26 września 2020
Diety 1 września 2020

Dieta bez laktozy - co jeść ?

W ostatnim czasie dieta bez laktozy zyskała na popularności. Czy nam szkodzi i powinniśmy się jej bać? Niekoniecznie. Według badań u większości społeczeństwa laktoza nie powoduje problemów zdrowotnych a spożywanie produktów mlecznych z jej zawartością może pomóc utrzymać prawidłowe zdrowie. Czym tak naprawdę jest laktoza i jej nietolerancja? Jakie produkty jeść na diecie bez laktozy?

Czym jest laktoza?

Jest dwucukrem złożonym, znajdującym się w produktach mlecznych. Zbudowany jest z jednej cząsteczki glukozy oraz galaktozy, połączone ze sobą wiązaniem beta-1,4-glikozydowym. Laktoza nie może być bezpośrednio wchłonięta przez organizm z układu pokarmowego, dlatego w jelicie cienkim wiązanie to jest rozrywane przez enzym zwany laktazą.

Czym jest nietolerancja laktozy?

W momencie, gdy organizm nie radzi sobie z jej produkcją, to wtedy mamy do czynienia z nietolerancją laktozy. Objawami nietolerancji laktozy najczęściej są problemy ze strony układu pokarmowego czyli bóle i wzdęcia brzucha, nudności, kolka, uczucie przelewania w jelitach, biegunka. Objawy występują w trakcie lub 15-60 minut od spożycia produktu zawierającego laktozę a nieprzyjemne dolegliwości utrzymują się do około 4 godzin. Wszystko zależy od dawki tolerowanej laktozy - z reguły około 11-12 gramów jest dobrze tolerowana. Jednak tak jak z wszystkimi produktami spożywczymi czy składnikami diety, tolerancja laktozy jest kwestią indywidualną. U niektórych osób dolegliwości mogą być zaobserwowane po dostarczeniu 5 g laktozy a u innych tolerancja ta będzie po spożyciu 20-30 g. Dlatego kluczowe będzie ustalenie bezpiecznej dawki laktozy w przypadku tego rodzaju diety. Najczęściej przyczynami nietolerancji laktozy są trzy zjawiska:

  • alaktazja – wynikiem jest zbyt mała ilość lub całkowity brak laktazy, czyli enzymu odpowiadający za trawienie laktozy lub jej obniżona aktywność w jelicie cienkim. Najczęściej wynika z zaburzeń genetycznych i objawia się już w pierwszych dniach życia noworodków.
  • Hipolaktazja pierwotna– wynika z niewielkiej produkcji i jest częściej spotykana. Zaburzenie to wynika w obrębie genu LCT, powstaje poprzez niedostateczną ilość enzymu laktazy w jelicie. Bardzo często pojawia się u młodzieży oraz młodych dorosłych. Zjawisko to może się u niektórych objawiać po jednorazowym spożyciu sporej ilości produktu zawierającego laktozę, ale również u tych, którzy źle reagują po zjedzeniu małego plasterka sera żółtego. Przy hipolaktazji ogromne ma znaczenie dieta i ilość spożywanego cukru mlecznego.
  • Hipolaktazja wtórna – najczęściej występuje przy pojawieniu się innych chorób jelit. Z tego względu ilość tolerowanej laktozy jest niewielka. Tego typu nietolerancja laktozy pojawia się u osób ze zdiagnozowaną chorobą Leśniowskiego-Crohna, nieswoistymi zapaleniami jelit, celiakią, mukowiscydozą czy alergią na białka mleka. Ograniczenie produkcji laktazy lub jej czasowy zanik pojawia się również w przypadku chemioterapii, antybiotykoterapii, częstego spożywania alkoholu oraz niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Plusem jest jednak fakt, że hipolaktazja wtórna jest odwracalna.

