26 września 2020
Diety 12 sierpnia 2020

Dieta 1500 kcal - dla kogo?

Redukcja kalorii jest jednym ze sposobów zmniejszenia masy ciała. Wymaga to zredukowania nawet 1/4 dziennego zapotrzebowania kalorycznego, przy jednoczesnym zachowaniu zalecanych potrzeb żywieniowych odnośnie makro- i mikroskładników. Chociaż sama myśl o odchudzaniu nie jest najprzyjemniejsza, istnieją strategie, które pomogą Ci osiągnąć wymarzony cel bez poczucia depresji i ryzyka niedożywienia.

Dla kogo będzie odpowiednia dieta 1500 kcal?

Dieta 1500 kalorii odpowiednia będzie dla wąskiej grupy osób. Przeznaczona jest ona głównie dla kobiet, które prowadzą siedzący tryb życia lub uprawiają niską i średnią aktywność fizyczną każdego dnia. Całkowita przemiana materii wynosi wtedy około 2000 kalorii u kobiet oraz 2500 kalorii u mężczyzn. Dieta 1500 kcal będzie odpowiednia również dla kobiet w wieku pomenopauzalnym oraz osób leżących w szpitalu. Wybór odpowiedniego zapotrzebowania jest kwestią indywidualną i do jego obliczenia możesz użyć kalkulatora, który bierze pod uwagę wiek, wzrost, płeć, aktualną masę ciała, poziom aktywności fizycznej lub skorzystać ze wzorów matematycznych (np. Harris’a-Benedict’a lub Mifflin-St Jeor). Dieta 1500 kcal jest dobrą opcją odchudzającą dla każdej kobiety, która zmaga się z nadwagą lub otyłością, uprawiającej umiarkowaną aktywność fizyczną i ma pracę siedzącą. Jednak zanim zdecydujesz się na dietę redukcyjną 1500 kcal, skontaktuj się z dietetykiem lub wybierz dietę pudełkową, żeby sprawdzić czy taka kaloryczność będzie rzeczywiście odpowiednia dla Ciebie.

Jak powinien wyglądać jadłospis 1500 kcal?

Jadłospis diety 1500 kcal powinien uwzględniać odpowiednią ilość makroskładników w diecie – 15-20% białka, 20-35% tłuszczów oraz 45-55% węglowodanów. Podstawą diety powinny być różnokolorowe warzywa oraz owoce. Szczególnie ważna jest ilość warzyw w diecie, ponieważ są one niskokaloryczne i zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego, dzięki czemu posiłki z ich udziałem sycą na dłużej. W jadłospisie diety 1500 kalorii nie powinno zabraknąć węglowodanów złożonych, których źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe. Powinny znaleźć się one w każdym z głównych posiłków w ciągu dnia. Są one cennym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu oraz cynku. Nie należy w jadłospisie zapomnieć o źródle białka. Najlepszym wyborem będzie chude mięso ( indyk, dób, cielęcina, królik, chude części wołowiny oraz jagnięcina). Warto do diety włączyć również ryby i spożywać je co najmniej dwa razy w tygodniu. Są one źródłem pełnowartościowego białka oraz zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mają działanie przeciwzapalne. Według nowych zaleceń żywieniowych, w codziennym jadłospisie powinno się zwiększać spożycie produktów roślinnych, które korzystnie wpływają zarówno na zdrowie jak i zmniejszenie masy ciała. Dlatego też dieta 1500 kcal będzie odpowiednia dla osób, które stosują dietę wegetariańską i wegańską.

dieta 1500 kcal

Pośród produktów wskazanych w jadłospisie na diecie 1500 kcal są:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe – ryż brązowy, kasza gryczana, pęczak, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, pieczywo razowe
  • chude mięso – kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina
  • chudy i półtłusty ser twarogowy, jogurt naturalny, kefir
  • warzywa – wszystkie i najlepiej, aby w diecie były uwzględnione różnego rodzaju warzywa
  • większość owoców, zwłaszcza jagodowe (maliny, poziomki, truskawki, jagody) oraz pestkowe (gruszki, jabłka)
  • oliwa z oliwek oraz w niewielkiej ilości orzechy

            Na diecie 1500 kcal nie ma produktów zakazanych, jednak są takie, które należy unikać w codziennej diecie. Należą do nich:

