Dieta Dukana jest jedną z najpopularniejszych diet białkowych, stworzona przez Pierre'a Dukana. Należy do diet eliminacyjnych, wprowadzając ograniczenia do codziennego jadłospisu. Czy dieta Dukana pomaga zredukować w zdrowy sposób masę ciała, chroniąc przy tym powstawanie efektu jo-jo?
Białkowa dieta Dukana uwzględnia zwiększenie ilości białka w ciągu dnia a przy tym ograniczenie podaży tłuszczu i węglowodanów. Dieta Dukana składa się z czterech faz podczas, których można skutecznie schudnąć i utrzymać osiągnięcie efektu. Pierwsza faza diety zakłada spożywanie tylko i wyłącznie produktów i potraw opierających się o białko i takie działanie ma na celu redukcję wagi oraz zahamowanie apetytu. Dieta białkowa zapewnia, że osoby ją stosujące już w pierwszym tygodniu mają cieszyć się dużym spadkiem masy ciała a następnie poprzez wprowadzenie kolejnych faz, uniknąć pojawienia się efektu jo-jo. Takie działanie ma zapewnić wprowadzenie fazy ujednolicenia i stabilizacji. Dieta Dukana nie posiada wytycznych odnośnie spożywania kalorii w ciągu dnia, natomiast zalecane jest wprowadzenie aktywności fizycznej.
Zastanawiasz się co jeść na diecie Dukana? Białko jest makroskładnikiem znajdującym się w wielu produktach spożywczych. Można go podzielić na:
Zasady diety Dukana uwzględniają spożywanie wszystkich rodzajów białka i produktów je zawierających. Ich spożycie zaleca się w pierwszej fazie diety i zaliczają się do nich:
W drugiej fazie diety Dukana można wprowadzić niskokaloryczne warzywa:
W następnym etapie jest możliwość ujednolicenia diety i wprowadzenie większej ilości produktów:
Sałatka z łososiem
Składniki:
Sałatę porwij na mniejsze kawałki, ogórka obierz i pokrój razem z pomidorem w kostkę. Wymieszaj warzywa z jogurtem, dopraw do smaku i na samą górę wyłóż kawałki łososia.
Caprese
Pomidory pokrój w plastry, cebulę drobno posiekaj. Ułóż na talerzu warzywa oraz bazylię. Dodaj poszarpaną mozzarellę. Oliwę z oliwek połącz z oregano i polej nią oraz sosem balsamicznym sałatkę. Całość dopraw solą i piperzem do smaku.
Śniadanie
Omlet z 3 jajek z 2 plastrami szynki drobiowej
Obiad
Pieczony kurczak z warzywami
Kolacja
Chudy twarożek z ziołami
Śniadanie
Serek wiejski z pomidorem i ogórkiem oraz bazylią
Obiad
Grillowany łosoś na duszonym szpinaku
Kolacja
Jogurt naturalny z malinami
Śniadanie
Kefir z truskawkami
Obiad
Grillowany stek wołowy z gotowanym brokułem
Kolacja
Serek wiejski z kiwi i gruszką
Śniadanie
Jajko sadzone z sałatką ze świeżych
Obiad
Ryż z pieczonym kurczakiem oraz
Kolacja
Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
Śniadanie
Sałatka owocowa z malinami, borówkami i gruszką
Obiad
Ryż z pieczonym kurczakiem oraz
Kolacja
Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
Śniadanie
Kanapki z wędzonym łososiem i serem twarogowym
Obiad
Ugotowany dorsz z surówką ze startej marchewki
Kolacja
Sałatka ze szpinaku, pomidorów i soku z cytryny posypana białym twarożkiem
Przykładowy tygodniowy jadłospis uwzględnia wszystkie cztery fazy diety Dukana, uwzględniając ograniczenie tłuszczu oraz węglowodanów. Należy pamiętać, że pierwsze trzy fazy nie są odpowiednio zbilansowane ze względu na liczne ograniczenia makroskładników i nie pokrywają zapotrzebowania na witaminy oraz składniki mineralne.
Efekty diety Dukana można zauważyć już po 2 tygodniach oraz po mięsiącu jej stosowania. Pojawiają się dość szybko ze względu na liczne restrykcje większości produktów, opierając założenia w pierwszej fazie tylko na produktach białkowych. Kolejnym plusem diety Dukana jest zmniejszone uczucie głodu, gdzie efektem ubocznym są znikające centymetry ciała i kilogramy. Należy jednak pamiętać, że dieta Dukana może obciążać nerki i wątrobę. Dlatego nie będzie odpowiednia dla osób, które skarżą się na dolegliwości związane z tymi organami. Pierwsze etapy diety mogą być w wysokim stopniu obciążające dla organizmu, jednak rozsądne stosowanie diety Dukana może przynieść oczekiwane efekty.
Dieta Dukana zbiera różne opinie. Najczęściej związane są z uzyskaniem szybkich efektów redukcji masy ciała ze względu na stosowanie diety. Największą ilość opinii dotyczy fakt, że ten plan odżywiania nie obejmuje wszystkich składników odżywczych diety w celu utrzymania prawidłowego zdrowia. Multiwitamina podawana raz dziennie nie zrekompensuje wartości odżywczych warzyw oraz owoców, produktów pełnoziarnistych i odpowiednich tłuszczów, których ilość jest niewystarczająca na diecie Dukana. Opinie osób stosujących dietę Dukana uwzględniają również zagrożenia zdrowotne wynikające z licznych restrykcji i eliminacji. Kiedy osoby na diecie zaczynają gwałtownie tracić na wadze, ryzykiem może być kontynuowanie pierwszej fazy dłużej niż jest to zalecane, co naraża organizm na liczne niedobory składników odżywczych i możliwe problemy z nerkami. Objawy takie jak zaparcia, nieświeży oddech, suchość w ustach i zmęczenie powinny wskazywać, że dieta Dukana niekoniecznie jest dobrym rozwiązaniem.
