Makroskładniki

Czym są makroskładniki?

Według FAO/WHO makroskładniki są określane jako składniki, które są dostarczane wraz z dietą w ilościach przekraczających 1 g w ciągu dnia i które dodatkowo dostarczają energię do organizmu. Do grupy makroskładników zalicza się tłuszcze, białko oraz węglowodany w tym błonnik pokarmowy i alkohol. Dodatkowo należy wziąć pod uwagę wodę, ponieważ również jest dostarczana wraz dietą w ilościach przekraczających 1 g dziennie, a czasami również zalicza się ja do tej grupy pomimo tego, że nie dostarcza energii.

Białko – Białka są najważniejszym elementem, który umożliwia prawidłową budowę tkanek ustroju człowieka. Ich rolą jest regulacja przemiany materii w organizmie, który gwarantuje optymalny stan, a także dopasowanie do zmian otoczenia. Pełnią rolę transportera w komórce oraz całego organizmu a także zachowują bilans wodny. Białko powinno dostarczać 10-12 % dziennej racji pokarmowej u osób dorosłych oraz 1-14% u dzieci i młodzieży. Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są zaliczane do białka pełnowartościowego. Charakteryzują się nie tylko lepszym wskaźnikiem aminokwasu ograniczającego, ale również wyższą zawartością białka niż produkty pochodzenia roślinnego. Z tego też względu produkty białka zwierzęcego, zwłaszcza mięso i jego przetwory, stanowią główne źródło białka w diecie w krajach rozwiniętych. Natomiast w produktach roślinnych też znajduje się duża ilość białka np. w grochu, fasoli czy soczewicy, które w swoich nasionach zawierają 21-25% białka. Istotnym źródłem białka roślinnego są produkty zbożowe, które w typowej diecie spożywane są w dużych ilościach. Osoby dorosłe powinny spożywać 0,8 – 2 g białka/kgm.c./d oraz w całodziennej diecie nie powinno się przekraczać 15 % energii pochodzącej z produktów białkowych . Jeśli udział białka w diecie jest na wysokim poziomie, to nie zostanie ono wykorzystane na cele budulcowe, ponieważ organizm wykorzystuje je do pokrycia zapotrzebowania energetycznego (1 g białka dostarcza 4 kcal). Jeśli natomiast jego ilość w diecie jest zbyt niska, to synteza białek ustrojowych nie przebiega w sposób prawidłowy.

Tłuszcz - Tłuszcze pełnią w organizmie kilka istotnych funkcji. Biorą udział w procesach dostarczania energii do tkanek oraz narządów, magazynują energię chroniąc przy tym organizm przed utratą ciepła jako tłuszcz podskórny. Kolejną funkcją tłuszczy jest ułatwianie odczuwania smaku oraz połykania pokarmu. Tłuszcz, który jest obecny w produktach możemy podzielić na tłuszcz widoczny oraz niewidoczny. Do grupy tłuszczu widocznego przypisane są produkty, które:

• możemy określić jako składnik odżywczy np.: smalec, olej rzepakowy, masło, margaryna., natomiast tłuszcz, który jest określony jako składnik nie odżywczy jest klasyfikowany jako tłuszcz niewidoczny np. zawarty w mięsie, jajach, mleku i stanowi on ok. 50-55% dziennego spożycia. Tłuszcze można również podzielić na tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które uzyskuje się z mleka zwierząt lądowych lub morskich, a także na tłuszcze roślinne, które pozyskiwane są z owoców roślin oleistych, zarodków zbóż a także nasion. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zapotrzebowanie dla osób dorosłych na tłuszcze powinno mieścić się w granicach 25-30% przy czym kwasy tłuszczowe nasycone nie powinny stanowić więcej niż 7% diety. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić ok. 6-10% diety natomiast
• jednonienasycone 10-15% oraz kwasy tłuszczowe trans nie powinny przekraczać 1% energii całodobowej. Niedobory nienasyconych kwasów tłuszczowych dotyczą zwłaszcza dzieci, ale mogą również zdarzać się u osób chorych zmagających się z oparzeniami po zabiegach. Niedobory nienasyconych kwasów tłuszczowych powodują w organizmie mniejsze wydzielanie gruczołów łojowych oraz przyczyniają się do odbarwienia skóry. Objawem niedoboru jest zwiększona łamliwości włosów, problem z ostrością widzenia jak i również wolniejsze gojenie się ran. Zwiększony niedobór kwasów tłuszczowych z grupy n-6 może przyczyniać się do powstawania objawów takich jak: niskorosłość, niska pigmentacja skóry, predyspozycje do powstawania zakażeń, anomalia w zakresie płuc, nerek oraz wątroby. Podczas spożywania mniejszych ilości energii lub białka może dochodzić do zmniejszenia masy ciała, a następnie do zmniejszenia zapasów energetycznych w organizmie.

