24 listopada 2020
Diety 28 września 2020

Dieta redukcyjna


Popularne cateringi dietetyczne

DietBox 74 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę
Cuisinable 14 opinii zadowolonych klientów Zamów dietę
Przełom w odżywianiu 143 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę

Celem diety redukcyjnej jest zmniejszenie masy ciała. Najczęściej dieta odchudzająca jest wybierana w przypadku określonego celu np. redukcji tkanki tłuszczowej i delikatnym zwiększeniu masy mięśniowej. Przy odpowiednim zbilansowaniu diety redukcyjnej, można osiągnąć zamierzone efekty bez pojawienia się efektu jo-jo. Skuteczna dieta redukcyjna może zapewnić utratę masy ciała w ilości 0,5-1% aktualnej masy ciała w przeciągu tygodnia. Warto pamiętać, że odpowiednia dieta jest sposobem żywienia, który można zastosować w dłuższym czasu, dlatego warto swoje kroki poczynić w kierunku stosowania prostej diety redukcyjnej.

W celu osiągnięcia zmierzonego celu należy obliczyć ile kalorii powinno się spożywać w ciągu dnia i zaleca się, aby z dzienne zapotrzebowanie nie było niższe niż Podstawowa Przemiana Materii (PPM). Określając ilość spożywanych kalorii należy podstawić parametry do wzoru i są nimi wzrost, wiek oraz masa ciała. Jednak należy pamiętać, że PPM stanowi jedynie część dziennego zapotrzebowania. Uwzględnić trzeba również dzienną aktywność fizyczną i w tym celu PPM należy pomnożyć przez współczynnik PAL. I w tym celu można uzyskać wynik z oszacowaniem Całkowitej Przemiany Materii. Oczywiście można skorzystać z gotowych kalkulatorów lub skorzystać z pomocy dietetyka. W celu zmniejszenia masy ciała należy również zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i według zaleceń deficyt energetyczny powinien wynosić około 500-1000 kalorii lub mniej w zależności od oczekiwanych efektów.

W diecie redukcyjnej oprócz zastosowania deficytu kalorycznego, można również zmniejszyć masę  ciała innym sposobem a mianowicie poprzez zwiększenie aktywności fizycznej. Po zauważeniu pierwszych efektów warto zwiększyć częstotliwość wykonywanych treningów oraz wprowadzić spontaniczną aktywność fizyczną. Natomiast osoby, które chciałyby osiągnąć konkretny cel sylwetkowy związany z budową masy mięśniowej, powinny pomyśleć o delikatnym zwiększeniu kaloryczności w diecie, tak aby trening przyniósł efekt w budowaniu masy mięśniowej i ujędrnianiu ciała.

Dieta redukcyjna - jadłospis na tydzień

DZIEŃ I

  • I śniadanie: Grzanki z chrzanową ricottą i łososiem wędzonym
  • II śniadanie: Serniczek na zimno z borówkami
  • Obiad: Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem i suszonymi pomidorami
  • Kolacja: Tosty francuskie z owocami

DZIEŃ II

  • I śniadanie: Kakaowe naleśniki z twarożkiem i owocami z orzechową posypką
  • II śniadanie: Kanapka z wędliną drobiową i warzywami
  • Obiad: Pieczony dorsz z ziemniakami i buraczkami
  • Kolacja: Tortilla z awokado, pomidorem, cukinią i fetą

DZIEŃ III

  • I śniadanie: Delikatne racuszki z jabłkiem
  • II śniadanie: Sałatka owocowa
  • Obiad: Redukcyjny burger
  • Kolacja: Cukinia faszerowana kaszą i kurczakiem

DZIEŃ IV

  • I śniadanie: Omlet ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
  • II śniadanie: Lekkie tiramisu
  • Obiad: Makaron carbonara
  • Kolacja: Tradycyjne zapiekanki

DZIEŃ V

  • I śniadanie: Owsianka z malinami i gorzką czekoladą
  • II śniadanie: Tosty pełnoziarniste z mozzarellą
  • Obiad: Ekspresowe gołąbki bez zawijania
  • Kolacja: Sałatka grecka z pieczywem

DZIEŃ VI

  • I śniadanie: Kanapki z twarożkiem i warzywami
  • II śniadanie: Jogurt straciatella na zimno
  • Obiad: Makaron z suszonymi pomidorami i łososiem
  • Kolacja: Zapiekane owoce pod kruszonką

DZIEŃ VII

  • I śniadanie: Bananowe placuszki
  • II śniadanie: Daktyle nadziewane masłem orzechowym + jogurt naturalny
  • Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z warzywami
  • Kolacja: Placuszki z cukinii z twarożkiem tzatziki

Dieta redukcyjna - przepisy

Bananowe placuszki

  • banan – 1 sztuka
  • jajka – 1 sztuka
  • mleko 1,5% tł – 2 łyżki
  • mąka orkiszowa pełnoziarnista – 3 łyżki
  • cynamon – 1 szczypta
  • olej rzepakowy – 0,5 łyżeczki

Banana rozgnieć widelcem. Wymieszaj z pozostałymi składnikami. Smaż na rozgrzanej patelni.

