26 września 2020
Diety 4 sierpnia 2020

Dieta wegańska - jak zacząć, wady i zalety

Dieta roślinna zyskuje obecnie na popularności. W 2017 roku zostały przeprowadzone badania konsumenckie Mintel, podczas których 11% społeczeństwa w Polsce deklarowało, że stosują dietę wegańską. Dieta roślinna ma swoich przeciwników i zwolenników, a przejście na nią zależy od względów etycznych, zdrowotnych, światopoglądowych lub religijnych. Badania oraz zdanie naukowców jest jednoznaczne, zarówno dieta wegetariańska oraz wegańska jest bezpieczna dla zdrowia. Wszystko natomiast zależy od prawidłowo zbilansowanego jadłospisu. Dieta wegańska będzie odpowiednia dla osób w każdym wieku, a według informacji Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków, może być stosowana również u małych dzieci czy kobiet w ciąży. Odpowiednie zbilansowanie diety, może być odpowiednim krokiem w kierunku profilaktyki chorób cywilizacyjnych, takich jak: cukrzyca typu II, otyłość, choroby układu sercowo-naczyniowego a także niektóre choroby nowotworowe.

Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta wegańska? Na czym polegają zasady diety wegańskiej?

Zbilansowanie diety wegańskiej nie jest łatwe, ponieważ należy do diet ścisłych. Dieta ta uznaje tylko i wyłącznie produkty roślinne. Zasady diety wegańskiej uwzględniają eliminację wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, nawet mleko i jego przetwory, jajka czy miód. Dlatego najlepiej na samym początku udać się do dietetyka  lub skorzystać z profesjonalnego cateringu dietetycznego oferującego tą dietę. Specjalista odpowiednio zbilansuje jadłospis, wskaże ewentualne niedobory, weźmie pod uwagę dotychczasowe zwyczaje żywieniowe i preferencje, łącząc wszystko w smaczną całość. Początkującemu weganinowi dieta może się wydawać skomplikowana, pracochłonna i uboga. Zwłaszcza tradycyjnym mięsożercom, którzy nie wyobrażają sobie jadłospisu bez kawałka mięsa, sera czy chociażby kilku jajek. Jednak nie ma się czego obawiać, ponieważ produkty pochodzenia roślinnego są podstawą większości dań, zaliczając do nich również przyprawy i aromatyczne zioła. Spokojnie tradycyjne potrawy można w łatwy sposób zamienić na dania kuchni wegańskiej. Przykładem mogą być pierogi z kapustą, pasty kanapkowe, pizza lub makaron z sosem pomidorowym, warzywami i soczewicą.

dieta wegańska - produkty

Jakie produkty stanowią podstawę cateringu wegańskiego?

Bilansowanie posiłków należy zaczynać od warzyw. Dieta wegańska będzie zdrowa, gdy warzywa staną się jej podstawą. W tradycyjnej diecie najczęściej są one jedynie dodatkiem, małą surówką obok kotleta czy ziemniaka. Ważne jest wybieranie w ciągu dnia czy tygodnia warzyw o różnych kolorach. Z owoców natomiast można tworzyć smaczne i słodkie desery, koktajle, dodawać do ciasta, budyniu czy łącząc z warzywami. Kolejnymi składnikami, które mają znaczenie w bilansowaniu menu diety wegańskiej są zboża. Najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste: płatki owsiane, kasza jaglana, ryż, kasza gryczana, jaglana, pęczak, komosa ryżowa czy amarantus, pieczywo oraz mąki. Produkty te dostarczają organizmowi energię oraz witaminy i składniki mineralne. Warto uwzględnić je w jadłospisie w 4-5 porcji w ciągu dnia. Zamiennikiem mięsa oraz głównym źródłem białka w diecie wegańskiej są nasiona roślin strączkowych. Dlatego powinny się one pojawić każdego dnia w jadłospisie. Są źródłem żelaza, cynku, wapnia, magnezu czy witamin. Niestety roślinne źródła białka są nieco uboższe w niektóre związki, dlatego tak ważne jest łączenie w jednym posiłku różnych wegańskich zamienników tego makroskładnika. W zbilansowanym cateringu wegańskim powinna się znaleźć przynajmniej jedna szklanka ugotowanych roślin strączkowych. Z kolei jako alternatywę dla tłuszczy wykorzystuje się oleje roślinne, nasiona, orzechy, awokado i oliwki. U wegan warto rozważyć suplementację kwasów tłuszczowych EPA i DHA, które są otrzymywane z alg morskich.  Rozkład makroskładników diety wegańskiej jak przy założeniach ,,zdrowej diety”, powinna dostarczać 15-20% białka, 25-35% tłuszczu oraz uzupełnienie energii powinno pochodzić z węglowodanów. Dlatego też nie ma możliwości uwzględnienia ketogenicznej diety wegańskiej.

