18 września 2021
DietBox
74 opinie zadowolonych klientów
Cuisinable
14 opinii zadowolonych klientów
Przełom w odżywianiu
143 opinie zadowolonych klientów
Na czym polega dieta białkowa?
Dieta białkowa zaliczana jest do diet odchudzających a jadłospis zależy od fazy, którą w danym momencie się stosuje. Dieta białkowa polega na ułożeniu jadłospisu w taki sposób, aby nie odczuwać głodu. I taki model żywienia można nazwać w momencie, gdy podaż białka jest w większej ilości niż rekomendują organizacje i towarzystwa związane z żywieniem. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby dieta dostarczała około 15-20% białka w całodziennym jadłospisie. W diecie wysokobiałkowej jego podaż powinna wynosić około 20% całkowitej energii diety a w diecie bardzo wysokobiałkowej jego ilość może sięgać nawet do 30%. Zwiększając białko w diecie, analogicznie zmniejsza się spożywanie węglowodanów lub tłuszczu. Drugą opcją jest można redukcja węglowodanów a zwiększenie podaży tłuszczu. Najczęściej menu diety białkowej składa się z 25-30% białka, 40-45% węglowodanów i do 30% tłuszczów. Jednak podaż makroskładników w diecie jest kwestią indywidualną.
Do diety białkowej można rozróżnić dietę:
Pieczony łosoś ze szpinakiem i batatami
Piekarnik rozgrzej do 180 st. Łososia dopraw solą i pieprzem cytrynowym. Bataty pokrój w plasterki i połóż do naczynia żaroodpornego. Polej oliwą z oliwek, posyp papryką, tymiankiem, pieprzem i piecz w piekarniku przez około 20-30 minut. Do batatów dodaj szpinak i wymieszaj. Łososia podsmaż na patelni przez około 30 sekund. Ułóż na batatach ze szpinakiem piecz jeszcze kilka minut.
Serniczki kakaowe
Serek wymieszaj z żelatyną. Żelatynę wcześniej rozpuść we wrzątku i przestudzoną dodaj do serka. Możesz dosłodzić. Połowę wlej do szklanki a połowę wymieszaj z kakao. Jak zastygnie to wylej masę z kakao. Włóż do lodówki i zjedz jak zastygnie.
Białkowa sałatka z kurczakiem
Kurczaka pokrój w kostkę, przypraw do smaku i włóż do piekarnika. Piecz około 20-25 minut w 180 st. C. Dodaj pokrojone warzywa, jajko, jogurt i dopraw pieprzem.
Dieta białkowa zazwyczaj charakteryzuje się szybkimi efektami. Osoby stosujące dietę zauważają efekty już po tygodniu jej stosowania. Jednak nie oznacza to, że odchudzanie będzie związane z traceniem tłuszczu a raczej z szybką utratą wody z organizmu. Efekty związane ze zmiana sylwetki w diecie białkowej szybko się pojawiają, jednak równie szybko może pojawić się efekt jojo. Dlatego właśnie w diecie białkowej zaleca się dostosowanie do wszystkich zasad związanych z dietą.
Co można jeść na diecie białkowej? Białko jest makroskładnikiem, który można podzielić na:
Dobrymi źródłami produktów na diecie białkowej są:
Produktami, które można jeść na diecie białkowej pochodzenia roślinnego są:
Jedną z diet białkowych jest dieta Dukana. Zasadami jej jest stosowanie specjalnie opracowanych czterech faz. Pierwsza z nich nazywa się fazą uderzeniową, druga naprzemienną – w niej rozszerza się dietę o warzywa, jednak mogą być spożywane tylko co drugi dzień. Trzecią fazą jest faza utrwalania, w której do diety powoli włącza się dodatkowe produkty spożywcze, głównie węglowodany złożone oraz tłuszcze. Ostatnim krokiem jest zastosowanie fazy stabilizacji i właśnie ona ma na celu utrzymać zredukowaną masę ciała.
