18 września 2021
Porady dietetyczne 2 kwietnia 2021

Produkty wysokobiałkowe


Popularne cateringi dietetyczne

DietBox 74 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę
Cuisinable 14 opinii zadowolonych klientów Zamów dietę
Przełom w odżywianiu 143 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę

 

Produkty wysokobiałkowe

Białko jest makroskładnikiem, którego podaż będzie niezbędna celem rozwoju tkanki mięśniowej, ale także sprawnego działania układu odpornościowego, zachowania ogólnego zdrowia i zdolności do regeneracji. Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywienia i Żywności, dorośli winni spożywać ok. 0,9g/1kg masy ciała na dobę. 

0,9 g białka x masa ciała = zapotrzebowanie dobowe na białko  

Niedobory białka związane są z wieloma różnymi konsekwencjami, a jedną spośród nich będzie większa podatność na ewentualne infekcje, gdyż celem budowania odpornościowych komórek, konieczne są właśnie białka. Początkowe objawy niedoborów białek, to opuchnięte nogi, pogorszenie się stanu paznokci, włosów, skóry, przemęczenie i osłabienie. Żebyśmy mogli zapewnić sobie właściwą podaż białka w każdym dniu, musimy uwzględnić w swojej diecie wysokobiałkowe produkty. 

Niektórzy z nas będą mieć nieco większe zapotrzebowanie dzienne na aminokwasy - tyczy się to tych osób, które uprawiają regularnie sport albo zmagają się z kontuzjami, albo niedawno przebyły operacje. 

  • osoby po przebytych operacjach: minimum 1,4g białek/1kg masy ciała/dobę,
  • osoby uprawiające regularnie sport: 1,4-2,0g białek/1kg masy ciała/dobę. 

Produkty bogate w białko Co ma dużo białka?

Produkty z największą ilością białka, to między innymi: jajka, migdały, pierś z kurczaka, płatki owsiane, serek wiejski, jogurt grecki, mleko, chuda wołowina, tuńczyk, komosa ryżowa, białko serwatkowe, soczewica, chleb Ezechiela, nasiona dyni, piersi indyka, ryby, krewetki, brukselki i orzechy ziemne. 

Produkty z dużą ilością białka - jajka 

Jaja są jednymi spośród najbardziej pożywnych i najzdrowszych potraw na rynku. Mają w sobie wiele minerałów, zdrowych tłuszczów, witamin, jak i przeciwutleniaczy - substancji, które są niezbędne celem właściwego funkcjonowania układu nerwowego. 

Produkty o wysokiej zawartości białka - migdały 

Migdały są popularnym typem drzewnych orzechów. Naładowane są istotnymi odżywczymi składnikami: magnezem, manganem, witaminą E i błonnikiem. 

Produkty z wysoką zawartością białka - pierś z kurczaka 

Piersi z kurczaka są jednymi z najbardziej popularnych produktów, które bogate są w aminokwasy. Jeżeli będziemy spożywać je bez skóry, to większość kalorii będzie pochodzić z białka. Pierś z kurczaka jest także niezwykle prosta do przyrządzania, a przy tym jak wiadomo smakuje naprawdę wyśmienicie. Zawartość aminokwasów: 80 procent. Pojedyncza pierś z kurczaka bez skóry ma 53 białka i wyłącznie 284 kalorie. 

Produkty z dużą zawartością białka - płatki owsiane 

Owies stanowi jedno spośród najzdrowszych ziaren na całym świecie. Płatki owsiane zawierają mnóstwo tiaminy (in. witaminy B1), manganu, magnezu i błonnika, ale także wiele innych odżywczych substancji. Zawartość białka to 15 procent. W połowie szklanki owsianych płatków, znajdziemy 303 kalorie i 13g aminokwasów. 

Jedzenie wysokobiałkowe - serek wiejski 

Serek wiejski zawiera niewielkie ilości kalorii i tłuszczu. Ma mnóstwo ryboflawiny (in. witaminy B2), witaminy B12, selenu, fosforu, wapnia, jak i innego rodzaju odżywczych składników. 

Zawartość aminokwasów to 59 procent kalorii. W jednej szklance (ok. 220g) wiejskiego serka, jest 27g białka, jak i 194 kalorie. Inne typy serów mające sporą zawartość białka to: cheddar (26 procent), mozzarella (29 procent), ser szwajcarski (30 procent), parmezan (38 procent kalorii). 