Dieta pudełkowa a weganizm

Dieta wegańska może być zdrowa i bardzo korzystna pod wieloma aspektami dla organizmu pod warunkiem, że będzie prawidłowo skomponowana, tym samym dostarczając wszystkich najważniejszych składników odżywczych. Zalecane jest przechodzenie na dietę wegańską stopniowo. Najbezpieczniejszym sposobem będzie powolne odstawianie produktów odzwierzęcych, zwiększając tym samym produkty pochodzenia roślinnego. Dobrym rozwiązaniem w celu spróbowania smaków wegańskich jest zdecydowanie się na dietę pudełkową. Zwłaszcza, kiedy nie ma się doświadczenia w bilansowaniu posiłków i występuje problem z odpowiednim doborem smaków produktów roślinnych. Posiłki diety pudełkowej są przygotowywane i komponowane przez specjalistów w zakresie żywienia, więc można być pewnym, że będzie dostarczała wszystkie cenne składniki odżywcze dla organizmu. Dieta dostępna w cateringu jest łatwym sposobem na zapoznanie się z nowymi smakami oraz zaobserwowaniem w jaki sposób powinna ona wyglądać. Bardzo często w codziennym żywieniu, posiłki się powtarzają każdego dnia, a wybór cateringu zapewni zróżnicowane i urozmaicone żywienie. Wegańska dieta pudełkowa jest dobrym rozwiązaniem, aby przekonać się czy ten model żywienia będzie odpowiedni dla Ciebie i Twojego stylu życia czy preferencji.

Jak rozpocząć dietę wegańską?

Rozpoczynanie diety wegańskiej, tak jak każdej innej, na początku wymaga większego nakładu pracy. Zwłaszcza jeżeli do tej pory praktykowany był inny sposób odżywiania się, stosowany przez lata. Są jednak sposoby, które ułatwiają rozpoczynanie zdrowej diety wegańskiej. Należy sprawdzić w jaki sposób można zmodyfikować swoje dotychczasowe ulubione potrawy. Zazwyczaj posiłki spożywane na co dzień się powtarzają. Warto wtedy przemyśleć jakie produkty zastąpią poszczególne składniki potrawy w celu uzyskania podobnego smaku. Najlepszym rozwiązaniem jest stopniowe wymienianie produktów odzwierzęcych czy nabiału na rzecz strączków i innych produktów roślinnych. Warto na początek sięgać po jak najprostsze dania i skupić się na powolnym ich rozszerzaniu. Na początku wdrażania diety wegańskiej może w diecie brakować sera żółtego czy produktów nabiałowych. Można zamienić je na tofu czy roślinne jogurty, jednak nie zawsze jest to taki sam smak. Obecnie w sklepach jest wiele wegańskich zamienników nabiału, które w łatwy sposób pomogą rozpocząć stosowanie diety roślinnej. Znaleźć można wegańskie odpowiedniki serów (cheddar, mozzarela, parmezan), kwaśna śmietana, pasztety, roślinne mięso, sosy i wiele innych produktów.