Zalecenia związane z dietą białkową:
Przykładowy jadłospis w diecie białkowej
Skuteczność diety białkowej zależna jest od spożywania określonych produktów spożywczych, wprowadzenie jakichkolwiek odstępstw związane jest ze spowolnieniem osiągnięcia efektów
W fazie I diecie białkowej zaleca się spożywanie:
W diecie białkowej jest możliwe picie zarówno kawy jak i herbaty, jednak bez jej słodzenia cukrem (możliwe jest jedynie uwzględnienie słodzików). Zabronione jest w pierwszych fazach uwzględnienie w diecie tłuszczów, dlatego zalecane jest pieczenie oraz grillowanie potraw.
W fazie 2 diety białkowej możliwe jest włączenie do jadłospisu określonych warzyw:
W tej fazie diety białkowej również zakazane jest również spożywanie tłuszczów, dlatego przygotowując sałatkę, można polać ją jogurtem naturalnym nisko tłuszczowym.
Stosowanie diety białkowej na budowanie masy mięśniowej nie jest dopuszczalne a przede wszystkim stosowanie diety Dukana przy równoczesnym wykonywaniu aktywności fizycznej. Natomiast jest możliwe zwiększenie białka zgodnie z zapotrzebowaniem na jego makroskładniki. W celu budowania masy mięśniowej zalecane jest spożywanie 2-2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała . Jednak wszystko zależy od rodzaju aktywności fizycznej i jego ilość jest kwestią indywidualną. Dieta białkowa na masę mięśniową powinna składać się z:
Osoba budująca masę mięśniowa powinna spożywać około 5-7 posiłków w ciągu dnia zwłaszcza, że kaloryczność w diecie na masę jest dość wysoka a więc ciężko dostarczyć odpowiednie zapotrzebowanie w 3-4 posiłkach. Białko powinno znaleźć się w każdym z posiłków w ilości co najmniej 20 g. Źródłami białka na diecie na masę powinny być: ryby, chudy drób, owoce morza, wołowina, produkty mleczne i jajka.
Dieta białkowa składa się z czterech faz, które uwzględniają lub eliminują pewny rodzaj produktów spożywczych.
Faza pierwsza – uderzeniowa – uwzględnia spożywanie produktów białkowych nisko tłuszczowych najlepiej z zawartością 4-5% tłuszczu. Zalecane jest również wypijanie odpowiedniej ilości wody, herbaty i chudego mleka. Faza pierwsza diety białkowej powinna trwać od 5 do 10 dni. W fazie pierwszej diety białkowej powinno się spożywać ryby, podroby, indyka, kurczaka, mleko, serek wiejski, jajka (przede wszystkim białko bez żółtek.
Faza druga – równowagi – okres ten powinien być stosowany do momentu osiągnięcia zamierzonej wagi. W tej fazie jadłospis zostaje wzbogacony o określone warzywa, jednak powinny być spożywane co drugi dzień, naprzemiennie z produktami białkowymi. Warzywa, które można włączyć w tej fazie są: ogórki, cukinie, pomidory, papryki, bakłażany, kapusty czy sałata.
Faza trzecia – utrwalenia – trzeci etap zakłada utrwalenie osiągniętych efektów ze zmniejszeniem masy ciała. Długość fazy jest zależna od spadku wagi, a więc ma trwać 10 dni na utracony każdy kilogram masy ciała. W tej fazie możliwe jest urozmaicenie jadłospisu o owoce, produkty skrobiowe oraz pełnoziarniste pieczywo. Zasady fazy trzeciej pozwalają na spożywanie dowolnego posiłku przynajmniej 2 razy w tygodniu. Należy pamiętać, że co najmniej raz w tygodniu caly dzień powinien być białkowy.
Faza czwarta – stabilizacji – ostatnia faza powinna utrzymywać wszystkie wypracowane do tej pory efekty na diecie i powinien być stosowany całe życie. W tej fazie można przez cały tydzień spożywać produkty i posiłki, które się lubi, natomiast jeden dzień powinien uwzględniać spożywanie tylko produktów białkowych. W tej fazie możliwe jest już wykonywanie aktywności fizycznej przez co najmniej 30 minut.
Dieta białkowa jadłospis faza 1
Jadłospis fazy 1 diety białkowej:
Standard
Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii.
Odchudzająca
Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie.
Sport
Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone.
Wegetariańska
Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii.
Bezglutenowa
Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten.
Bez laktory
Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy.
Zobacz wszystkie popularne diety pudełkowe na Cateromarket.pl
