13 lipca 2025
Białko jest makroskładnikiem, którego podaż będzie niezbędna celem rozwoju tkanki mięśniowej, ale także sprawnego działania układu odpornościowego, zachowania ogólnego zdrowia i zdolności do regeneracji. Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywienia i Żywności, dorośli winni spożywać ok. 0,9g/1kg masy ciała na dobę.
Niedobory białka związane są z wieloma różnymi konsekwencjami, a jedną spośród nich będzie większa podatność na ewentualne infekcje, gdyż celem budowania odpornościowych komórek, konieczne są właśnie białka. Początkowe objawy niedoborów białek, to opuchnięte nogi, pogorszenie się stanu paznokci, włosów, skóry, przemęczenie i osłabienie. Żebyśmy mogli zapewnić sobie właściwą podaż białka w każdym dniu, musimy uwzględnić w swojej diecie wysokobiałkowe produkty.
Niektórzy z nas będą mieć nieco większe zapotrzebowanie dzienne na aminokwasy - tyczy się to tych osób, które uprawiają regularnie sport albo zmagają się z kontuzjami, albo niedawno przebyły operacje.
Produkty z największą ilością białka, to między innymi: jajka, migdały, pierś z kurczaka, płatki owsiane, serek wiejski, jogurt grecki, mleko, chuda wołowina, tuńczyk, komosa ryżowa, białko serwatkowe, soczewica, chleb Ezechiela, nasiona dyni, piersi indyka, ryby, krewetki, brukselki i orzechy ziemne.
Jaja są jednymi spośród najbardziej pożywnych i najzdrowszych potraw na rynku. Mają w sobie wiele minerałów, zdrowych tłuszczów, witamin, jak i przeciwutleniaczy - substancji, które są niezbędne celem właściwego funkcjonowania układu nerwowego.
Migdały są popularnym typem drzewnych orzechów. Naładowane są istotnymi odżywczymi składnikami: magnezem, manganem, witaminą E i błonnikiem.
Piersi z kurczaka są jednymi z najbardziej popularnych produktów, które bogate są w aminokwasy. Jeżeli będziemy spożywać je bez skóry, to większość kalorii będzie pochodzić z białka. Pierś z kurczaka jest także niezwykle prosta do przyrządzania, a przy tym jak wiadomo smakuje naprawdę wyśmienicie. Zawartość aminokwasów: 80 procent. Pojedyncza pierś z kurczaka bez skóry ma 53 białka i wyłącznie 284 kalorie.
Owies stanowi jedno spośród najzdrowszych ziaren na całym świecie. Płatki owsiane zawierają mnóstwo tiaminy (in. witaminy B1), manganu, magnezu i błonnika, ale także wiele innych odżywczych substancji. Zawartość białka to 15 procent. W połowie szklanki owsianych płatków, znajdziemy 303 kalorie i 13g aminokwasów.
Serek wiejski zawiera niewielkie ilości kalorii i tłuszczu. Ma mnóstwo ryboflawiny (in. witaminy B2), witaminy B12, selenu, fosforu, wapnia, jak i innego rodzaju odżywczych składników.
Zawartość aminokwasów to 59 procent kalorii. W jednej szklance (ok. 220g) wiejskiego serka, jest 27g białka, jak i 194 kalorie. Inne typy serów mające sporą zawartość białka to: cheddar (26 procent), mozzarella (29 procent), ser szwajcarski (30 procent), parmezan (38 procent kalorii).
Jogurt grecki stanowi bardzo gęstą wersję naturalnego jogurtu. Jest pyszny, posiada kremową konsystencję i naprawdę sporo składników odżywczych.
Zawartość aminokwasów: jogurty greckie bez tłuszczu, mają 48 procent białka z 1 kalorii. Jeden kubek mający gramaturę 170 gramów, zawiera tylko 100 kalorii i aż 17 g białka. Najlepiej będzie wybierać jogurty naturalne bez zawartości cukru.
Mleko pozostaje niezwykle pożywne, niemniej jednak spora ilość osób go po prostu nie toleruje. Stanowi natomiast doskonałe źródło aminokwasów, ryboflawiny (in. witaminy B2), ryboflawiny, fosforu i wapnia.
Zawartość aminokwasów to 21 procent kalorii. W jednej szklance mleka, znajduje się 149 kalorii i 8g białka.
Chude mięso wołowe smakuje wręcz wyśmienicie, a ponadto ma spore ilości aminokwasów. Jest bogate w witaminę B12, żelazo, ale także innego typu odżywcze składniki.
Zawartość aminokwasów to 53 procent kalorii. W 85 gramach ugotowanej wołowiny, znajduje się 10 procent tłuszczu, 184 kalorie i 22g aminokwasów.
Tuńczyk jest jedną spośród najbardziej popularnych ryb. Ma niewielką zawartość kalorii i tłuszczu, zaś spore ilości odżywczych składników i dosyć przyzwoitą liczbę kwasów tłuszczowych omega-3.
Zawartość aminokwasów to 94 procent kalorii. Filiżanka, czyli 154g, zawiera tylko 179 kalorii i 39g białek.
Komosa ryżowa ma dużo błonnika, antyoksydantów, minerałów i wiele różnych witamin.
