24 listopada 2020
Diety 14 sierpnia 2020

DIETA DUKANA


Popularne cateringi dietetyczne

DietBox 74 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę
Cuisinable 14 opinii zadowolonych klientów Zamów dietę
Przełom w odżywianiu 143 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę

Dieta Dukana jest jedną z najpopularniejszych diet białkowych, stworzona przez Pierre'a Dukana. Należy do diet eliminacyjnych, wprowadzając ograniczenia do codziennego jadłospisu. Czy dieta Dukana pomaga zredukować w zdrowy sposób masę ciała, chroniąc przy tym powstawanie efektu jo-jo?

Dieta Dukana - charakterystyka

Białkowa dieta Dukana uwzględnia zwiększenie ilości białka w ciągu dnia a przy tym ograniczenie podaży tłuszczu i węglowodanów. Dieta Dukana składa się z czterech faz podczas, których można skutecznie schudnąć i utrzymać osiągnięcie efektu. Pierwsza faza diety zakłada spożywanie tylko i wyłącznie produktów i potraw opierających się o białko i takie działanie ma na celu redukcję wagi oraz zahamowanie apetytu. Dieta białkowa zapewnia, że osoby ją stosujące już w pierwszym tygodniu mają cieszyć się dużym spadkiem masy ciała a następnie poprzez wprowadzenie kolejnych faz, uniknąć pojawienia się efektu jo-jo. Takie działanie ma zapewnić wprowadzenie fazy ujednolicenia i stabilizacji. Dieta Dukana nie posiada wytycznych odnośnie spożywania kalorii w ciągu dnia, natomiast zalecane jest wprowadzenie aktywności fizycznej.

Dieta Dukana - zasady

Zastanawiasz się co jeść na diecie Dukana? Białko jest makroskładnikiem znajdującym się w wielu produktach spożywczych. Można go podzielić na:

  • białko pełnowartościowe – zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne do którego należy białko zwierzęce
  • białko niepełnowartościowe – co najmniej jeden aminokwas jest aminokwasem ograniczającym, czyli jest go za mało w produkcie. Do tej grupy białka zalicza się przede wszystkim białko pochodzenia roślinnego.

Zasady diety Dukana uwzględniają spożywanie wszystkich rodzajów białka i produktów je zawierających. Ich spożycie zaleca się w pierwszej fazie diety i zaliczają się do nich:

  • Chude mięso  - drób, wieprzowina i wołowina
  • Ryby i owoce morza
  • Podroby
  • Jajka
  • Produkty mleczne z niską zawartością tłuszczu – sery twarogowe, jogurty, mleko, serki wiejskie
  • Tofu, tempeh, seitan

W drugiej fazie diety Dukana można wprowadzić niskokaloryczne warzywa:

  • Bakłażan, brokuły, dynię, ogórek, pomidor, rzodkiewkę, brukselkę, bakłażan, szparagi, cukinię, sałatę, szpinak, kapustę, jarmuż, cebulę, por, kalafior, marchew i fasolkę szparagową

W następnym etapie jest możliwość ujednolicenia diety i wprowadzenie większej ilości produktów:

  • Owoce – wszystkie oprócz bananów, fig, wiśni i winogron
  • Warzywa skrobiowe
  • Produkty pełnoziarniste – kasze, ryż brązowy i pieczywo
  • Sery żółte

zasady diety dukana

Dieta Dukana -  przepisy

Sałatka z łososiem

Składniki:

  • Łosoś wędzony – 100 g
  • ogórek – 1 sztuka
  • sałata – 4 liście
  • Pomidor – 2 sztuki
  • jogurt naturalny – 1 łyżka
  • koperek – 1 łyżeczka
  • sól biała – 1 szczypta
  • pieprz – 1 szczypta

Sałatę porwij na mniejsze kawałki, ogórka obierz i pokrój razem z pomidorem w kostkę. Wymieszaj warzywa z jogurtem, dopraw do smaku i na samą górę wyłóż kawałki łososia.

Caprese

  • Pomidory – 2 sztuki
  • Mozzarella – 0,5 kulki
  • bazylia świeża – 1 garść
  • cebula czerwona – 0,5 sztuki
  • ocet balsamiczny – 1 łyżka
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • oregano – 1 łyżeczka
  • sól i pieprz do smaku

Pomidory pokrój w plastry, cebulę drobno posiekaj. Ułóż na talerzu warzywa oraz bazylię. Dodaj poszarpaną mozzarellę. Oliwę z oliwek połącz z oregano i polej nią oraz sosem balsamicznym sałatkę. Całość dopraw solą i piperzem do smaku.