Dieta bez laktozy

Dieta bez laktozy należy do diet eliminacyjnych. Oznacza to rezygnacje ze składnika w diecie, który może powodować alergie pokarmowe, nietolerancje lub inne dolegliwości najczęściej ze strony układu pokarmowego. Stosowanie diety bez laktozy, bardzo często opiera się o kwestie zdrowotne a nie modne. Pomimo tego, że objawy mogą być źle interpretowane to wykluczenie laktozy z diety może przynieść pozytywne skutki w samopoczuciu. Dieta eliminująca ten składnik może być mylona z dietą bezmleczną, chociaż założenia obu tych sposobów odżywiania są zdecydowanie inne.

Laktoza naturalnie występuje w mleku matki oraz innych ssaków. Mleko krowie oraz mniej popularne mleko kozie oraz owcze również są źródłem laktozy. Fermentowane produkty mleczne zazwyczaj zawierają mniejszą ilość laktozy. Bakterie zawarte w produktach jogurtowych i kefirowych korzystają z laktozy jako źródła energii. Jednym z popularnych działań wśród producentów produktów mlecznych jest dodawanie do jogurtów mleka w proszku, którego dodatek zwiększa gęstość tych produktów. Niestety z tego powodu często zwiększa się zawartość laktozy. Może to być niekorzystny zabieg dla osób, które stosują dietę bez laktozy. Warto zaznaczyć, że laktoza nie występuje tylko i wyłącznie w nabiale, ale również w innych produktach zawierających dodatek mleka. A więc można ją znaleźć w czekoladzie mlecznej lub lodach oraz zupach w proszku, tartym chrzanie czy lekach. Przykładem tych ostatnich jest popularny lek Euthyrox zażywany przez osoby ze zdiagnozowanymi chorobami tarczycy. Dlatego przy nietolerancji laktozy warto również sprawdzać skład i etykiety leków. Aby pozbyć się problemów związanych z laktozą, należy stosować dietę, w której ilość laktozy nie będzie przekraczała tolerowanej ilości.

Co jeść na diecie bez laktozy?

Na początku dieta bez laktozy może być kłopotliwa i sprawiać problem przy wyborze odpowiednich produktów spożywczych. U wielu osób z nietolerancją laktozy nie ma potrzeby eliminowania wszystkich produktów zawierających cukier mleczny a jedynie ograniczenie tych produktów lub wybieranie tych, których zawartość laktozy jest mniejsza. Prawidłowym wyborem będą fermentowane produkty mleczne np. kefir, maślanka czy mleko acidofilne, które zawierają mniej laktozy.  W diecie bez laktozy można jeść również dojrzewające sery np. gouda, cheddar czy parmezan, które w swoim składzie praktycznie nie zawierają laktozy. Proces dojrzewania sprawia, że laktoza z czasem się rozkłada.  Również spożywane mogą być kremowe sery typu brie, fromage lub sery topione, u których zauważa się mniejsze stężenie laktozy niż w serach twarogowych. W serach białych zawartość laktozy wynosi około 3 g na 100 g produktu. Natomiast w żółtych jest 0,1 g. Jeżeli zauważa się problemy ze strony układu pokarmowego już po zjedzeniu produktów z niewielką zawartością laktozy, zaleca się wybieranie bezlaktozowych a na dodatek, wykluczenie innych produktów mających w swoim składzie surowce pochodzące z mleka. Obecnie na rynku można znaleźć dużo produktów bez laktozy – dostępne jest mleko, serki kanapkowe oraz wiejskie, jogurty.

