24 listopada 2020
Diety 5 listopada 2020

Dieta przeciwzapalna - przy jakichs schorzeniach ją stosować ?


Popularne cateringi dietetyczne

DietBox 74 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę
Cuisinable 14 opinii zadowolonych klientów Zamów dietę
Przełom w odżywianiu 143 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę

Stan zapalny organizmu może pojawiać się jako naturalna odpowiedź organizmu na walkę z infekcją lub urazem. Jednak w organizmie może również zachodzić przewlekłe zapalenie, które jest przyczyną rozwijania się chorób np. nowotworów (zwłaszcza jelita grubego), cukrzycy, depresji, astmy, chorób układu krążenia, reumatoidalnego zapalenia stawów czy zespołu metabolicznego. To właśnie w przypadku tych chorób w pierwszej kolejności należy zastosować dietę przeciwzapalną. Dodatkowo liczne badania wskazują, że dietę przeciwzapalną można również wprowadzić jeżeli mamy do czynienia z otyłością. Osoby z wyższą masą ciała mają podwyższony poziom komórek tłuszczowych, które przyczyniają się do stałej produkcji nadwyżki leptyny a następnie podwyższone cytokiny oraz białko c-reaktywne przyczynia się do zwiększonego ryzyka insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Dodatkowo dieta przeciwzapalna jest bardzo często zalecana dla osób ze zdiagnozowanymi chorobami tarczycy oraz u kobiet borykających się z endometriozą. Oprócz wymienionych schorzeniach, dietę przeciwzapalną mogą stosować wszyscy, ponieważ zasady diety opierają się o zalecenia diety śródziemnomorskiej. Natomiast w przypadku konieczności zastosowania restrykcji żywieniowych związanych ze stanem zdrowia oraz schorzeniem, ważne jest, aby w takim przypadku skonsultować się z dietetykiem.

Dieta przeciwzapalna jadłospis

Jadłospis w diecie przeciwzapalnej powinien składać się przede wszystkim z łatwo dostępnych produktów, głównie pochodzenia roślinnego, które są bogatym źródłem witamin, antyoksydantów, składników mineralnych. Zaleca się przygotowywanie posiłków w domu.

Ogólne zasady komponowania jadłospisu diety przeciwzapalnej:

  • W ciągu dnia należy spożywać minimum 4-5 porcji warzyw, najlepiej składających się z różnych barw kolorystycznych. Warzywa można jeść na surowo oraz po obróbce termicznej.
  • Ilość owoców w codziennym jadłospisie powinna być mniejsza niż warzyw – zaleca się 3-4 porcje w ciągu dnia. Wybierając ciemniejsze owoce, dostarcza się do organizmu większą ilość składników o charakterze przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Tak jak w przypadku warzyw, również zaleca się spożywanie różnorodnych owoców.
  • Produkty pełnoziarniste każdego dnia powinny się pojawić w ilości 3-5 porcji. Menu powinno się opierać przede wszystkim o ryż brązowy, dziki, basmati, kaszę gryczaną i jęczmienną, komosę ryżową, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty. Zastosowanie odpowiedniej ilości produktów pełnoziarnistych w diecie przeciwzapalnej pomoże uchronić przed ewentualnymi skokami poziomu glukozy i insuliny we krwi, czyli przed pojawiającymi się stanami zapalnymi.
  • Warto uwzględnić w jadłospisie diety przeciwzapalnej nasiona roślin strączkowych w ilości 1-2 porcje w ciągu dnia. Ich głównym źródłem powinna być ciecierzyca, fasola, soczewica oraz groch, jako bogactwo magnezu, kwasu foliowego, potasu i błonnika.
  • Kluczowym makroskładnikiem w diecie przeciwzapalnej są tłuszcze i ich ilość powinna być uwzględniona w 5-7 porcji w ciągu dnia. Polecanymi źródłami tłuszczu jest oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy, pestki i nasiona, awokado, tłuste ryby morskie, jajka.
  • Warto także pamiętać o rybach i owocach morza, które należy uwzględnić przynajmniej 2 razy w tygodniu w ilości 80-120 g na porcję. Najlepiej wybierać śledzia, łososia, tuńczyka, sardynki oraz makrelę.
  • W diecie jednym z ważnych produktów jest nabiał jako źródło białka i w przypadku diety przeciwzapalnej może się on pojawić w mniejszej ilości – 1-2 razy w tygodniu. Źródłem nabiału mogą być sery, jajka, drób, sery twarogowe.
  • W diecie powinny również znaleźć się naturalne przyprawy, które wspomogą walkę ze stanem zapalnym organizmu. Zaleca się przede wszystkim doprawienie potraw imbirem, curry, rozmarynem, oregano, kurkumą, gałką muszkatołową, pieprzem cayenne i goździkami.

