25 września 2020
Diety 27 lipca 2020

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna zyskuje coraz większą popularność wśród osób, które chcą zmienić swoje dotychczasowe odżywianie lub schudnąć. I faktycznie może być skuteczną opcją  w redukcji i utrzymaniu niskiej wagi. Jakie można uzyskać efekty, dlaczego warto stosować tą dietę  i jakie są zasady diety ketogenicznej?

Co to  jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna określana też dietą ketogenną, która wskazuje na zmniejszenie spożywania węglowodanów do maksymalnie 50 g na dzień a przy tym zwiększenie tłuszczów z zachowaniem odpowiedniej ilości białka. Dieta ketogeniczna najczęściej zawiera 70% tłuszczów, 20% białka i 10% węglowodanów. Jednak jej założenia są również kwestią indywidualną. Niektóre osoby będą musiały zmniejszyć ilość węglowodanów nawet do 30 g/dzień, a inne będą musiały ich spożywać zdecydowanie więcej – nawet do 80 g/ dzień. Im wyższa aktywność fizyczna oraz większa masa ciała, tym więcej może być węglowodanów w diecie. Natomiast w terapii chorób neurologicznych stosuje się podwyższone wartości  – nawet do 75%-90%  tłuszczów i białka a ilość węglowodanów w proporcji 4:1, 3:1 i 2:1.  Zasady diety ketogenicznej wskazują, że jest ona dietą wysokotłuszczową  i wysokobiałkową.

W momencie, gdy ilość węglowodanów jest ograniczona do 10% kaloryczności diety, organizm zostaje pozbawiony głównego paliwa. Wtedy też zapasy glikogenu wątrobowego oraz mięśniowego powoli zaczyna się wyczerpywać. W rezultacie dochodzi do glukogenogenezy i ketogenezy. Glukogenogeneza powstaje na wskutek wytwarzania glukozy z aminokwasów, kwasu mlekowego i glicerolu, natomiast ketogeneza przebiega poprzez powstawanie ciał ketonowych  w organizmie z udziałem wolnych kwasów tłuszczowych. Wtedy głównym paliwem energetycznym dla mózgu są tłuszcze. Ketoza jest stanem, w kórym ilość ciał ketonowych (aceton, acetooctan, betahydroksymaslan oraz acetylokarnityna) we krwi jest znacznie wyższa niż ilość glukozy.

Kiedy należy rozpocząć dietę ketogeniczną?

Dietę ketogeniczną najczęściej zaczynają stosować osoby, które chcą schudnąć oraz te, które ćwiczą na siłowni i pragną zwiększyć tkankę mięśniową. I jest to zrozumiałe, ponieważ podczas ketozy nie ma glikogenu, który wiąże wodę. Do wytworzenia energii zużywane są własne tłuszcze, a więc zostaje zredukowana tkanka tłuszczowa. Przed rozpoczęciem diety, warto wykonać badania diagnostyczne i skonsultować się z dietetykiem klinicznym lub lekarzem.

 Dieta ketogeniczna może być zastosowana, gdy:

  • została zdiagnozowana jednostka chorobowa, w której ograniczenie i wyeliminowanie węglowodanów może wspierać poprawę stanu zdrowia;
  • ze względu na zaburzenia gospodarki węglowodanowej szukasz diety, która unormuje poziom cukru we krwi
  • dobrze tolerujesz stan ketozy, którego efektem ubocznym będzie szybki spadek masy ciała

Według badań dieta ketogeniczna jako terapia żywieniowa z powodzeniem może być stosowana w leczeniu schorzeń układu oddechowego, w padaczce lekoopornej (może zmniejszać ilość ataków) u dzieci, w chorobie Parkinsona, Alzhaimera oraz w autyzmie.

