzuch piwny?

 Brzuch piwny u kobiet

U kobiet brzuch piwny pojawia się zdecydowanie rzadziej. Powodem jest rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w innej partii ciała niż w przypadku mężczyzn. U kobiet najczęściej dodatkowy tłuszcz pojawia się w okolicy ud oraz pośladków lub ramion i szyi. Jednak jest to również kwestia indywidualna i zależy od budowy sylwetki. Z reguły kobiety gromadzą zdecydowanie więcej tkanki tłuszczowej w całym organizmie niż mężczyźni i z tego tytułu jest im trudniej pozbyć się nadmiernej masy ciała. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na kalorie spada i w związku z tym trudniej jest utrzymać odpowiednią wagę. W tym samym momencie poziom hormonów ulega zmianie i umiejscowienie tkanki tłuszczowej może przesunąć się w okolice talii. Najczęściej brzuch piwny u kobiet pojawia się w okresie menopauzy. Jednak poprzez wprowadzenie odpowiedniej diety i zwiększenie aktywności fizycznej, może zapobiec pojawieniu się niechcianego brzucha piwnego u kobiet.

Jak zrzucić brzuch piwny?

Nie ma magicznych sposobów na zrzucenie brzucha piwnego i pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Połączenie odpowiednio zbilansowanej diety i aktywności fizycznej jest jedynym słusznym rozwiązaniem na utratę kilogramów i utrzymanie zdrowej wagi przed długi czas. Jednak warto na początek zredukować lub całkowicie wyeliminować picie piwa. Ograniczenie alkoholu może również poprawić stan zdrowia i przyczynić się do lepszego samopoczucia. Zanim sięgnie się po trunki, dobrym rozwiązaniem jest spożycie wcześniej sycącego posiłku. Uchroni to przed dodatkowym podjadaniem przekąsek i zmniejszenie apetytu, który najczęściej wzmaga alkohol. Można również rozważyć wybór piwa niskokalorycznego lub  bezalkoholowego. Zdecydowanie dobra wiadomość jest taka, że utrata nawet niewielkiej masy ciała może zmniejszyć ryzyko powstawania problemów zdrowotnych a także złagodzić już istniejące dolegliwości. Przy zrzuceniu brzucha piwnego na pewno może pomóc wybór odpowiedniego cateringu i stosowanie diety pudełkowej.

Dieta na brzuch piwny

  • Wprowadź niskokaloryczną dietę – nie oznacza to, że należy redukować nagle większość kalorii z zapotrzebowania. Aby uzyskać deficyt kaloryczny, należy spożywać mniej kalorii niż jest ona spalana każdego dnia. W takim wypadku organizm jest zmuszony pozyskać energię z tkanki tłuszczowej, co powoduje utratę wagi. Podczas odchudzania priorytetem jest ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia, jednak ważna jest również jakość posiłków i produktów. Warto, aby dieta była pełnowartościowa i uwzględniała odpowiednią ilość witamin, makro- i mikroskładników. Jednak im bardziej obniżysz kaloryczność diety, tym trudniej jest dostarczyć do organizmu cenne składniki odżywcze. W codziennym żywieniu należy uwzględnić owoce, warzywa, ryby, nabiał, pełnoziarniste produkty zbożowe i ograniczyć produkty przetworzone i fast foody. Aby zgubić piwny brzuch, warto wprowadzić zasadę 80/20, czyli w 80% spożywanie produktów dostarczających odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych o wysokiej wartości odżywczej. Natomiast 20% codziennej diety powinno pochodzić z produktów mniej zdrowych, które najczęściej są ,,zakazane'' na diecie. Uwzględnianie produktów rekreacyjnych na redukcji,  szybciej pomoże Ci zrzucić piwny brzuch a tym samym dłużej utrzymasz dietę, bez poczucia wyrzeczeń i zakazań.
  • Zwiększona ilość błonnika – błonnik ma szerokie zastosowanie podczas odchudzania, ponieważ przyspiesza poczucie pełności podczas spożywania posiłków, obniża indeks glikemiczny oraz wspiera pracę przewodu pokarmowego. Znajduje się on przede wszystkim w produktach zbożowych a najczęściej z pełnego ziarna. Źródłem błonnika w diecie są również owoce i warzywa, zwłaszcza  te z jadalną skórką.
  • Warzywa i owoce – Zalecenia Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wskazują, że podstawę zdrowej diety powinny stanowić warzywa i owoce. W ciągu dnia warto jeść minimum 400 g warzyw i owoców, uwzględniając odpowiednie proporcje – warzywa minimum 3 razy w ciągu dnia, natomiast owoce jeden raz i najlepiej w formie deseru. Plusem warzyw i owoców jest niska zawartość kalorii, a więc można ich zjeść dużo, przyrządzić sałatkę a i tak w końcowym efekcie nadal uzyskuje się deficyt kaloryczny.
  • Wyższa zawartość białka – odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza białko, tłuszcze i węglowodany. Również w diecie przyczyniającej się do zgubienia brzucha piwnego, należy uwzględnić źródło białka: jaja, ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych, nabiał. Poprzez zwiększone spożycie białka, szybciej jesteśmy najedzeni, za sprawą zwiększania sytości posiłku.
  • Uważaj na cukier i słodycze – dzisiaj batonik, jutro czekoladka i takie podjadanie słodyczy czy dosładzanie napojów sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Najlepiej będąc na diecie odchudzającej unikać: białego, brązowego, kokosowego, trzcinowego cukru oraz syropu glukozowo-fruktozowego, kukurydzianego, klonowego itd. Przyczyniają się do odkładania tkanki tłuszczowej ze względu na podnoszenie poziomu cukru we krwi.
  • Kontroluj wielkość porcji – nawet jeśli na co dzień dokonujesz zdrowych wyborów, kalorie każdego dnia się sumują. Dlatego warto zmniejszyć wielkość porcji. Jeśli często chodzisz do restauracji to staraj się dzielić posiłkami  z innymi lub zjedz połowę a resztę zabierz do domu.
  • Nawodnienie – wymień słodkie napoje, zrezygnuj z częstego picia piwa czy innych alkoholi na rzecz wody,  która zdecydowanie lepiej ugasi Twoje pragnienie. Alkohol ogranicz do imprez okolicznościowych, jego mała ilość nie zaszkodzi i nie pojawi się ryzyko, że piwny brzuch będzie się powiększał.