Przykładowy jadłospis w diecie bez laktozy

  • I śniadanie : Waniliowa owsianka na napoju ryżowym z karmelizowaną gruszką i orzechami włoskimi
  • II śniadanie: Zupa krem z pieczonych pomidorów
  • Obiad: Pełnoziarniste penne z sosem pieczarkowym, pietruszką i pieczonym kurczakiem
  • Podwieczorek: Bananowe placuszki z malinowym musem i posypką migdałową
  • Kolacja: Pieczona papryka faszerowaną kaszą gryczaną i warzywami

Dieta bez glutenu i laktozy

Dla niektórych osób eliminacja glutenu oraz laktozy z diety jest jedynym sposobem na istniejące problemy zdrowotne.  Przyczyną stosowania diety eliminującej gluten jest zdiagnozowana celiakia, alergia na gluten, nieceliakalna nietolerancja glutenu lub choroba Durhinga. W przypadku laktozy, kluczowa będzie eliminacja produktów mlecznych z diety. Dieta bezglutenowa i bez laktozy może okazać się istotna zwłaszcza na początku zdiagnozowanej choroby trzewnej. Poprzez nieodpowiednie działanie glutenu, występuje upośledzenie wytwarzania i wydzielania enzymu laktazy przez komórki jelita cienkiego. Dlatego spożywanie potraw zawierających laktozę, spowoduje występowanie objawów związanych z nietolerancją. Nie ma istotnych badań wskazujących, że powinno być stosowanie diety eliminacyjnej u osób z chorobami tarczycy. Dieta bezglutenowa zakłada eliminację produktów powstałych ze zbóż glutenowych. Do nich należy pszenica i wszystkie jej odmiany, żyto, jęczmień, owies i pszenżyto. Na szczególną uwagę osoby eliminujące gluten powinny uważać na musli, pieczywo, wędliny, słodycze, jogurty z dodatkami, gotowe dania, kawę zbożową oraz leki czy suplementy diety. Dlatego najlepiej wybierać produkty naturalnie bezglutenowe: nasiona roślin strączkowych, owoce, warzywa, mięsa, ryby, nabiał z ograniczeniem przy nietolerancji laktozy, orzechy i zboża bezglutenowe (proso, gryka, ryż, amarantus, teff, komosa). Przy diecie bez laktozy i glutenu efekty przyniesie ograniczenie produktów do ilości tolerowanych. Warto wtedy podczas zakupów sprawdzać składy i czytać etykiety lub dla bezpieczeństwa sięgać po produkty z oznaczeniem ''bez laktozy” i ze znaczkiem przekreślonego kłosa, jako tych bez glutenu. Warto skorzystać z diety bez glutenu i laktozy oferowanej przez catering. Korzystając z diety pudełkowej możesz mieć pewność, że wszystkie przepisy są skomponowane z produktów eliminujących te składniki z diety a dodatkowo dostarczają odpowiedniej ilości składników odżywczych do organizmu. Dodatkowo często przy eliminacji może występować problem z uzyskaniem satysfakcjonującego smaku potraw. Dlatego dieta pudełkowa będzie słusznym wyborem.

Dieta bez laktozy  - przepisy

Przepisów na dietę bez laktozy jest wiele. Pomimo wykluczenia większości produktów mlecznych, można sporządzić pyszny i prawidłowo zbilansowany jadłospis. Dieta pudełkowa zapewni codziennie inny przepis na potrawy bez laktozy i glutenu. Poniżej znajdziesz przykładowe przepisy na diecie eliminacyjnej:

Kanapki z pastą z awokado i łososiem wędzonym

Składniki:

  • chleb żytni razowy
  • awokado
  • łosoś wędzony
  • pomidor
  • natka pietruszki

Awokado rozgnieć, posmaruj nim kanapki, ułóż łososia i pomidora. Całość posyp obficie natką pietruszki.

 

Szakszuka ze świeżych pomidorów z kurkami

Składniki:

  • 2 pomidory
  • 50 g kurek
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1/3 cebuli
  • sól, pieprz
  • 2 jajka

Pomidory sparz  i obierz ze skórki, miąższ pokrój w kosteczkę. Kurki umyj i osusz. Na patelnię włóż oliwę z oliwek i posiekaną cebulkę, chwilę podsmaż. Dodaj kurki i podduś przez 1 - 2 minuty. Dodaj pomidory, dopraw solą, pieprzem. Wymieszaj i smaż na większym ogniu, już bez mieszania. Do podsmażonych pomidorów wbij jajka. Dopraw solą i gotuj do momentu aż białka się zetną.