Produkty wysokobiałkowe - jogurt grecki 

Jogurt grecki stanowi bardzo gęstą wersję naturalnego jogurtu. Jest pyszny, posiada kremową konsystencję i naprawdę sporo składników odżywczych. 

Zawartość aminokwasów: jogurty greckie bez tłuszczu, mają 48 procent białka z 1 kalorii. Jeden kubek mający gramaturę 170 gramów, zawiera tylko 100 kalorii i aż 17 g białka. Najlepiej będzie wybierać jogurty naturalne bez zawartości cukru.

Wysokobiałkowe produkty - mleko 

Mleko pozostaje niezwykle pożywne, niemniej jednak spora ilość osób go po prostu nie toleruje. Stanowi natomiast doskonałe źródło aminokwasów, ryboflawiny (in. witaminy B2), ryboflawiny, fosforu i wapnia. 

Zawartość aminokwasów to 21 procent kalorii. W jednej szklance mleka, znajduje się 149 kalorii i 8g białka. 

Produkty białkowe - chude mięso wołowe 

Chude mięso wołowe smakuje wręcz wyśmienicie, a ponadto ma spore ilości aminokwasów. Jest bogate w witaminę B12, żelazo, ale także innego typu odżywcze składniki. 

Zawartość aminokwasów to 53 procent kalorii. W 85 gramach ugotowanej wołowiny, znajduje się 10 procent tłuszczu, 184 kalorie i 22g aminokwasów. 

W czym jest białko - tuńczyk 

Tuńczyk jest jedną spośród najbardziej popularnych ryb. Ma niewielką zawartość kalorii i tłuszczu, zaś spore ilości odżywczych składników i dosyć przyzwoitą liczbę kwasów tłuszczowych omega-3. 

Zawartość aminokwasów to 94 procent kalorii. Filiżanka, czyli 154g, zawiera tylko 179 kalorii i 39g białek. 

Wysoka zawartość białka - komosa ryżowa

Komosa ryżowa ma dużo błonnika, antyoksydantów, minerałów i wiele różnych witamin. 

Zawartość białka to 15 procent kalorii, w jednym kubku (185g) ugotowanej ryżowej komosy, znajdują się 222 kalorie i 8g aminokwasów. 

Białko w produktach - białko serwatkowe 

Białko serwatkowe to idealna metoda na dostarczanie do organizmu właściwej liczby aminokwasów, również wtedy, kiedy nie mamy zbyt dużo czasu na przygotowanie pełnowartościowych posiłków. 

Białko serwatkowe jest niezwykle efektywne, jeżeli chodzi o zbudowanie mięśni, może być również pomocne w przypadku chęci zrzucenia nadprogramowych kilogramów. 

Zawartość aminokwasów to około 90 procent kalorii, jest różna między firmami. 1 porcja serwatkowego białka to ok. 20-50g aminokwasów. 

Co zawiera białko? - soczewica 

Soczewica jest jednym z typów strączkowych roślin. Zawiera spore ilości błonnika, manganu, kwasu foliowego, żelaza, potasu i magnezu, ale także inne składniki odżywcze. 

Stanowi jedno spośród najlepszych na rynku źródeł aminokwasów pośród roślin, jest bardzo dobrym posiłkiem dla osób będących wegetarianami. 

Zawartość aminokwasów to 27 procent kalorii. W jednej szklance (200 gramów) ugotowanej soczewicy, jest 230 kalorii i 18g białek. 

Inne strączkowe rośliny, które mają dużą zawartość białka to: fasola (24 procent, ciecierzyca (19 procent) i soja (33 procent). 

Chleb Ezechiela 

Chleb Ezechiela różni się znacząco od innych rodzajów roślin. Składa się z kiełkowych i organicznych pełnych ziaren, jak i roślin strączkowych: soczewica, soja, pszenica, orkisz, jęczmień i proso. 

Zawartość białka w produktach tego typu to 20 procent kalorii. W jednej kromce znajduje się 80 kalorii i 4  gramy aminokwasów. 

Nasiona dyni 

Nasiona dyni, zawierają spore ilości cynku, magnezu i żelaza. 

Zawartość aminokwasów to 14 procent kalorii. W 1 porcji (28 gramów), zawarte jest 5 gramów białek oraz 125 kalorii. 

Inne nasiona mające wysoką zawartość aminokwasów to: nasiona Chia (11 procent), słonecznik (12 procent) i nasiona lnu (12 procent kalorii). 

