24 listopada 2020
Diety 23 września 2020

Dieta białkowa


Popularne cateringi dietetyczne

DietBox 74 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę
Cuisinable 14 opinii zadowolonych klientów Zamów dietę
Przełom w odżywianiu 143 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę

Na czym polega dieta białkowa?

Dieta białkowa zaliczana jest do diet odchudzających a jadłospis zależy od fazy, którą w danym momencie się stosuje. Dieta białkowa polega na ułożeniu jadłospisu w taki sposób, aby nie odczuwać głodu. I taki model żywienia można nazwać w momencie, gdy podaż białka jest w większej ilości niż rekomendują organizacje i towarzystwa związane z żywieniem. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby dieta dostarczała około 15-20% białka w całodziennym jadłospisie. W diecie wysokobiałkowej jego podaż powinna wynosić około 20% całkowitej energii diety a w diecie bardzo wysokobiałkowej jego ilość może sięgać nawet do 30%. Zwiększając białko w diecie, analogicznie zmniejsza się spożywanie węglowodanów lub tłuszczu. Drugą opcją jest można redukcja węglowodanów a zwiększenie podaży tłuszczu. Najczęściej menu diety białkowej składa się z 25-30% białka, 40-45% węglowodanów i do 30% tłuszczów. Jednak podaż makroskładników w diecie jest kwestią indywidualną.

Do diety białkowej można rozróżnić dietę:

  • Dukana (polega na najwyższym udziale białka w diecie)
  • OXY hyper, OXY (dieta białkowa opierająca się na zasadach diety Dukana z uwzględnieniem OXY shake'u)

Zasady diety białkowej:

  • należy spożywać posiłki w momencie, gdy odczuwa się głód
  • każdy z posiłków powinien uwzględniać 2 szklanki wody
  • przy stosowaniu dwóch pierwszych faz nie należy uwzględniać tłuszczów
  • w pierwszej fazie diety należy ograniczyć aktywność fizyczną ze względu na zbyt niską podaż kalorii

dieta białkowa przepisy

Dieta białkowa – przepisy

Pieczony łosoś ze szpinakiem i batatami

  • łosoś -100 g
  • bataty lub ziemniaki – 100 g
  • szpinak – 2 garście (40 g)
  • oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
  • papryka wędzona – 1 łyżeczka
  • tymianek – 1 łyżeczka
  • sól, pieprz
  • pieprz cytrynowy – szczypta

Piekarnik rozgrzej do 180 st. Łososia dopraw solą i pieprzem cytrynowym. Bataty pokrój w plasterki i połóż do naczynia żaroodpornego. Polej oliwą z oliwek, posyp papryką, tymiankiem, pieprzem i piecz w piekarniku przez około 20-30 minut. Do batatów dodaj szpinak i wymieszaj. Łososia podsmaż na patelni przez około 30 sekund. Ułóż na batatach ze szpinakiem piecz jeszcze kilka minut.

Serniczki kakaowe

  • serek homogenizowany – 200 g
  • żelatyna – 1 łyżeczka
  • wrzątek – 30 ml
  • erytrytol – 1 łyżeczka
  • kakao – 1 łyżka

Serek wymieszaj z żelatyną. Żelatynę wcześniej rozpuść we wrzątku i przestudzoną dodaj do serka. Możesz dosłodzić. Połowę wlej do szklanki a połowę wymieszaj z kakao. Jak zastygnie to wylej masę z kakao. Włóż do lodówki i zjedz jak zastygnie.

Białkowa sałatka z kurczakiem

  • pierś z kurczaka – 100 g
  • papryka ostra, suszona – szczypta
  • tymianek suszony – szczypta
  • rozmaryn suszony – szczypta
  • ogórki korniszone – 2 sztuki
  • jajko na twardo – sztuka
  • cebula – 0,5 sztuki
  • jogurt naturalny – 1 łyżka
  • pieprz – szczypta

Kurczaka pokrój w kostkę, przypraw do smaku i włóż do piekarnika. Piecz około 20-25 minut w 180 st. C. Dodaj pokrojone warzywa, jajko, jogurt i dopraw pieprzem.