dieta dukana

Dieta dukana  - jadłospis

  • Dzień I 

Śniadanie

Omlet z 3 jajek z  2 plastrami szynki drobiowej

Obiad

Pieczony kurczak z warzywami​

Kolacja

Chudy twarożek z ziołami

  • Dzień II 

Śniadanie

Serek wiejski z pomidorem i ogórkiem oraz bazylią

Obiad

Grillowany łosoś na duszonym szpinaku

Kolacja

Jogurt naturalny z malinami

  • Dzień III 

Śniadanie

Kefir z truskawkami

Obiad

Grillowany stek wołowy z gotowanym brokułem

Kolacja

Serek wiejski z kiwi i gruszką

  • Dzień IV

Śniadanie

Jajko sadzone z sałatką ze świeżych 

Obiad

Ryż z pieczonym kurczakiem oraz 

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem

  • Dzień V 

Śniadanie

Sałatka owocowa z malinami, borówkami i gruszką

Obiad

Ryż z pieczonym kurczakiem oraz 

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem

  • Dzień VI 

Śniadanie

Kanapki z wędzonym łososiem i serem twarogowym

Obiad

Ugotowany dorsz z surówką ze startej marchewki

Kolacja

Sałatka ze szpinaku, pomidorów i soku z cytryny posypana białym twarożkiem

Przykładowy tygodniowy jadłospis uwzględnia wszystkie cztery fazy diety Dukana, uwzględniając ograniczenie tłuszczu oraz węglowodanów. Należy pamiętać, że pierwsze trzy fazy nie są odpowiednio zbilansowane ze względu na liczne ograniczenia makroskładników i nie pokrywają zapotrzebowania na witaminy oraz składniki mineralne. 

efekty diety dukana

Dieta dukana  - efekty

Efekty diety Dukana można zauważyć już po 2 tygodniach oraz po mięsiącu jej stosowania. Pojawiają się dość szybko ze względu na liczne restrykcje większości produktów, opierając założenia w pierwszej fazie tylko na produktach białkowych. Kolejnym plusem diety Dukana jest zmniejszone uczucie głodu, gdzie efektem ubocznym są znikające centymetry ciała i kilogramy. Należy jednak pamiętać, że dieta Dukana może obciążać nerki i wątrobę. Dlatego nie będzie odpowiednia dla osób, które skarżą się na dolegliwości związane z tymi organami. Pierwsze etapy diety mogą być w wysokim stopniu obciążające dla organizmu, jednak rozsądne stosowanie diety Dukana może przynieść oczekiwane efekty.

Dieta dukana -  opinie

Dieta Dukana zbiera różne opinie. Najczęściej związane są z uzyskaniem szybkich efektów redukcji masy ciała ze względu na stosowanie diety. Największą ilość opinii dotyczy fakt, że ten plan odżywiania nie obejmuje wszystkich składników odżywczych diety w celu utrzymania prawidłowego zdrowia. Multiwitamina podawana raz dziennie nie zrekompensuje wartości odżywczych warzyw oraz owoców, produktów pełnoziarnistych  i odpowiednich tłuszczów, których ilość jest niewystarczająca na diecie Dukana. Opinie osób stosujących dietę Dukana uwzględniają również zagrożenia zdrowotne wynikające z licznych restrykcji i eliminacji. Kiedy osoby na diecie zaczynają gwałtownie tracić na wadze, ryzykiem może być kontynuowanie pierwszej fazy dłużej niż jest to zalecane, co naraża organizm na liczne niedobory składników odżywczych i możliwe problemy z nerkami. Objawy takie jak zaparcia, nieświeży oddech, suchość w ustach i zmęczenie powinny wskazywać, że dieta Dukana niekoniecznie jest dobrym rozwiązaniem.

pierwsza faza diety dukana

Dieta dukana faza 1

Dieta dukana dzieli się na cztery fazy i pierwsza z nich nazywana jest fazą uderzeniową. To właśnie ona ma spowodować znaczną utratę masy ciała i dzięki temu zmotywować do dalszego działania. W fazie pierwszej zalecane jest  stosowanie przepisów bazujących jedynie na produktach białkowych. A więc na diecie Dukana w fazie uderzeniowej nie ma miejsca na deser, chyba, że słodkim zwieńczeniem posiłku dla Ciebie będzie niskotłuszczowy twarożek czy jogurt naturalny. Faza pierwsza diety Dukana jest najbardziej restrykcyjna i właśnie w niej należy zapomnieć o ,,urozmaiconych przepisach”. Fazę pierwszą zaleca się stosować około od 2 do 5 dni, jednak nie należy jej przedłużać powyżej 10 dni.

Dieta dukana – jadłospis w fazie uderzeniowej

Faza uderzeniowa na diecie Dukana jest najbardziej restrykcyjna ze wszystkich dostępnych faz na tej diecie. W fazie pierwszej nie należy również spożywać większości przypraw. Dozwolony jest czosnek, szczypiorek, szalotka czy pietruszka.