Dieta ketogeniczna nie jest odpowiednim modelem żywieniowym dla wszystkich osób. Nie mogą jej stosować osoby z chorobami nerek, wątroby, trzustki, tarczycy, dróg żółciowych oraz osoby z miażdżycą, cukrzycą i depresją.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Jak zasady diety ketogennej wskazują, należy jeść przede wszystkim produkty z wysoką zawartością tłuszczów.

Zalecane produkty spożywcze, które można jeść na diecie ketogenicznej:

  • Oleje – jako źródło tłuszczu warto wybierać produkty bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany i olej z orzechów włoskich
  • Mięso – zalecane jest spożywanie tłustego mięsa, ponieważ jego chudsza wersja może dostarczać zbyt dużą ilość białka. Dlatego warto postawić na schab, podudzie z kurczaka i indyka oraz szynkę. Można również jeść czerwone mięso, jednak należy pamiętać, żeby nie przekraczać zalecanej ilości – 500 g/tydzień.
  • Ryby – należy wybierać tłuste ryby morskie do których należą – makrela, łosoś, tuńczyk, śledź. Są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które działają przeciwzapalnie, a ich ilość w diecie ketogenicznej może być wyższa niż standardowe dwie porcje w tygodniu.
  • Jajka – przy ich spożyciu należy kierować się zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia i nie należy przekraczać spożycia 7 jajek w ciągu tygodnia, aby nie dopuścić do zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
  • Nabiał – należy włączyć do diety pełnotłuste produkty mleczne  - jogurty, sery twarogowe, mleko, śmietana. Należy monitorować podaż nasyconych kwasów tłuszczowych. Można również włączyć do diety niewielkie ilości serów podpuszczkowych i dojrzewających jako źródło wapnia.
  • Warzywa – źródłem powinny być niskowęglowodanowe warzywa: szpinak, jarmuż, sałata, pomidor, papryka, ogórek, cukinia, bakłażan, brokuł, seler naciowy, kapusta, pieczarki. Można włączyć również nasiona roślin strączkowych, cebulę czy buraki, jednak trzeba wtedy monitorować ilość węglowodanów w diecie.
  • Orzechy, nasiona, pestki, awokado – są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, potasu i antyoksydantów. W diecie powinny być jedynie dodatkiem ze względu na zawartość węglowodanów.
  • Przyprawy – nie ma ograniczeń

Zasady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna jest sposobem odżywiania, które polega na zmianie źródła wykorzystywanej energii czyli wstrzymaniu mechanizmu odpowiedzialnego za spalanie kwasów tłuszczowych. Zasady diety ketogennej wskazują, że jest ona niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Rozkład makroskładników, tak jak przy każdej diecie jest indywidualny. Jednak ich proporcje zakładają spożywanie 15-20% białka, ilość węglowodanów powinna być w jak najmniejszej ilości (nie powinno się przekraczać 30-50 g) oraz tłuszcze są uzupełnieniem energetyczności diety (najczęściej jest to 70-80% zapotrzebowania kalorycznego). Dieta może wydawać się łatwa w utrzymaniu, jednak należy również monitorować ilość białka , ponieważ może być źródłem glukozy w organizmie. Spożywanie 50 g węglowodanów oraz zalecane spożycie 1-1,5 g białka/kg masy ciała, spowoduje bezpieczne wejście w stan ketozy.

Przy założeniu 2000 kcal, dieta ketogenna będzie zawierała 155 g tłuszczu (70%), 100 g białka (20%) i 50 g węglowodanów (10%).

Dieta ketogeniczna a kalorie

Dieta ketogeniczna jest dietą eliminacyjną, a więc według zasad, należy do diet, które wspierają spożywanie mniejszej ilości energii. Mniejszy wybór produktów sprzyja redukcji kalorii w ciągu dnia. Plusem diety ketogenicznej jest również eliminacja produktów, które w standardowym sposobie żywienia można zjeść w zbyt dużych ilościach.