Dieta białkowa – efekty

Dieta białkowa zazwyczaj charakteryzuje się szybkimi efektami. Osoby stosujące dietę zauważają efekty już po tygodniu jej stosowania. Jednak nie oznacza to, że odchudzanie będzie związane z traceniem tłuszczu a raczej z szybką utratą wody z organizmu. Efekty związane ze zmiana sylwetki w diecie białkowej szybko się pojawiają, jednak równie szybko może pojawić się efekt jojo. Dlatego właśnie w diecie białkowej zaleca się dostosowanie do wszystkich zasad związanych z dietą.

Dieta białkowa - co jeść?

Co można jeść na diecie białkowej? Białko jest makroskładnikiem, który można podzielić na:

  • białko pełnowartościowe – białko to zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować) np. białko zwierzęce
  • białko niepełnowartościowe – przynajmniej jeden aminokwas jest aminokwasem ograniczającym, oznacza to, że jego ilość jest za mała w poszczególnym produkcie. Białko niepełnowartościowe jest związany przede wszystim w produktach pochodzenia roślinnego

Dobrymi źródłami produktów na diecie białkowej są:

  • chudy drób, chuda wołowina i wieprzowina, wysokiej jakości wędlina oraz mięsne przetwory, jajka, ryby, serek wiejski, jogurty, sery twarogowe, sery żółte, odżywki białkowe

Produktami, które można jeść na diecie białkowej pochodzenia roślinnego są:

  • nasiona roślin strączkowych: soczewica, soja, fasola, ciecierzyca, groch
  • orzechy – zwłaszcza migdały
  • pestki i nasiona np. słonecznik, dynia
  • komosa ryżowa, kasze gruboziarniste, płatki zbożowe pełnoziarniste

Dieta białkowa – Dukana

Jedną z diet białkowych jest dieta Dukana. Zasadami jej jest stosowanie specjalnie opracowanych czterech faz. Pierwsza z nich nazywa się fazą uderzeniową, druga naprzemienną – w niej rozszerza się dietę o warzywa, jednak mogą być spożywane tylko co drugi dzień. Trzecią fazą jest faza utrwalania, w której do diety powoli włącza się dodatkowe produkty spożywcze, głównie węglowodany złożone oraz tłuszcze. Ostatnim krokiem jest zastosowanie fazy stabilizacji i właśnie ona ma na celu utrzymać zredukowaną masę ciała.

Zalecenia związane z dietą białkową:

  • Spożywać posiłki należy w momencie, gdy odczuwa się głód i właśnie wtedy należy uwzględniać w jadłospisie tylko produkty dozwolone
  • Do każdego z posiłków zaleca się wypijanie minimum 2 szklanek wody
  • W pierwszych dwóch fazach stosowania diety należy unikać w diecie tłuszczu, nawet oliwy z oliwek
  • W pierwszych tygodniach stosowania diety nie zaleca się wykonywać jakiejkolwiek aktywności fizycznej, ze względu na osłabiony organizm
  • W diecie białkowej można uzupełnić jej niedobory poprzez włączenie suplementacji diety

Dieta białkowa -  jadłospis

Przykładowy jadłospis w diecie białkowej

  • I śniadanie: Jajecznica z serkiem wiejskim i chudą wędliną z piersi indyka + jogurt naturalny
  • II śniadanie: 200 g serka homogenizowanego lekkiego + łyżeczka słodziku
  • Obiad: Pieczona pierś z kurczaka obtoczona w ziołach i papryce wędzonej
  • Kolacja: Sałatka z tuńczyka z ugotowanym jajkiem na twardo

Dieta białkowa – produkty

Skuteczność diety białkowej zależna jest od spożywania określonych produktów spożywczych, wprowadzenie jakichkolwiek odstępstw związane jest ze spowolnieniem osiągnięcia efektów

W fazie I diecie białkowej zaleca się spożywanie:

  • owoce morza
  • chudą wędlinę
  • chude części wołowiny i wieprzowiny
  • chudy nabiał (ograniczeniu lub wyeliminowaniu podlegają sery żółte)
  • ryby
  • chudy drób

W diecie białkowej jest możliwe picie zarówno kawy jak i herbaty, jednak bez jej słodzenia cukrem (możliwe jest jedynie uwzględnienie słodzików). Zabronione jest w pierwszych fazach uwzględnienie w diecie tłuszczów, dlatego zalecane jest pieczenie oraz grillowanie potraw.