Przykładowy jadłospis diety wegańskiej

I śniadanie: Wegański omlet z marchewką i owocami

II śniadanie: Kokosowy pudding chia z musem z mango

Obiad: Makaron pełnoziarnisty w sosie z pomidorów i soczewicy

Podwieczorek: Kanapki z guacamole, kiełkami rzodkiewki i salsą z pomidorów

Kolacja: Ziemniaczana zapiekanka z tofu i pieczarkami

Dieta wegańska a odchudzanie

Dieta wegańska bardzo często jest wybierana z zamiarem schudnięcia, gdyż według licznych badań, weganie charakteryzują się niższą masą ciała – mają 69% niższe ryzyko otyłości. Jednak dieta roślinna, choć zawiera zdecydowanie mniej tłuszczu i więcej błonnika w porównaniu do tradycyjnego modelu żywienia, nie zagwarantuje szczupłej sylwetki osobom, które wybierają produkty wysokoprzetworzone. Redukcyjna dieta wegańska może być prowadzona w błędny sposób i ostatecznie, zamiast schudnąć, niektórym zdarza się przytyć. Jednak odpowiednio zbilansowana pod kątem zawartości kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów z dużą ilością błonnika jest w stanie przynieść bardzo dobre efekty w odchudzaniu u osób z nadwagą i otyłością. Dieta wegańska nie tylko będzie odpowiednia dla osób odchudzających się, ale również dla tych, którzy chcą poprawić parametry stanu zdrowia, zwłaszcza profilu lipidowego i glikemii. W redukcyjnej diecie wegańskiej pomocna będzie dieta pudełkowa, którą otrzymujesz i nie musisz wcześniej myśleć jakie składniki wybrać do przygotowania posiłków, zakładając uzyskanie deficytu kalorycznego. Zasady redukcyjnej diety wegańskiej są podobne do standardowego żywienia, najważniejsze jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż zakłada to indywidualne zapotrzebowanie. Warto posiłki spożywać regularnie, o stałych porach w ciągu dnia. Dzięki temu organizm się przyzwyczai i zmniejszy się ochota na podjadanie. Jadłospis wegańskiej diety redukcyjnej powinien przeważać w świeże zielone warzywa, które mają niewielką kaloryczność i jednocześnie dużo wartości odżywczych. Posiłki najlepiej przyrządzać samodzielnie w domu, ograniczając smażenie. Warto wybierać inne techniki obróbki kulinarnej takiej jak: gotowanie, duszenie, pieczenie.

wady i zalety weganizmu

Wady diety wegańskiej

Dieta wegańska ma również wady. Dla początkujących osób na diecie roślinnej, problemem może być pokrycie dziennego zapotrzebowania energetycznego oraz spożywanie zbyt małej ilości białka. Kolejną wadą mogą być zagrożenia wynikające z niedoborów niektórych witamin i składników mineralnych. Najbardziej niedoborowa wśród wegan może być witamina B12 oraz omega-3. Catering doskonale sobie radzi w łączeniu odpowiednich składników pożywienia, tak aby suplementacja była jedynie ewentualnością. Doskonałym źródłem witaminy B12 są drożdże, natomiast źródłem omega-3 jest olej lniany, rzepakowy, chia czy siemię lniane. Kolejnym zagrożeniem w diecie wegańskiej jest występowanie niedoborów wapnia. Żeby się ustrzec przed nim, najlepiej wybierać produkty fortyfikowane w ten składnik (napoje roślinne), tofu, nasiona chia, owoce suszone, migdały, mak i doprawiać potrawy suszoną bazylią. Weganie również mogą mieć problem z przyswajaniem żelaza znajdującego się w produktach roślinnych. Dlatego w celu zwiększenia biodostępności, należy łączyć źródła żelaza z produktami zawierającymi witaminę C. U osób z większym zapotrzebowaniem na białko, dostarczenie go w diecie wegańskiej może być kłopotliwe. Dodatkowo ze względu na wysokie spożycie nasion roślin strączkowych, dieta wegańska nie będzie odpowiednia dla osób zmagających się z dolegliwościami jelitowymi, żołądka, cierpiącymi na refluks czy chorobę wrzodową oraz dną moczanową. Wobec tego czy dieta wegańska jest zdrowa? Tak, pod warunkiem prawidłowego zbilansowania i co najważniejsze, może być stosowana w każdym wieku. Wszystko też zależy od wyboru produktów, ponieważ wegańskie słodycze, składające się głównie z tłuszczu i cukru, niekoniecznie będą zdrowym wyborem. Dieta wegańska jest zdrowa dzięki wysokiej gęstości odżywczej produktów, eliminacji dużej puli produktów przetworzonych.