Kaloryczność diety jest kwestią indywidualną i należy oszacować własne zapotrzebowanie energetyczne. Pierwszym krokiem jest obliczenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM), która obrazuje ile kalorii w ciągu dnia powinno się spożywać przy odpowiedniej pracy narządów wewnętrznych organizmu jak np. żołądek, mózg, wątroba. Do obliczenia podstawowej przemiany materii bierze się pod uwagę parametry: wzrost, waga, wiek, płeć. Obliczając PPM można korzystać ze wzoru Harrisa-Benedicta lub Mifflin-St Jeor'a. Wartość PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby otrzymać dzienne zapotrzebowanie. Od otrzymanego wyniku należy odjąć 300-500 kcal w celu zachowania deficytu kalorycznego.

Przykładowy jadłospis w diecie ketogenicznej

Śniadanie: Jajka sadzone w papryce z sałatką ze szpinaku, pomidorów i oliwy z oliwek

II śniadanie: Twarożek z mascarpone z musem malinowym i posypką z orzechów włoskich

Obiad: Schab w sosie własnym z duszoną czerwoną kapustą

Podwieczorek: Sałatka z papryką, pomidorem, słonecznikiem i dressingiem z awokado

Kolacja: Burger z grillowanymi warzywami

Dieta ketogeniczna - efekty

Dobrą wiadomością dla wielu osób może być fakt, że dieta ketogeniczna przynosi wiele pozytywnych efektów:

  • Utrata masy ciała – można uzyskać spektakularne efekty już na samym początku stosowania diety, jednak najważniejsze jest uzyskanie deficytu kalorycznego. Według badań stosowanie diety ketogennej przyczynia się do wyższego spadku masy ciała o 1-2 kg niż dieta niskotłuszczowa po stosowaniu przez 12-24 miesięcy. Dodatkowo jej stosowanie ogranicza powstawanie efektu jo-jo.
  • Mniejszy apetyt – wysokotłuszczowa dieta może skutecznie wpływać na hamowanie apetytu, tym samym zmniejszając ochotę na sięganie po dodatkowe posiłki, jest to dobry sposób również na ograniczenie podjadania
  • Zbilansowanie diety – prawidłowo zbilansowana dieta ketogeniczna skutecznie może być stosowana jako alternatywa konwencjonalnego jadłospisu. Stosowanie tej diety zależy od indywidualnych preferencji, samopoczucia przy spożywaniu większej ilości tłuszczów. Warto pamiętać o regularnym wykonywaniu badań diagnostycznych i sięganiu po produkty lepszej jakości.
  • Terapia – jest potwierdzonym sposobem leczenia padaczki lekoopornej. Terapia ta jednak musi odbywać się pod kontrolą lekarza, w warunkach szpitalnych i przy cyklicznym monitorowaniu stanu pacjenta.

Opinie o stosowaniu diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna cieszy się bardzo dobrymi opiniami u osób, które ściśle przestrzegają jej zasad.  Należy pamiętać, że będąc w stanie ketozy,  warto sięgnąć po pomoc specjalisty lub wybrać catering uwzględniającego dietę ketogeniczną. Ważnym aspektem jest pilnowanie odpowiedniej proporcji kwasów tluszczowych, białka, tłuszczów i węglowodanów. Jest to na tyle ważne, aby nie doprowadzić do pogorszenia stanu zdrowia. Dieta  ketogeniczna oprócz wsparcia leczenia padaczki, będzie odpowiednia dla osób zdrowych, które do tej pory miały problem z zrzuceniem kilogramów. Będzie również odpowiednia dla osób, które nie radzą sobie z podjadaniem pomiędzy posiłkami, a ten model żywienia sprzyja kontroli apetytu.  Należy pamiętać, że nie jest to sposób żywienia na całe życie. Ze względu na ograniczenie spożywania węglowodanów pod postacią warzyw oraz owoców, dieta będzie niedoborowa odnośnie witamin i składników mineralnych, dlatego warto przy jej stosowaniu uwzględnić suplementację.