Grillowana pierś z kurczaka z warzywami

  • brokuły – 0,5 sztuki
  • marchew – 2 sztuki
  • pierś z kurczaka – 100 g
  • oregano suszone – 1 łyżeczka
  • sok cytrynowy – 0,5 łyżeczki
  • sól biała – 1 szczypta
  • papryka mielona – 1 łyżeczka
  • pieprz czarny – 1 szczypta
  • kasza gryczana – 50 g
  • oliwa z oliwek – 1 łyżeczka

Kaszę i warzywa ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie. Mięso rozbij tłuczkiem i zamarynuj w oliwie z oliwek i przyprawach. Grilluj mięso przez około 2-3 minuty z każdej strony. Podaj z kaszą i warzywami.

Makaron z suszonymi pomidorami i łososiem

  • czosnek – 1 ząbek
  • łosoś wędzony – 3 plastry
  • makaron pełnoziarnisty – 50 g
  • parmezan – 1 łyżeczka
  • słonecznik, nasiona – 1 łyżeczka
  • pomidory suszone na słońcu – 3 sztuki
  • olej rzepakowy – 1 łyżeczka

Makaron ugotuj al'dente. Na oleju z suszonych pomidorów podsmaż posiekane pomidory suszone, pokrojonego łososia, czosnek i bazylię. Wymieszaj makaron z dodatkami, posyp parmezanem i słonecznikiem oraz rukolą.

Dieta redukcyjna 1500 kcal – jadłospis, przepisy

Przykładowa dieta redukcyjna 1500 kcal z przepisami

I śniadanie – Owsianka malinowo-kokosowa

  • wiórki kokosowe – 1 łyżeczka
  • maliny – 150 g
  • woda – 0,5 szklanki
  • płatki owsiane – 5 łyżek
  • jogurt naturalny – 0,5 opakowania

Płatki owsiane zalej przegotowaną wodą. Gdy płatki wchłoną wodę, dodaj jogurt owoce i posyp je wiórkami kokosowymi.

II śniadanie – Deser Fit Malinowy Raj

  • maliny – 100 g
  • płatki owsiane – 3 łyżki
  • serek naturalny (Bieluch) – 1 opakowanie
  • erytrol – 1 łyżka

Serek wymieszaj ze słodzikiem do ujednolicenia. Połowę serka zblenduj z malinami. W szklance lub kielichu deserowym umieść na przemian krem, owoce i płatki owsiane.

Obiad – Leczo z kurczakiem i ryżem

  • pierś z kurczaka – 100 g
  • cebula – 1 sztuka
  • cukinia – 0,5 sztuki
  • olej rzepakowy – 1 łyżeczka
  • papryka czerwona – 0,5 sztuki
  • pieczarki – 100 g
  • pomidory czerwone – 1 duża sztuka
  • ryż brązowy – 50 g

 W garnku, na oleju podsmaż posiekaną cebulę, cukinię, paprykę, pieczarki i pierś z kurczaka. Po chwili dodaj przyprawy (sól, pieprz, majeranek), obrane i pokrojone pomidory (lub z puszki) i nieco wody (aby przykryć składniki). Duś pod przykryciem, aż wszystko będzie miękkie. Podaj z brązowym ryżem.