Węglowodany - Węglowodany jest to kolejny składnik odżywczy zapewniający energię do:

• funkcjonowania organizmu. Są one cukrami, które znajdują się głównie w produktach pochodzenia roślinnego i właśnie w świecie roślinnym biorą udział w procesie fotosyntezy, natomiast w organizmie zwierzęcym mają zdolność do powstawania ze związków organicznych, które nie są cukrami, a w procesie glukogeogenezy z tłuszczów lub białek. W ustroju zwierząt węglowodany występują pod postacią glikogenu oraz glukozy.Węglowodany dzielą się na monosacharydy (cukry proste), polisacharydy (dwucukry) a także bisacharydy (czyli wielocukry). Glukoza, fruktoza, mannoza i galaktoza należą waśnie do cukrów prostych. Glukoza jest najważniejszym cukrem prostym, ponieważ spora część węglowodanów jest przekształcana w wątrobie właśnie do glukozy lub w postaci glukozy odbywa się ich wchłanianie do krwioobiegu. Jest zawarta w laktozie, glikogenie, skrobi a także w cukrze buraczanym. Jedną z funkcji jest przekazywanie energii do tkanek oraz płodu. Fruktoza (lewuloza, cukier owocowy) jest zawarta m.in. w miodzie oraz w dużych ilościach w owocach. Innym prostym węglowodanem jest galaktoza, tworząca w
• połączeniu z glukozą, laktozę. Sacharoza, laktoza i maltoza to dwucukry. Sacharoza w dużych ilościach znajduje się w korzeniu buraka cukrowego, a także w trzcinie cukrowej, natomiast w niewielkich ilościach w owocach oraz wybranych warzywach. Laktoza (cukier mleczny) znajduje
• się w mleku. Ilość laktozy w krowim mleku to 4,5%, natomiast w mleku kobiety może sięgać nawet do 7,0%. Maltoza znajduje się w słodzie, bardzo często jest składnikiem dodawanym do różnego rodzaju odżywek, cukierków dla dzieci oraz produktów dietetycznych. Do wielocukrów zaliczana jest skrobia, glikogen oraz celuloza. Skrobia jest obecna w roślinach pod postacią ziaren. Rośliny, które są bogate w skrobię to: kukurydza – 80%, ziarna zbóż – 75% i ziemniaki – 20%. Produkty z dużą zawartością skrobi, należy wcześniej poddać obróbce termicznej, gdyż skrobia w surowej postaci jest ciężkostrawna. Glikogen znajduje się w organizmach zwierząt i pełni funkcję materiału
• energetycznego. Można go znaleźć w wątrobie, mięśniach tkankach, nerkach, mózgu, płytkach krwi oraz w małych ilościach w grzybach, drożdżach. Celuloza – przez organizm ludzki nie jest trawiona i jest ona częścią błonnika pokarmowego. Pod żadną postacią nie rozpuszcza się w wodzie.

Ograniczenie węglowodanów może prowadzić do wykorzystywania wolnych kwasów tłuszczowych, które w późniejszym okresie powodują ich spalanie a to prowadzi do powstawania związków ketonowych, które są materiałem energetycznym. Najczęściej zredukowanie ilości węglowodanów prowadzi do zwiększenia spożycia tłuszczów zwierzęcych, które powodują powstawanie miażdżycy.

Błonnik - jest to część pochodząca z roślin, której człowiek nie jest w stanie rozłożyć poprzez enzymy trawienne i przez to nie jest trawiona w przewodzie pokarmowym. Błonnik pełni wiele pozytywnych funkcji m.in. przyspiesza perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, nie powoduje wzrostu glukozy we krwi i wiele innych. Źródłem błonnika są: owoce i warzywa (zwłaszcza surowe), kasze gruboziarniste, razowe pieczywo, natomiast produkty pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszcze i alkohol nie zawierają błonnika. Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami obecność błonnika w diecie nie powinno być mniejsze niż 25 g/dobę.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki?

Obliczenie zapotrzebowania na makroskładniki jest bardzo łatwe i każdy może tego dokonać samodzielnie biorąc pod uwagę swoje indywidualne parametry. Nasz organizm potrzebuje uzyskania z diety pełnowartościowego białka, tłuszczu i węglowodanów. Proporcje w obliczeniu makroskładników mogą się różnić, w zależności od założonego celu i efektów, które chce się osiągnąć. Na samym początku należy określić dzienne zapotrzebowanie na całkowitą przemianę materii (CPM).