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis fazy uderzeniowej:

I śniadanie: Jajecznica z 3 jaj z plastrem wędliny z polędwicy

II śniadanie: Serek wiejski

Obiad: Pieczony łosoś

Podwieczorek: Kefir

Kolacja: Kawałek gotowanej piersi z kurczaka i plaster chudego sera twarogowego

Dieta dukana - faza 2

Faza 2 w diecie Dukana zwana jest jako naprzemienna. Na tym etapie masa ciała już spada zdecydowanie wolniej, dlatego tą fazę należy utrzymać do osiągnięcia założonego celu. Do fazy 2 diety Dukana oprócz nabiału, należy również wprowadzić warzywa nieskrobiowe i zamieniać dni z ich udziałem z fazą pierwszą. W praktyce w jednym dniu powinno się spożywać białko z warzywami, natomiast w kolejnym dniu już samo białko. Faza ta zabrania spożywanie warzyw bogatych w skrobię jak np. ziemniaki, bataty czy kukurydzę. Jak już zostanie osiągnięty zamierzony efekt to można przejść do stosowania fazy 3.

Dieta Dukana - Faza 3

Faza trzecia jest fazą ujednolicenia, w której dozwolone jest wprowadzenie niewielkiej ilości owoców, produktów pełnoziarnistych oraz warzyw skrobiowych i tłustego nabiału. Na szczęście w tej fazie ilość błonnika pokarmowego zwiększa się za sprawą wprowadzenia większej ilości produktów do diety.  Faza ujednolicenia może trwać do momentu założonej ilości zgubionych kilogramów, zakłada, że 10 dni diety to 1 stracony kilogram, a więc zmniejszając masę ciała o 10 kg, czas trwania diety wynosi 100 dni.

Dieta Dukana -Faza 4

Faza czwarta diety Dukana nazywana jest fazą stabilizacji i jest to ostatni etap stosowania diety. Opiera się ona na założeniach fazy 3, jednak zalecenia wskazują, aby przynajmniej przez jeden dzień powracać do fazy uderzeniowej i spożywać prze cały dzień jedynie białko.

dieta dukana a alkohol

Dieta dukana a alkohol

Alkohol na diecie Dukana jest zakazany a przynajmniej można o nim zapomnieć w pierwszych dwóch fazach diety, czyli w fazie uderzeniowej i naprzemiennej. Jest kilka powodów braku udziału alkoholu w diecie dukana:

  • duże ilości pustych kalorii – przy piciu alkoholu do organizmu są dostarczane puste kalorii, które na dodatek nie powodują uczucia sytości w organizmie, a dodatkowo może wzmagać apetyt
  • alkohol prowadzi do rezygnacji z diety – poprzez wypicie alkoholu może dojść do rezygnacji z diety poprzez namówienie się na małą przekąskę pod postacią paluszków, chipsów czy innych produktów zakazanych na diecie Dukana. W rezultacie wszystkie wypracowane efekty idą na marne.
  • Alkohol a wątroba na diecie Dukana – nie od dzisiaj wiadomo, że alkohol obciąża wątrobę, która poprzez stosowanie diety Dukana już jest mocno nadszarpnięta. Dlatego lepiej zrezygnować z robienia dodatkowej krzywdy w organizmie

Niektóre osoby stosujące dietę Dukana ledwo co mogą się powstrzymać od spożywania alkoholu. Jednak wszystko zależy od ilości. Już w pierwszej lub drugiej fazie wypicie lampki wina czy piwa może zaburzyć proces odchudzania, a więc efekty diety mogą  być zatrzymane i przez to fazy diety mogą się wydłużyć. Przy spożyciu większej ilości alkoholu mogą pojawić się nieprzyjemne objawy, dlatego lepiej skupić się na stosowaniu diety Dukana i nie kusić się na picie alkoholu.

Dieta dukana - ile można schudnąć?

Utrata wagi przy stosowaniu diety Dukana jest szybkie,  ponieważ nie traci się z organizmu jedynie tłuszczu i płynów, ale także cenną masę mięśniową, którą naprawdę trudno jest zastąpić, zwłaszcza przy starzeniu się. Schudnięcie na diecie Dukana zależy od stosowania danej fazy. W pierwszej fazie utrata masy ciała może być nawet w ilości 5 kilogramów. W fazie drugiej optymalnym chudnięcie jest utrata masy ciała na poziomie jednego kilograma w ciągu tygodnia. I w zależności jaki jest cel odchudzania, faza ta powinna trwać pomiędzy trzy a sześć miesięcy. Natomiast trzecia faza diety Dukana wskazuje na pozbycie się każdego kilograma w ciągu 10 dni stosowania diety. Czas trwania jest również uzależniony od ilości utraconych kilogramów. Ostatni z etapów jest normalnym funkcjonowaniem w którym należy podtrzymywać codziennie wypracowane efekty diety.

 


Popularne diety pudełkowe

Standard Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Odchudzająca Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie. Zamów dietę
Sport Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone. Zamów dietę
Wegetariańska Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Bezglutenowa Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten. Zamów dietę
Bez laktory Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy. Zamów dietę