W fazie 2 diety białkowej możliwe jest włączenie do jadłospisu określonych warzyw:

  • brokuły, brukselka, cebula, buraki, cukinia, kalafior, marchew, fasolka szparagowa, kapusta, por, pomidory, ogórki, rzodkiewka

W tej fazie diety białkowej również zakazane jest również spożywanie tłuszczów, dlatego przygotowując sałatkę, można polać ją jogurtem naturalnym nisko tłuszczowym.

Dieta białkowa na masę

Stosowanie diety białkowej na budowanie masy mięśniowej nie jest dopuszczalne a przede wszystkim stosowanie diety Dukana przy równoczesnym wykonywaniu aktywności fizycznej. Natomiast jest możliwe zwiększenie białka zgodnie z zapotrzebowaniem na jego makroskładniki. W celu budowania masy mięśniowej zalecane jest spożywanie 2-2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała . Jednak wszystko zależy od rodzaju aktywności fizycznej i jego ilość jest kwestią indywidualną. Dieta białkowa na masę mięśniową powinna składać się z:

  • 50-60% węglowodanów, przede wszystkim złożonych
  • 25% białka
  • 15% tłuszczów, przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, będące źródłem kwasów omega 3

Osoba budująca masę mięśniowa powinna spożywać około 5-7 posiłków w ciągu dnia zwłaszcza, że kaloryczność w diecie na masę jest dość wysoka a więc ciężko dostarczyć odpowiednie zapotrzebowanie w 3-4 posiłkach. Białko powinno znaleźć się w każdym z posiłków w ilości co najmniej 20 g. Źródłami białka na diecie na masę powinny być: ryby, chudy drób, owoce morza, wołowina, produkty mleczne i jajka. 

Dieta białkowa – fazy

Dieta białkowa składa się z czterech faz, które uwzględniają lub eliminują pewny rodzaj produktów spożywczych.

Faza pierwsza – uderzeniowa – uwzględnia spożywanie produktów białkowych nisko tłuszczowych najlepiej z zawartością 4-5% tłuszczu. Zalecane jest również wypijanie odpowiedniej ilości wody, herbaty i chudego mleka. Faza pierwsza diety białkowej powinna trwać od 5 do 10 dni. W fazie pierwszej diety białkowej powinno się spożywać ryby, podroby, indyka, kurczaka, mleko, serek wiejski, jajka (przede wszystkim białko bez żółtek.

Faza druga – równowagi – okres ten powinien być stosowany do momentu osiągnięcia zamierzonej wagi. W tej fazie jadłospis zostaje wzbogacony o określone warzywa, jednak powinny być spożywane co drugi dzień, naprzemiennie z produktami białkowymi. Warzywa, które można włączyć w tej fazie są: ogórki, cukinie, pomidory, papryki, bakłażany, kapusty czy sałata.

Faza trzecia – utrwalenia – trzeci etap zakłada utrwalenie osiągniętych efektów ze zmniejszeniem masy ciała. Długość fazy jest zależna od spadku wagi, a więc ma trwać 10 dni na utracony każdy kilogram masy ciała. W tej fazie możliwe jest urozmaicenie jadłospisu o owoce, produkty skrobiowe oraz pełnoziarniste pieczywo. Zasady fazy trzeciej pozwalają na spożywanie dowolnego posiłku przynajmniej 2 razy w tygodniu. Należy pamiętać, że co najmniej raz w tygodniu caly dzień powinien być białkowy.

Faza czwarta – stabilizacji – ostatnia faza powinna utrzymywać wszystkie wypracowane do tej pory efekty na diecie i powinien być stosowany całe życie. W tej fazie można przez cały tydzień spożywać produkty i posiłki, które się lubi, natomiast jeden dzień powinien uwzględniać spożywanie tylko produktów białkowych. W tej fazie możliwe jest już wykonywanie aktywności fizycznej przez co najmniej 30 minut.

Dieta białkowa jadłospis faza 1

Jadłospis fazy 1 diety białkowej:

  • I śniadanie: Jajecznica z dwóch jajek z serkiem białym
  • II śniadanie: Jogurt naturalny 200 ml
  • Obiad: Pieczony łosoś w koperku i soku cytrynowym
  • Podwieczorek: 3 plastry chudej szynki z piersi kurczaka
  • Kolacja: Śmietankowy, chudy twarożek z dodatkiem szczypiorku

Popularne diety pudełkowe

Standard Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Odchudzająca Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie. Zamów dietę
Sport Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone. Zamów dietę
Wegetariańska Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Bezglutenowa Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten. Zamów dietę
Bez laktory Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy. Zamów dietę