Przykładowy jednodniowy jadłospis diety przeciwzapalnej:

Śniadanie: Serek wiejski z pomidorkami i słonecznikiem podany z grzankami z chleba razowego

II śniadanie: Owsianka z malinami, kokosem i siemieniem lnianym

Obiad: Leczo z soczewicą i kaszą jaglaną

Kolacja: Sałatka z łososiem i komosą ryżową

Dieta przeciwzapalna przepisy

Zaleca się, aby przepisy diety przeciwzapalnej składały się z sezonowych oraz łatwo dostępnych dla wszystkich składników.

Owsianka z malinami, kokosem i siemieniem lnianym

  • płatki owsiane – 5 łyżek
  • mleko spożywcze 1,5% - 150 ml
  • erytrytol – 1 łyżka
  • maliny – 150 g
  • wiórki kokosowe – 1 łyżeczka
  • jogurt naturalny – 150 g
  • siemię lniane – 1 łyżeczka

Płatki wsyp do rondelka, zalej mlekiem, gotuj ok. 5-6 minut mieszając. Gotową owsiankę dosłodzić do smaku erytrolem. Przełożyć do miseczki, dodać jogurt, na wierzchu ułożyć maliny, zmielone siemię lniane oraz wiórki kokosa

Leczo z soczewicą i kaszą jaglaną

  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • soczewica – 5 łyżek
  • cebula – 0,5 sztuki
  • pomidor – 200 g
  • cukinia – 0,5 sztuki
  • chili – szczypta
  • sól, pieprz
  • papryka mielona słodka – szczypta
  • kasza jaglana – 50 g
  • pietruszka, natka – 1 łyżka
  • papryka – 1 sztuka

Na oliwie zeszklij pokrojoną w kosteczkę cebulę. Następnie dodaj soczewicę, zamieszaj i po chwili kolejno dodawaj pokrojone warzywa, w międzyczasie co chwilę je mieszając: w pierwszej kolejności pokrojoną w kostkę paprykę, cukinię, na koniec dodać pokrojoną w kosteczkę papryczkę chili (jeśli używamy). Dopraw solą, pieprzem, papryką w proszku i zalej wodą. Zagotuj, w międzyczasie obierz i pokrój w kosteczkę pomidory. Dodaj do potrawy 2/3 pokrojonych pomidorów, a resztę zmiksuj blenderem i również dodaj do garnka z warzywami. Wymieszaj, zagotuj. Gotuj przez około 15 minut, aż warzywa będą miękkie. Leczo podaj z ugotowaną kaszą jaglaną i posyp posiekaną natka pietruszki.

Dieta przeciwzapalna krok po kroku

W diecie przeciwzapalnej nie ma jednych i tych samych konkretnych wytycznych odnośnie produktów spożywczych, które należy uwzględnić w jadłospisie, a które lepiej wyeliminować. Istnieją natomiast rekomendacje żywieniowe wprowadzając dietę przeciwzapalną krok po kroku do swojego życia.

Krok 1. Staraj się, aby połowę talerza stanowiły warzywa i owoce

  • W każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa oraz owoce
  • Powinny być różnokolorowe i różnorodne. W jadłospisie można uwzględnić owoce i warzywa mrożone, świeże, suszone i z puszki.
  • Przede wszystkim w menu powinny znaleźć się zielone warzywa liściaste i ciemnożółte oraz nasiona roślin strączkowych.

Krok 2. Ilość białka powinna być w ograniczonej ilości

  • Należy pamiętać o tłustych rybach morskich jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3
  • Źródłem nabiału powinny być chude produkty białkowe np. indyk, kurczak, chuda wołowina i wieprzowina
  • W diecie przeciwzapalnej jest również miejsce na niskotłuszczowe produkty mleczne z niską zawartością nasyconych tłuszczów
  • Zalecana jest eliminacja przetworzonych produktów takich jak wędliny, kiełbasy, bekon

Krok 3. Postaw na zdrowe tłuszcze

  • W diecie przeciwzapalnej powinny znaleźć się przede wszystkim jednonienasycone tłuszcze np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej z awokado
  • Warto jeść zarówno ryby (źródło omega-3) oraz orzechy, pestki, nasiona

Krok 4. Zwróć uwagę na produkty pełnoziarniste

  • W diecie kluczowymi produktami spożywczymi są również te z pełnego ziarna takie jak mąki, ryż brązowy, quinoa i kasza jaglana

Krok 5. Nie bój się świeżych i suszonych ziół i przypraw

  • Dodanie ziół do potraw nada im charakterystyczny i niepowtarzalny smak
  • Wybierając różne rodzaje ziół i potraw można uzyskać różnorodne smakowo potrawy, nie bój się kombinować.

Popularne diety pudełkowe

Standard Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Odchudzająca Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie. Zamów dietę
Sport Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone. Zamów dietę
Wegetariańska Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Bezglutenowa Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten. Zamów dietę
Bez laktory Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy. Zamów dietę