Dieta dukana dzieli się na cztery fazy i pierwsza z nich nazywana jest fazą uderzeniową. To właśnie ona ma spowodować znaczną utratę masy ciała i dzięki temu zmotywować do dalszego działania. W fazie pierwszej zalecane jest stosowanie przepisów bazujących jedynie na produktach białkowych. A więc na diecie Dukana w fazie uderzeniowej nie ma miejsca na deser, chyba, że słodkim zwieńczeniem posiłku dla Ciebie będzie niskotłuszczowy twarożek czy jogurt naturalny. Faza pierwsza diety Dukana jest najbardziej restrykcyjna i właśnie w niej należy zapomnieć o ,,urozmaiconych przepisach”. Fazę pierwszą zaleca się stosować około od 2 do 5 dni, jednak nie należy jej przedłużać powyżej 10 dni.
Faza uderzeniowa na diecie Dukana jest najbardziej restrykcyjna ze wszystkich dostępnych faz na tej diecie. W fazie pierwszej nie należy również spożywać większości przypraw. Dozwolony jest czosnek, szczypiorek, szalotka czy pietruszka.
Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis fazy uderzeniowej:
I śniadanie: Jajecznica z 3 jaj z plastrem wędliny z polędwicy
II śniadanie: Serek wiejski
Obiad: Pieczony łosoś
Podwieczorek: Kefir
Kolacja: Kawałek gotowanej piersi z kurczaka i plaster chudego sera twarogowego
Faza 2 w diecie Dukana zwana jest jako naprzemienna. Na tym etapie masa ciała już spada zdecydowanie wolniej, dlatego tą fazę należy utrzymać do osiągnięcia założonego celu. Do fazy 2 diety Dukana oprócz nabiału, należy również wprowadzić warzywa nieskrobiowe i zamieniać dni z ich udziałem z fazą pierwszą. W praktyce w jednym dniu powinno się spożywać białko z warzywami, natomiast w kolejnym dniu już samo białko. Faza ta zabrania spożywanie warzyw bogatych w skrobię jak np. ziemniaki, bataty czy kukurydzę. Jak już zostanie osiągnięty zamierzony efekt to można przejść do stosowania fazy 3.
Faza trzecia jest fazą ujednolicenia, w której dozwolone jest wprowadzenie niewielkiej ilości owoców, produktów pełnoziarnistych oraz warzyw skrobiowych i tłustego nabiału. Na szczęście w tej fazie ilość błonnika pokarmowego zwiększa się za sprawą wprowadzenia większej ilości produktów do diety. Faza ujednolicenia może trwać do momentu założonej ilości zgubionych kilogramów, zakłada, że 10 dni diety to 1 stracony kilogram, a więc zmniejszając masę ciała o 10 kg, czas trwania diety wynosi 100 dni.
Faza czwarta diety Dukana nazywana jest fazą stabilizacji i jest to ostatni etap stosowania diety. Opiera się ona na założeniach fazy 3, jednak zalecenia wskazują, aby przynajmniej przez jeden dzień powracać do fazy uderzeniowej i spożywać prze cały dzień jedynie białko.
Alkohol na diecie Dukana jest zakazany a przynajmniej można o nim zapomnieć w pierwszych dwóch fazach diety, czyli w fazie uderzeniowej i naprzemiennej. Jest kilka powodów braku udziału alkoholu w diecie dukana:
Niektóre osoby stosujące dietę Dukana ledwo co mogą się powstrzymać od spożywania alkoholu. Jednak wszystko zależy od ilości. Już w pierwszej lub drugiej fazie wypicie lampki wina czy piwa może zaburzyć proces odchudzania, a więc efekty diety mogą być zatrzymane i przez to fazy diety mogą się wydłużyć. Przy spożyciu większej ilości alkoholu mogą pojawić się nieprzyjemne objawy, dlatego lepiej skupić się na stosowaniu diety Dukana i nie kusić się na picie alkoholu.
Utrata wagi przy stosowaniu diety Dukana jest szybkie, ponieważ nie traci się z organizmu jedynie tłuszczu i płynów, ale także cenną masę mięśniową, którą naprawdę trudno jest zastąpić, zwłaszcza przy starzeniu się. Schudnięcie na diecie Dukana zależy od stosowania danej fazy. W pierwszej fazie utrata masy ciała może być nawet w ilości 5 kilogramów. W fazie drugiej optymalnym chudnięcie jest utrata masy ciała na poziomie jednego kilograma w ciągu tygodnia. I w zależności jaki jest cel odchudzania, faza ta powinna trwać pomiędzy trzy a sześć miesięcy. Natomiast trzecia faza diety Dukana wskazuje na pozbycie się każdego kilograma w ciągu 10 dni stosowania diety. Czas trwania jest również uzależniony od ilości utraconych kilogramów. Ostatni z etapów jest normalnym funkcjonowaniem w którym należy podtrzymywać codziennie wypracowane efekty diety.