Celem diety redukcyjnej jest zmniejszenie masy ciała. Najczęściej dieta odchudzająca jest wybierana w przypadku określonego celu np. redukcji tkanki tłuszczowej i delikatnym zwiększeniu masy mięśniowej. Przy odpowiednim zbilansowaniu diety redukcyjnej, można osiągnąć zamierzone efekty bez pojawienia się efektu jo-jo. Skuteczna dieta redukcyjna może zapewnić utratę masy ciała w ilości 0,5-1% aktualnej masy ciała w przeciągu tygodnia. Warto pamiętać, że odpowiednia dieta jest sposobem żywienia, który można zastosować w dłuższym czasu, dlatego warto swoje kroki poczynić w kierunku stosowania prostej diety redukcyjnej.
W celu osiągnięcia zmierzonego celu należy obliczyć ile kalorii powinno się spożywać w ciągu dnia i zaleca się, aby z dzienne zapotrzebowanie nie było niższe niż Podstawowa Przemiana Materii (PPM). Określając ilość spożywanych kalorii należy podstawić parametry do wzoru i są nimi wzrost, wiek oraz masa ciała. Jednak należy pamiętać, że PPM stanowi jedynie część dziennego zapotrzebowania. Uwzględnić trzeba również dzienną aktywność fizyczną i w tym celu PPM należy pomnożyć przez współczynnik PAL. I w tym celu można uzyskać wynik z oszacowaniem Całkowitej Przemiany Materii. Oczywiście można skorzystać z gotowych kalkulatorów lub skorzystać z pomocy dietetyka. W celu zmniejszenia masy ciała należy również zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i według zaleceń deficyt energetyczny powinien wynosić około 500-1000 kalorii lub mniej w zależności od oczekiwanych efektów.
W diecie redukcyjnej oprócz zastosowania deficytu kalorycznego, można również zmniejszyć masę ciała innym sposobem a mianowicie poprzez zwiększenie aktywności fizycznej. Po zauważeniu pierwszych efektów warto zwiększyć częstotliwość wykonywanych treningów oraz wprowadzić spontaniczną aktywność fizyczną. Natomiast osoby, które chciałyby osiągnąć konkretny cel sylwetkowy związany z budową masy mięśniowej, powinny pomyśleć o delikatnym zwiększeniu kaloryczności w diecie, tak aby trening przyniósł efekt w budowaniu masy mięśniowej i ujędrnianiu ciała.
DZIEŃ I
DZIEŃ II
DZIEŃ III
DZIEŃ IV
DZIEŃ V
DZIEŃ VI
DZIEŃ VII
Bananowe placuszki
Banana rozgnieć widelcem. Wymieszaj z pozostałymi składnikami. Smaż na rozgrzanej patelni.
Grillowana pierś z kurczaka z warzywami
Kaszę i warzywa ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie. Mięso rozbij tłuczkiem i zamarynuj w oliwie z oliwek i przyprawach. Grilluj mięso przez około 2-3 minuty z każdej strony. Podaj z kaszą i warzywami.
Makaron z suszonymi pomidorami i łososiem
Makaron ugotuj al'dente. Na oleju z suszonych pomidorów podsmaż posiekane pomidory suszone, pokrojonego łososia, czosnek i bazylię. Wymieszaj makaron z dodatkami, posyp parmezanem i słonecznikiem oraz rukolą.
Przykładowa dieta redukcyjna 1500 kcal z przepisami
I śniadanie – Owsianka malinowo-kokosowa
Płatki owsiane zalej przegotowaną wodą. Gdy płatki wchłoną wodę, dodaj jogurt owoce i posyp je wiórkami kokosowymi.
II śniadanie – Deser Fit Malinowy Raj
Serek wymieszaj ze słodzikiem do ujednolicenia. Połowę serka zblenduj z malinami. W szklance lub kielichu deserowym umieść na przemian krem, owoce i płatki owsiane.