Zalety diety wegańskiej

Zaletami diety wegańskiej jest niska energetyczność diety przy wysokiej gęstości odżywczej. W diecie wegańskiej przeważają warzywa, ze względu na błonnik, są sycące i nie dostarczają wielu kalorii. Kolejną zaletą diety roślinnej jest mniejsze spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększając przy tym nienasycone kwasy tłuszczowe, według zasad najzdrowszych diet na świecie.   W związku z tym dieta wegańska dostarcza zdecydowanie mniej cholesterolu i korzystny stosunek sodu i potasu. Ze względu na wysokie spożycie produktów roślinnych, ma charakter antyoksydacyjny czyli walczy ze zmianami zapalnymi w organizmie. Zaletą stosowania diety wegańskiej jest zmniejszenie ryzyka otyłości, cukrzycy typu II, chorób układu krążenia, nowotworu jelita grubego. Według badań, weganie rzadziej zapadają na nadciśnienie tętnicze niż osoby spożywające mięso.

zalety diety wegańskiej

Dieta wegańska u sportowców

Dieta wegańska u sportowców budzi wiele kontrowersji za sprawą zbilansowania podaży białka w diecie, które wpływa na masę mięśniową. Jednak według stanowiska Amerykańskich Towarzystw Dietetyki, dieta roślinna jest bezpieczną alternatywą standardowego żywienia u sportowców. Wszystko zależy od prawidłowego zbilansowania i zwiększenia podaży białka w diecie. Dodatkowo wśród wegan stosujących roślinną alternatywę, obserwuje się polepszenie wyników wśród sportowców wytrzymałościowych. Te dane mogą świadczyć o zwiększeniu węglowodanów w diecie, które są głównym źródłem paliwa dla organizmu. Szczególną uwagę należy również zwrócić na całkowitą energetyczność diety oraz poziom żelaza, cynku, witaminy B12, wapnia, kwasów tłuszczowych i omega-3. Weganie-sportowcy mogą być narażeni na podwyższone ryzyko występowania mniejszej gęstości mineralnej kości oraz złamań. Dlatego dobrym wyborem będzie korzystanie z pudełkowej diety wegańskiej ułożonej przez wykwalifikowanych dietetyków. Liczba kalorii u sportowców zależy od indywidualnych parametrów, rodzaju i częstotliwości treningów oraz celu. Dlatego dieta wegańska uwzględniająca odpowiednią ilość mikro- i makroelementów, z odpowiednim zapotrzebowaniem energetycznym,  i suplementacją, może być odpowiednim sposobem żywieniowym w celu osiągnięcia odpowiednich wyników w sporcie.

Jak przytyć na diecie wegańskiej?

Dieta wegańska sprawdzi się również u osób, które chciałyby zwiększyć masę ciała. W takim przypadku oczywiście należy brać pod uwagę zdrowe przytycie, a nie zajadanie się produktami wysoko przetworzonymi. Dobrym rozwiązaniem, będzie prowadzenie dzienniczka żywieniowego oraz obliczenie ile w ciągu dnia spożywa się kalorii. Jeżeli było to za mało, należy zwiększyć dzienne zapotrzebowanie poprzez spożywanie większych porcji posiłków. Dobrym rozwiązaniem w diecie wegańskiej na zwiększenie masy ciała jest spożywanie dań wysokokalorycznych, ale jednocześnie mniejszych objętościowo. Dodatkowo może pomóc zwiększenie częstotliwości spożywanych posiłków.