  • mięso z wysoką zawartością tłuszczu np. łopatka wieprzowa
  • wędliny oraz produkty mięsne wysokoprzetworzone
  • białe pieczywo, makarony  i drobnoziarniste kasze
  • słodycze, również domowe
  • słodzone napoje i soki
  • słone przekąski
  • jedzenie na mieście

W ofercie Cateromarket znajdziesz również dietę wegetariańską na 1500 kcal oraz wegańską. Jeżeli a co dzień nie spożywasz mięsa to warto wybrać opcje bezmięsnej diety pudełkowej.

dieta 1500 kcal jadłospis

Przykładowy jadłospis wegetariańskiej diety na 1500 kcal:

  • I śniadanie: Tosty z tofucznicą i szczypiorkiem
  • II śniadanie: Tropikalny koktajl
  • Obiad: Spaghetti z soczewicą i oliwkami
  • Podwieczorek: Brownie z czerwonej fasoli z truskawkowym musem
  • Kolacja: Kanapki z pastą z fety i ogórka

Proste przepisy na diecie 1500 kcal

Poniżej znajdziesz proste przepisy na diecie 1500 kalorii:

Grzanki caprese

Składniki:

  • oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
  • mozzarella – 0,5 kulki
  • chleb żytni razowy – 3 kromki
  • pomidory czerwone – 1 średnia sztuka
  • Bazylia świeża – 1 łyżka

Pomidora i mozzarellę pokrój w plastry. Na grzankach ułóż na przemian plastry sera, pomidora i listki bazylii. Całość delikatnie skrop oliwą. Grzanki możesz zapiec w piekarniku

Tosty z tofucznicą i szczypiorkiem

Składniki:

  • papryka czerwona – 0,5 sztuki
  • szczypiorek – 1 łyżka
  • pomidory koktajlowe – 5 sztuk
  • chleb żytni razowy – 3 kromki
  • kurkuma mielona – 1 szczypta
  • tofu – 0,5 opakowania
  • oliwa z oliwek – 1 łyżeczka

Pomidory kroimy w kostkę i prażymy go na oliwie czosnkowej przez około 2 minuty. Dodajemy pokruszone tofu, odrobinę wody, sól, pieprz i kurkumę. Chleb bezglutenowy (lub orkiszowy na zakwasie) opiekamy w tosterze, nakładamy na wierzch porcję tofucznicy. Posypujemy szczypiorkiem lub bazylią. Do tostów podajemy pokrojoną w paski paprykę.

Brownie z czerwonej fasoli z musem truskawkowym

Składniki:

  • jaja kurze całe – 1 sztuka
  • fasola czerwona konserwowa – 1/4 puszki
  • banan – 1 mała sztuka
  • oliwa z oliwek – 0,5 łyżeczki
  • daktyle suszone – 2 sztuki
  • czekolada gorzka – 2 kostki
  • kakao naturalne – 1 łyżeczka
  • jogurt naturalny – 1 łyżka
  • sezam nasiona – 1 szczypta
  • cynamon mielony – 1 łyżeczka
  • truskawki – 150 g

Fasolę, banana, jajko, kakao, oliwę i daktyle - zmiksuj. Dodaj cynamon, sezam, proszek do pieczenia i zamieszaj. Przełóż masę do foremki i powciskaj w nią czekoladę. Piecz ok 25 min w 180 stopniach (do suchego patyczka), Po upieczeniu podawaj ze skyrem wymieszanym ze szczyptą kakao. Truskawki zmiksuj i podawaj mus z brownie.

ile można schudnąć na diecie

Ile można schudnąć na diecie odchudzającej 1500 kcal?

Dieta odchudzająca 1500 kcal ma na celu redukcję masy ciała u osób zmagających się z nadwagą oraz otyłością. Najczęściej celem odchudzania jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej oraz delikatne zwiększenie masy mięśniowej. Dzięki takiemu działaniu jest większa możliwość zachowania efektów odchudzania na dłużej i zapobieganiu powstawania efektu jojo. Dietę odchudzająca 1500 kcal jest łatwo zbilansować a poprzez odpowiednio skomponowane posiłki, będzie dostarczała do organizmu wszystkich wartości odżywczych, bez uczucia głodu. Stosowanie diety redukcyjnej jest bezpieczne zwłaszcza u kobiet, ponieważ  w większości pokryje zapotrzebowanie wynikające z podstawowej przemiany materii. Zwłaszcza kobiety powinny pilnować odpowiednią kaloryczność diety redukcyjnej, ponieważ skrajna ilość kalorii może doprowadzić do zaburzeń hormonalnych. Dodatkowo dietę odchudzającą 1500 kcal można wprowadzić na dłuższy czas niż diety niższe pod względem kaloryczności. Ile można schudnąć na diecie 1500 kcal? Deficyt kaloryczny na diecie odchudzającej nie powinien być wyższy niż 500-1000 kalorii ( pozwala to na utratę 0,5-1% aktualnej masy ciała w ciągu tygodnia).