Obiad – Leczo z kurczakiem i ryżem
W garnku, na oleju podsmaż posiekaną cebulę, cukinię, paprykę, pieczarki i pierś z kurczaka. Po chwili dodaj przyprawy (sól, pieprz, majeranek), obrane i pokrojone pomidory (lub z puszki) i nieco wody (aby przykryć składniki). Duś pod przykryciem, aż wszystko będzie miękkie. Podaj z brązowym ryżem.
Kolacja – Zupa marchwiowa z soczewicą
W garnku na oliwie podsmaż posiekaną cebulkę i przeciśnięty czosnek. Po chwili dodaj sól, pieprz, kurkumę. Marchew obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Wrzuć do garnka i zalej wodą do poziomu warzyw. Gotuj około 25 minut, aż wszystko będzie miękkie. Zblenduj na krem. Soczewicę ugotuj w wodzie w stosunku 1:1 około 12 minut. Na patelni, na oliwie podsmaż przeciśnięty czosnek, starty 1cm imbiru oraz ugotowaną soczewicę. Przypraw solą, pieprzem oraz przyprawą curry. Podaj zupę z gęstym jogurtem greckim oraz podsmażoną soczewicą
Zalecenia diety redukcyjnej wegańskiej są podobne jak w diecie tradycyjnej, jednak tak jak założenia wskazują, dieta wegańska opiera się tylko na produktach pochodzenia roślinnego. Dieta roślinna zazwyczaj zawiera mniejszą ilość tłuszczu i więcej błonnika w porównaniu z dietą tradycyjną, nie zagwarantuje mniejszej masy ciała pod warunkiem, że zostanie zastosowany deficyt kaloryczny. Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska, która uwzględnia podaż białka, tłuszczy i węglowodanów i błonnika jest w stanie przynieść bardzo dobre efekty w odchudzaniu u osób z nadwagą oraz otyłością.
Przykładowy jadłospis w diecie wegańskiej redukcyjnej
Dieta redukcyjna 2500 kcal najczęściej jest stosowana u mężczyzn oczywiście w zależności od aktywności fizycznej oraz rodzaju pracy czy całkowitej przemiany materii. Dieta redukcyjna 2500 kcal może zostać uwzględniona przez mężczyzn ćwiczących lub bardzo otyłych, kiedy to na diecie odchudzającej zredukować kaloryczność można nawet do 1000 kcal. Zastosowanie zbilansowanych i urozmaiconych posiłków na diecie redukcyjnej pomaga w poprawie sylwetki i dodatkowo wspomaga sam proces odchudzania. Warto pamiętać, że jedzenie na diecie redukcyjnej powinno smakować
Celem diety redukcyjnej jest utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego. Odpowiednia redukcja polega na obniżeniu spożywania kalorii zgodnie do dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Stosowanie diety przez dłuższy czasu może przynieść satysfakcjonujące efekty. Wiadomo im dłużej uwzględnia się zalecenia diety redukcyjnej tym efekty jej stosowania będą większe i bardziej widoczne. Będąc na diecie można zauważyć redukcję masy ciała na poziomie 0,5-1% w ciągu tygodnia. Dodatkowo efekty mogą być zwiększone poprzez wprowadzenie aktywności fizycznej poprzez, którą można również poprawić wygląd sylwetki. Warunkiem do osiągnięcia zamierzonych efektów jest stosowanie oraz przestrzeganie zasad czyli spożywania mniejszych porcji posiłków najlepiej w regularnych porach dnia. Już po 2 tygodniach stosowania diety redukcyjnej można zauważyć pierwsze efekty zmieniającej się sylwetki.
Dieta redukcyjna 1200 kcal może przynieść wiele korzyści z jej stosowania. Jako jedna z niewielu kaloryczności w krótkim czasie może spowodować szybką redukcję masy ciała. Zdrowa dieta redukcyjna zapewni dostarczenie do organizmu wszystkich witamin i składników odżywczych, które są potrzebne. Zasadami diety 1200 kcal są:
Przykładowy jadłospis diety redukcyjnej 1200 kcal