ćwiczenia na brzuch piwny

Ćwiczenia na brzuch piwny

Regularne ćwiczenia fizyczne połączone z odpowiednią dietą i regeneracją sprzyja pozbycia się brzucha piwnego. Ćwiczenia związane z mięśniami brzucha przynoszą korzyści odnośnie postawy ciała, zapobiegają bólom pleców, pojawią się mięśnie brzucha w momencie wprowadzenia odpowiedniej diety. Jeśli chcesz schudnąć i interesuje Cię jedynie szybsze spalanie kalorii, to właściwie wprowadzenie każdej aktywności fizycznej przyniesie efekty na zmniejszenie brzucha piwnego. Warto wybrać ćwiczenia, które będzie się w stanie wykonać minimum 3 razy w tygodniu i  będą one sprawiały Ci przyjemność. Wybierając siłownie, możesz się skupić na odpowiednich partiach ciała dostosowując odpowiednie ćwiczenia i ciężary. Jeśli wolisz aktywność na świeżym powietrzu, możesz biegać, jeździć na rowerze, uprawiać jogę lub skupić się na ćwiczeniach w domu. Możesz wtedy wybrać ćwiczenia z pomocą piłki, które wspomogą wyrzeźbienie brzucha, spalanie zbędnego tłuszczu oraz usunięcie brzucha piwnego. Dodatkowo w domowym zaciszu pomocnymi ćwiczeniami na brzuch piwny mogą okazać się: plank, przysiad-podskok, russian-twist czy wykroki z przeskokiem. Warto wprowadzić systematyczność w wykonywaniu aktywności fizycznej.

Brzuch piwny – fakty i mity

Mit 1: Od  piwa rośnie brzuch

W 2009 roku zostało przeprowadzone badanie uwzględniające 20 000 kobiet i mężczyzn. Wyniki wyskazay, że picie piwa wiąże się z większą masą ciała u mężczyzn, jednak niekoniecznie miało to związek z powstawaniem brzucha piwnego. Prawdziwą przyczyną są długofalowe złe nawyki żywieniowe (dieta bogata w tłuszcz nasycony, cukier), brak aktywności fizycznej, wiek i genetyka.

Mit 2: Brzuszki są jedynymi odpowiednimi ćwiczeniami na brzuch piwny

Ćwiczenia na brzuch mogą jedynie być dobrym sposobem do rozpoczęcia walki o wymarzoną sylwetkę. W jednym z badań wzięto pod uwagę wykonywanie ćwiczeń typu ABS w ciągu 5 dni przez 6 tygodni. Wyniki nie wykazały dużych zmian w zawartości tkanki tłuszczowej badanych. Lepsze efekty można uzyskać poprzez wprowadzenie pełnowartościowej diety oraz wykonując ćwiczenia angażujące wiele mięśni ciała.

Fakt 1: Brzuch piwny zwiększa ryzyko pojawienia się wielu chorób

Prawda. Otyłość brzuszna jest większym zagrożeniem dla zdrowia, powodując ryzyko zawału serca, udaru mózgu, cukrzycy oraz innych chorób.