Opinie odnośnie diety 1500 kcal

Jakie są opinie o diecie 1500 kcal? Jest to odpowiednie rozwiązanie zwłaszcza dla kobiet przy średniej i niskiej aktywności fizycznej mającej na co dzień siedzącą pracę. Jest również odpowiednia dla osób, które walczą z nadwagą oraz otyłością. Dieta 1500 kalorii  nie jest  zalecana dla kobiet w ciąży oraz karmiących, ponieważ wtedy ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia wzrasta. Również stosowanie diety 1500 kalorii nie jest praktykowane u osób z anemią oraz w trakcie antybiotykoterapi. Wtedy organizm potrzebuje zwiększonego zapotrzebowanie ze względu na wycieńczenie organizmu.

dieta 1500 kcal jadłospis

Przykładowa dieta 1500 kcal na 7 dni

Przykładowa dieta 1500 kcal na 7 dni uwzględniająca 4 posiłki

Dzień I

  • Śniadanie: Puszysty omlet z twarożkiem i owocami
  • II śniadanie: Kolorowa sałatka z mozzarellą
  • Obiad: Leczo z kurczakiem i ryżem
  • Kolacja: Kanapka śródziemnomorska na ciepło

Dzień II

  • Śniadanie: Owsianka z figami i orzechami włoskimi
  • II śniadanie: Serek wiejski z papryką i pieczywem
  • Obiad: Cukinia faszerowana mięsem z piersi indyka
  • Kolacja: Chili sin carne

Dzień III

  • Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i pieczywem żytnim
  • II śniadanie: Sałatka śródziemnomorska
  • Obiad: Makaron tagiatelle z cukinią i dorszem curry
  • Kolacja: Zapiekanka z ryżu i warzyw

Dzień IV

  • Śniadanie: Szakszuka z warzywami i pieczywem
  • II śniadanie: Koktajl owocowo-kakaowy
  • Obiad: Spaghetti z kurczakiem
  • Kolacja: Tosty z serem mozzarella i lekką sałatka

Dzień V

  • Śniadanie: Owsianka z malinami, borówkami i gorzką czekoladą
  • II śniadanie: Sałatka z twarogiem, gruszką i orzechami
  • Obiad: Pierś kurczaka caprese z kaszą gryczaną niepaloną
  • Kolacja: Zupa marchewkowa z soczewicą i grzankami

Dzień VI

  • Śniadanie: Omlet owsiany z owocami
  • II śniadanie: Jabłka w cieście naleśnikowym
  • Obiad: Makaron z duszoną cukinią i mięsem z piersi kurczaka w sosie pomidorowym
  • Kolacja: Kanapka z łososiem wędzonym, kremowym serkiem i warzywami

Dzień VII

  • Śniadanie: Owsianka z owocami i nasionami
  • II śniadanie: Smoothie truskawkowo-bananowe
  • Obiad: Pizza ze szpinakiem, mozzarellą i pomidorami
  • Kolacja: Kanapki z pastą z suszonych pomidorów

Jakie można uzyskać efekty przy stosowaniu diety 1500 kcal?

Efekty diety 1500 kcal mogą być zauważone już w pierwszym tygodniu stosowania diety. Jeżeli podejście do niej jest zdroworozsądkowe to zmiana masy ciała będzie widoczna na poziomie 0,5-1% aktualnej masy ciała. Oczywiście redukcja wagi nie musi się opierać tylko i wyłącznie na deficycie energetycznym. Efekty diety 1500 kcal można zauważyć również po wprowadzeniu ćwiczeń i aktywności fizycznej. Podczas stosowania diety, gdy zaczynasz zauważać pierwsze efekty, warto wprowadzić do codzienności aktywność fizyczną lub zwiększyć intensywność treningów. Po osiągnięciu już w miarę satysfakcjonujących efektów i upragnionej masy ciała warto powoli zwiększyć kaloryczność diety.