Piersi z indyka 

Piersi z indyka, składają się przede wszystkim z białek, mają niewiele kalorii i mało tłuszczu. Odpowiednio przygotowane są przepyszne. 

Zawartość aminokwasów to 70 procent kalorii. W jednej piersi, znajduje się 24g białka oraz 146 kalorii. 

Ryby (wszelkie typy) 

Ryby są bardzo zdrowe, zawierają spore ilości istotnych odżywczych składników, jak również dużo tłuszczowych kwasów omega-3. 

Krewetki jako produkt wysokobiałkowy 

Krewetki mają niewiele kalorii, ale za to sporo odżywczych składników, w tym witaminę B12 i selen. Tak samo jak ryby, mają w sobie dużo tłuszczowych kwasów omega-3. 

Zawartość aminokwasów to 90 procent kalorii. W 85 gramach krewetek, znajduje się 18g białek i tylko 84 kalorie. 

Brukselki 

Brukselka, tak samo jak brokuły to następny z produktów wysokobiałkowych. Ma sporą zawartość błonnika, witaminy C oraz innego typu odżywczych składników. 

Zawartość aminokwasów to 17 procent. 0,5 szklanki to 28 kalorii i 2g białek. 

Orzeszki arachidowe 

Orzeszki arachidowe są bogate w białko, magnez i błonnik. Badania pokazały, iż mogą być pomocne podczas odchudzania. 

Zawartość aminokwasów to 16 procent kalorii. W jednej porcji, znajduje się 159 kalorii i 7g białek. 

Kto powinien stosować dietę wysokobiałkową? 

Aminokwasy zawarte w posiłkach są bardzo ważne w diecie dla sportowców, u których zapotrzebowanie na proteiny jest dużo większe. 

Wysokobiałkowa dieta umożliwia: 

  • sprawną regenerację,
  • lepszą wydajność podczas treningu,
  • szybki przyrost mięśni.

O ile stosowanie diety wysokobiałkowej sprawdza się podczas planu na budowanie masy, to na redukcji - już niestety nie. Niestety osoby chcące pozbyć się nadmiernych kilogramów, nie powinny stosować diety białkowej. Ich naturalne zapotrzebowanie na aminokwasy nie jest aż tak wysokie. Warto mieć na uwadze, iż niegdyś bardzo popularna dieta Dukana, pozwala na szybkie tracenie kilogramów, ale niszczyła przy tym nerki. Droga do zachowania smukłej sylwetki nie prowadzi poprzez stosowanie diety białkowej, ale poprzez zapewnianie właściwej podaży kalorii z jednoczesnymi ćwiczeniami fizycznymi. 

Jakie minusy ma dieta wysokobiałkowa? 

Menu wysokobiałkowej diety, może nieść ze sobą sporo konsekwencji o charakterze negatywnym:  

  • zaparcia, mające związek z małą podażą błonnika,
  • spora liczba ketonowych ciała, które mogą mieć wpływ na zaburzenia w pracy wewnętrznych organów, 
  • przewlekłe zmęczenie, drażliwość i ospałość,
  • niedobory minerałów i witamin,
  • wzrost ilości somatomedyny, która może potencjalnie przyczyniać się do powstawania nowotworów, 
  • duże obciążenie dla wątroby i nerek, które może doprowadzić nawet do trwałego uszkodzenia wymienionych organów, 
  • spadek zawartości wapnia w układzie kostnym - wapń stanowi niezbędny składnik do właściwego przyswojenia protein. W rezultacie może pojawić się osteoporoza.

Podsumowując powyższe, warto zauważyć, iż białka w naszym menu są bardzo istotne, niemniej jednak ich nadmierne ilości są szkodliwe. Okazuje się, iż zastosowanie wysokobiałkowej diety nie jest do końca najlepszą metodą i nie warto jest ryzykować swoim zdrowiem. Lepiej będzie zastosować dietę w pełni zbilansowaną, która dostarcza właściwej liczby białek, cukrów i tłuszczów. Dzięki temu, będziemy mogli dostarczyć do organizmu wszystkie niezbędne składniki. 

 

 


Popularne diety pudełkowe

Standard Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Odchudzająca Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie. Zamów dietę
Sport Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone. Zamów dietę
Wegetariańska Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Bezglutenowa Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten. Zamów dietę
Bez laktory Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy. Zamów dietę