Dla przykładu obliczenia makroskładników będądla osoby u której zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2100 kcal.

Liczenie makroskładników najlepiej zacząć od białka, któregozapotrzebowanie zależy od poziomu aktywności fizycznej i według badań rozkłada się on następująco:

• 1,1 – 1,4 g – utrzymanie zdrowia
• 1,4 – 1,8 g – sport i fitness
• 1,4 – 1,6 g – zdrowa utrata masy ciała
• 1,4 – 1,75 g – okres starzenia się
• 1,8 – 2,2 g – profesjonalny sport
• 1,8 – 2,2 g – budowanie masy mięśniowej

A więc jeśli ma się lekką pracę fizyczną, trenuje 3 razy w tygodniu siłowo a celem jest redukcja masy ciała to powinno się spożywać ok. 1,6 g białka na kilogram masy ciała. Dlatego osoba ważąca 70 kg powinna wtedy spożyć 112 g białka. Według zaleceń minimalna ilość białka w ciągu dnia powinna wynosić 1 g na 1 kg aktualnej masy ciała.

Białko ( 1 g białka to 4 kcal)

70 kg x 1,6 g = 112 g białka na dobę

112 g białka to 448 kcal

448 kcal stanowi 21% wartości energetycznej diety złożonej z 2100 kcal

Białko – 112 g – 448 kcal – 21% wartości energetycznej diety

Węglowodany (1 g węglowodanów to 4 kcal)

Zalecenia podają, że podaż węglowodanów w diecie powinna być na poziomie 45-65% wartości energetycznej. Do przykładowego obliczenia warto wziąć pod uwagę 55% węglowodanów.

0,55 x 2100 kcal = 1155 kcal

1155 kcal to 289 g węglowodanów

Węglowodany – 289 g – 1155 kcal – 55% wartości energetycznej diety

Następnym makroskładnikiem, który należy obliczyć są tłuszcze. Według norm Instytutu Żywności i Żywienia rekomendują podaż tłuszczów na poziomie 20-35% wartości energetycznej diety.

Tłuszcz (1 g tłuszczów to 9 kcal)

100% -21% białka- 55% węglowodanów = 24% tłuszcz

0,24 x 2100 kcal = 504 kcal

504 kcal to 56 g tłuszczów

Tłuszcz – 56 g – 504 kcal – 24% wartości energetycznej diety

Kolejnym etapem jest rozłożenie makroskładników na posiłki. Obecnie najczęściej preferuje się spożywanie czterech posiłków w ciągu dnia. Przy takiej ilości posiłków zaleca się zastosowanie przerw około 4 godzin, jednak najlepiej dostosować je do swojego trybu i stylu życia. Zapotrzebowanie kaloryczne oraz makroskładniki można podzielić po równo na wszystkie cztery posiłki oraz spożywając np. więcej kalorii na obiad a mniej na II śniadanie.

• Śniadanie: 28 g białka, 72 g węglowodanów, 14 g tłuszczów = 525 kcal
• II śniadanie: 28 g białka, 57,8 g węglowodanów, 11,2 g tłuszczów = 420 kcal
• Obiad: 28 g białka, 101,1 g węglowodanów, 19,6 g tłuszczów = 735 kcal
• Kolacja: 28 g białka, 57,8 g węglowodanów, 11,2 g tłuszczów = 420 kcal

Makroskładniki na redukcji

Obliczenie makroskładników na redukcji będzie wyglądało tak samo jak w przypadku wcześniejszych przykładów. Jednak wartości makroskładników będą się nieznacznie różnić u osób na redukcji oraz na diecie. Osoby bardzo aktywne fizycznie powinny spożywać większe ilości węglowodanów kosztem na przykład tłuszczów (u sportowców zapotrzebowanie na węglowodany wylicza się biorąc pod uwagę ilość gram na kilogram masy ciała). Przy wykonywanie treningów 3-5 godzin w ciągu tygodnia, zaleca się spożywanie węglowodanów w granicach 4-5 g/ kg masy ciała. W przypadku redukcji ważnym makroskładnikiem jest również białko, ponieważ jego zbyt mała podaż w diecie przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej, co nie jest najlepszym rozwiązaniem. Dodatkowo spożycie zbyt małej ilości tłuszczów na diecie przyczynia się do powstawania problemów hormonalnych oraz niedoborów witamin. Jednak spożywając je w większej ilości można spożyć zbyt dużą ilość kalorii. Dlatego tak ważne jest dobranie odpowiedniej ilości makroskładników na redukcji i zbilansowanie diety, bez znacznych ograniczeń.