Zawartość białka to 15 procent kalorii, w jednym kubku (185g) ugotowanej ryżowej komosy, znajdują się 222 kalorie i 8g aminokwasów.
Białko serwatkowe to idealna metoda na dostarczanie do organizmu właściwej liczby aminokwasów, również wtedy, kiedy nie mamy zbyt dużo czasu na przygotowanie pełnowartościowych posiłków.
Białko serwatkowe jest niezwykle efektywne, jeżeli chodzi o zbudowanie mięśni, może być również pomocne w przypadku chęci zrzucenia nadprogramowych kilogramów.
Zawartość aminokwasów to około 90 procent kalorii, jest różna między firmami. 1 porcja serwatkowego białka to ok. 20-50g aminokwasów.
Soczewica jest jednym z typów strączkowych roślin. Zawiera spore ilości błonnika, manganu, kwasu foliowego, żelaza, potasu i magnezu, ale także inne składniki odżywcze.
Stanowi jedno spośród najlepszych na rynku źródeł aminokwasów pośród roślin, jest bardzo dobrym posiłkiem dla osób będących wegetarianami.
Zawartość aminokwasów to 27 procent kalorii. W jednej szklance (200 gramów) ugotowanej soczewicy, jest 230 kalorii i 18g białek.
Inne strączkowe rośliny, które mają dużą zawartość białka to: fasola (24 procent, ciecierzyca (19 procent) i soja (33 procent).
Chleb Ezechiela różni się znacząco od innych rodzajów roślin. Składa się z kiełkowych i organicznych pełnych ziaren, jak i roślin strączkowych: soczewica, soja, pszenica, orkisz, jęczmień i proso.
Zawartość białka w produktach tego typu to 20 procent kalorii. W jednej kromce znajduje się 80 kalorii i 4 gramy aminokwasów.
Nasiona dyni, zawierają spore ilości cynku, magnezu i żelaza.
Zawartość aminokwasów to 14 procent kalorii. W 1 porcji (28 gramów), zawarte jest 5 gramów białek oraz 125 kalorii.
Inne nasiona mające wysoką zawartość aminokwasów to: nasiona Chia (11 procent), słonecznik (12 procent) i nasiona lnu (12 procent kalorii).
Piersi z indyka, składają się przede wszystkim z białek, mają niewiele kalorii i mało tłuszczu. Odpowiednio przygotowane są przepyszne.
Zawartość aminokwasów to 70 procent kalorii. W jednej piersi, znajduje się 24g białka oraz 146 kalorii.
Ryby są bardzo zdrowe, zawierają spore ilości istotnych odżywczych składników, jak również dużo tłuszczowych kwasów omega-3.
Krewetki mają niewiele kalorii, ale za to sporo odżywczych składników, w tym witaminę B12 i selen. Tak samo jak ryby, mają w sobie dużo tłuszczowych kwasów omega-3.
Zawartość aminokwasów to 90 procent kalorii. W 85 gramach krewetek, znajduje się 18g białek i tylko 84 kalorie.
Brukselka, tak samo jak brokuły to następny z produktów wysokobiałkowych. Ma sporą zawartość błonnika, witaminy C oraz innego typu odżywczych składników.
Zawartość aminokwasów to 17 procent. 0,5 szklanki to 28 kalorii i 2g białek.
Orzeszki arachidowe są bogate w białko, magnez i błonnik. Badania pokazały, iż mogą być pomocne podczas odchudzania.
Zawartość aminokwasów to 16 procent kalorii. W jednej porcji, znajduje się 159 kalorii i 7g białek.
Aminokwasy zawarte w posiłkach są bardzo ważne w diecie dla sportowców, u których zapotrzebowanie na proteiny jest dużo większe.
Wysokobiałkowa dieta umożliwia:
O ile stosowanie diety wysokobiałkowej sprawdza się podczas planu na budowanie masy, to na redukcji - już niestety nie. Niestety osoby chcące pozbyć się nadmiernych kilogramów, nie powinny stosować diety białkowej. Ich naturalne zapotrzebowanie na aminokwasy nie jest aż tak wysokie. Warto mieć na uwadze, iż niegdyś bardzo popularna dieta Dukana, pozwala na szybkie tracenie kilogramów, ale niszczyła przy tym nerki. Droga do zachowania smukłej sylwetki nie prowadzi poprzez stosowanie diety białkowej, ale poprzez zapewnianie właściwej podaży kalorii z jednoczesnymi ćwiczeniami fizycznymi.
Menu wysokobiałkowej diety, może nieść ze sobą sporo konsekwencji o charakterze negatywnym:
Podsumowując powyższe, warto zauważyć, iż białka w naszym menu są bardzo istotne, niemniej jednak ich nadmierne ilości są szkodliwe. Okazuje się, iż zastosowanie wysokobiałkowej diety nie jest do końca najlepszą metodą i nie warto jest ryzykować swoim zdrowiem. Lepiej będzie zastosować dietę w pełni zbilansowaną, która dostarcza właściwej liczby białek, cukrów i tłuszczów. Dzięki temu, będziemy mogli dostarczyć do organizmu wszystkie niezbędne składniki.
Komentarze (0)