Kolacja – Zupa marchwiowa z soczewicą

  • soczewica – 40 g
  • cebula – 0,5 sztuki
  • marchew – 4 sztuki
  • oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
  • jogurt naturalny – 1 łyżka

W garnku na oliwie podsmaż posiekaną cebulkę i przeciśnięty czosnek. Po chwili dodaj sól, pieprz, kurkumę. Marchew obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Wrzuć do garnka i zalej wodą do poziomu warzyw. Gotuj około 25 minut, aż wszystko będzie miękkie. Zblenduj na krem.  Soczewicę ugotuj w wodzie w stosunku 1:1 około 12 minut. Na patelni, na oliwie podsmaż przeciśnięty czosnek, starty 1cm imbiru oraz ugotowaną soczewicę. Przypraw solą, pieprzem oraz przyprawą curry. Podaj zupę z gęstym jogurtem greckim oraz podsmażoną soczewicą

dieta odchudzająca

Dieta redukcyjna wegańska – jadłospis

Zalecenia diety redukcyjnej wegańskiej są podobne jak w diecie tradycyjnej, jednak tak jak założenia wskazują, dieta wegańska opiera się tylko na produktach pochodzenia roślinnego. Dieta roślinna zazwyczaj zawiera mniejszą ilość tłuszczu i więcej błonnika w porównaniu z dietą tradycyjną, nie zagwarantuje mniejszej masy ciała pod warunkiem, że zostanie zastosowany deficyt kaloryczny. Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska, która uwzględnia podaż białka, tłuszczy i węglowodanów i błonnika jest w stanie przynieść bardzo dobre efekty w odchudzaniu u osób z nadwagą oraz otyłością.

Przykładowy jadłospis w diecie wegańskiej redukcyjnej

  • I śniadanie: Malinowa owsianka z orzechami
  • II śniadanie: Sałatka z kaszy gryczanej z warzywami i ciecierzycą
  • Obiad: Jednogarnkowy makaron orzechowy z warzywami chińskimi
  • Kolacja: Kanapki z pastą z fasoli i pomidorami suszonymi

Dieta redukcyjna 2500 kcal

Dieta redukcyjna 2500 kcal najczęściej jest stosowana u mężczyzn oczywiście w zależności od aktywności fizycznej oraz rodzaju pracy czy całkowitej przemiany materii. Dieta redukcyjna 2500 kcal może zostać uwzględniona przez mężczyzn ćwiczących lub bardzo otyłych, kiedy to na diecie odchudzającej zredukować kaloryczność można nawet do 1000 kcal. Zastosowanie zbilansowanych i urozmaiconych posiłków na diecie redukcyjnej pomaga w poprawie sylwetki i dodatkowo wspomaga sam proces odchudzania. Warto pamiętać, że jedzenie na diecie redukcyjnej powinno smakować

dieta redukcyjna efekty

Dieta redukcyjna – efekty

Celem diety redukcyjnej jest utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego. Odpowiednia redukcja polega na obniżeniu spożywania kalorii zgodnie do dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Stosowanie diety przez dłuższy czasu może przynieść satysfakcjonujące efekty. Wiadomo im dłużej uwzględnia się zalecenia diety redukcyjnej tym efekty jej stosowania będą większe i bardziej widoczne. Będąc na diecie można zauważyć redukcję masy ciała na poziomie 0,5-1% w ciągu tygodnia. Dodatkowo efekty mogą być zwiększone poprzez wprowadzenie aktywności fizycznej poprzez, którą można również poprawić wygląd sylwetki. Warunkiem do osiągnięcia zamierzonych efektów jest stosowanie oraz przestrzeganie zasad czyli spożywania mniejszych porcji posiłków najlepiej w regularnych porach dnia. Już po 2 tygodniach stosowania diety redukcyjnej można zauważyć pierwsze efekty zmieniającej się sylwetki.

Dieta redukcyjna 1200 kcal – jadłospis

Dieta redukcyjna 1200 kcal może przynieść wiele korzyści z jej stosowania. Jako jedna z niewielu kaloryczności w krótkim czasie może spowodować szybką redukcję masy ciała. Zdrowa dieta redukcyjna zapewni dostarczenie do organizmu wszystkich witamin i składników odżywczych, które są potrzebne. Zasadami diety 1200 kcal są:

  • spożywanie posiłków o stałych odstępach czasu, co 3-4 godziny, a ostatni posiłek należy zjeść 3 godziny przed pójściem spać
  • brak podjadania pomiędzy posiłkami
  • odpowiednia ilość wypijanych płynów, najlepiej 2 litry w ciągu dnia

Przykładowy jadłospis diety redukcyjnej 1200 kcal

  • I śniadanie: Omlet jak chmurka z twarożkiem i owocami
  • II śniadanie: Jogurt owocowy
  • Obiad: Tagiatelle z cukinią i dorszem curry
  • Kolacja: Tosty z serem mozzarella i warzywami

Popularne diety pudełkowe

Standard Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Odchudzająca Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie. Zamów dietę
Sport Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone. Zamów dietę
Wegetariańska Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Bezglutenowa Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten. Zamów dietę
Bez laktory Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy. Zamów dietę