Owsiane kotleciki z indyka

Składniki:

  • 150 g mięsa mielonego z indyka
  • 1 białko jaja
  • 50 g mąki owsianej
  • 50 g cukinii
  • ząbek czosnku
  • 20 g suszonych pomidorów
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • sól, pieprz, oregano, papryka wędzona

Cukinię zetrzyj na tarce i odstaw, odciśnij nadmiar wody. Czosnek przeciśnij przez praskę, suszone pomidory posiekaj w paski. Do miski wrzuć mięso, mąkę, odsączoną z nadmiaru wody cukinię, suszone pomidory, czosnek i białko jaja oraz przyprawy wg uznania. Dłonią wymieszaj masę i uformuj kotleciki. Rozgrzej patelnię z oliwą. Smaż kotleciki z dwóch stron po kilka minut (4-5) na średnim ogniu, aby się nie przypaliły. W celu sprawdzenia gotowości zdejmij jednego z patelni i sprawdź przekrawając go na pół.

Dieta bez bez laktozy dla dziecka

Dieta bez laktozy u dzieci powinna być stosowana w momencie, gdy występuje zmniejszenie aktywności enzymu laktazy lub występuje brak tego enzymu. W Polsce szacuje się, że wrodzony brak enzymu może dotyczyć 18% dzieci do lat 10. Nie powinno się natomiast stosować diety bez laktozy u dzieci ze względu na modę czy popularność tego typu produktów na sklepowych półkach. Zasady diety bez laktozy u dzieci powinny być stosowane podobnie jak u dorosłych, biorąc pod uwagę rodzaj nietolerancji. Natomiast w przypadku niemowląt istnieją mieszanki mleczne z niewielką ilością laktozy lub z całkowitą eliminacją.  Z uwagi na zmniejszenie ilości mlecznych produktów w diecie, ważna jest odpowiednia kontrola wapnia, witamin z grupy B, cynku, potasu i magnezu. Najlepiej te składniki mineralne i witaminy dostarczyć do diety poprzez odpowiedni dobór produktów niemlecznych uzupełniających ich niedobory. Stwierdzono, że dzieci na diecie bez laktozy spożywają zbyt małe ilości wapnia. Ponadto laktoza zwiększa wchłanianie wapnia. Należy pamiętać, że nie trzeba całkowicie eliminować produktów mlecznych z diety dziecka, jeżeli je lubią. W aptekach są dostępne preparaty zawierający enzym laktazę. Przynajmniej 30 minut przed zjedzeniem posiłku mlecznego, należy zażyć tabletkę. Jeżeli dziecko całkowicie nie toleruje laktozy, należy sięgać po produkty mlekozastępcze pamiętając, aby były fortyfikowane w wapń.

Dieta bez laktozy a zwiększenie masy ciała

Zwiększenie masy ciała u osób stosujących dietę bez laktozy powinna uwzględniać eliminację produktów powodujących gorsze samopoczucie. Dodatkowo w celu zwiększenia masy powinny być uwzględnione produkty pełnoziarniste. Już samo śniadanie powinno stanowić odpowiednio zbilansowany posiłek zawierający białko, tłuszcze i węglowodany. Dobrym rozwiązaniem na zwiększenie masy ciała jest spożywanie dwudaniowych posiłków, w których nie ma laktozy. Pomiędzy posiłkami należy dodać przekąski, aby całodzienny bilans energetyczny był dodatni. W ramach przekąsek w diecie bez laktozy na masę dobrym rozwiązaniem będzie przygotowywanie koktajli na bazie roślinnych napojów, najlepiej wzbogacanych wapniem z dodatkiem owoców i orzechów. Na początek można zwiększyć o 300 ilość spożywanych kalorii.