24 listopada 2020
Diety 22 września 2020

Dieta wegetariańska


Popularne cateringi dietetyczne

DietBox 74 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę
Cuisinable 14 opinii zadowolonych klientów Zamów dietę
Przełom w odżywianiu 143 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę

Coraz bardziej popularne jest stosowanie diet wegetariańskich. Wybór takiego sposobu odżywiania wiąże się z zagrożeniami zdrowotnymi, ekologicznymi oraz ekonomicznymi. Dieta wegetariańska jest jednym ze sposobów walki z chorobami cywilizacyjnymi i zbyt szybkim starzeniem się organizmu. U osób, które wybierają taki sposób odżywiania, rzadziej występuje otyłość, nowotwory czy nadciśnienie tętnicze. Według raportu Amerykańskiej Akademii Dietetyki i Żywienia i dietetyków z Kanady (2009 r) prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska może być stosowana na każdym etapie życia człowieka, w tym przez kobiety w ciąży, dzieci i osoby starsze. Dlatego dieta wegetariańska jest sposobem odżywiania opierającego głównie na produktach pochodzenia roślinnego.

Klasyczny wegetarianizm polega na ograniczeniu z jadłospisu wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego m.in. roślin zbożowych, strączkowych czy oleistych, ale również owoce, warzywa, orzechy i grzyby.

Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska powinna być bardzo urozmaicona, o wysokiej gęstości odżywczej i o odpowiedniej podaży energii. Zdrowy talerz bezmięsny powinien składać się z następujących elementów:

  • nisko przetworzone węglowodany, takie jak: kasze, zboża, pełnoziarniste płatki, ryż, warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe, owoce
  • źródła białka, które znajdziemy w suchych nasionach roślin strączkowych, przetworach mlecznych, jajkach, orzechach, nasionach, produktach zbożowych
  • zdrowe tłuszcze, których dostarczają orzechy, nasiona, pestki, oliwa z oliwek, awokado
  • nie zapomnij także o warzywach i owocach, które są idealnym uzupełnieniem posiłków

Jednak jak każda dieta również i wegetariańska ma swoje zalety i wady. Może być zdrowa w momencie, gdy będzie prawidłowo zbilansowana. Decydując się na dietę wegetariańską warto zapoznać się z wadami diety wegetariańskiej:

  • niskie spożycie energii oraz białka (ten model żywienia może niekoniecznie sprawdzić się u sportowców ze względu na wyższe zapotrzebowanie energetyczne)
  • niska biodostępność składników mineralnych (żelaza, wapnia i cynku)
  • niedobór witaminy D i B12 (przede wszystkim restrykcyjnych odmianach wegetarianizmu)
  • gorsza strawność składników odżywczych
  • wyższe spożycie substancji antyodżywczych, które hamują wchłanianie licznych składników mineralnych (np. magnezu lub wapnia)
  • możliwe zagrożenie dostarczenia do organizmu nawozów i środków ochrony roślin ze względu na wysokie spożycie produktów pochodzenia roślinnego

Zalety stosowania diety wegetariańskiej

  • niska gęstość energetyczna a duża wysokość odżywcza
  • niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a wysokie spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)
  • wysokie spożycie węglowodanów złożonych (główne źródło błonnika pokarmowego)
  • duża zawartość witaminy D w diecie
  • duża zawartość potasu a niska sodu
  • niższe zagrożenie antybiotykami lub węglowodanami aromatycznymi

Dieta wegetariańska – jadłospis

Przykładowy jadłospis diety wegetariańskiej

  • I śniadanie: Czekoladowa owsianka z malinami
  • II śniadanie: Pomidorowa sałatka z fasolą
  • Obiad: Makaron na słodko z truskawkami
  • Kolacja: Kanapki z pastą jajeczną i chrzanem

Dieta wegetariańska – przepisy

Czekoladowa owsianka z malinami

  • banan – 1 sztuka
  • maliny – garść
  • kakao – 1 łyżeczka
  • mleko spożywcze – 200 ml
  • płatki owsiane – 4 łyżki

W miseczce rozgnieć banana. Dodaj płatki owsiane i kakao i zalej ciepłym mlekiem. Wymieszaj i poczekaj, aż płatki napęcznieją, lub je pogrzej. Dodaj umyte maliny.

Pomidorowa sałatka z fasolą

  • bazylia – 5 listków
  • czosnek – 1 ząbek
  • fasola czerwona w zalewie – 4 łyżek
  • kiełki rzodkiewki – 1 łyżka
  • pomidor – 2 sztuki
  • mozzarella – 3 plastry
  • sól – szczypta
  • pieprz czarny – szczypta
  • siemię lniane – 1,5 łyżeczki

Fasolę przemyj z zalewy. Pokrój pomidora i mozzarellę w kostkę. Pokrój drobno czosnek i bazylię. Wymieszaj wszystkie składniki i posyp kiełkami i zmielonym siemieniem lnianym. Dopraw do smaku.

Makaron na słodko z truskawkami

  • banan – 1 sztuka
  • jogurt naturalny – 1 opakowanie
  • makaron pełnoziarnisty – 1 szklanka
  • truskawki – 210 g
  • mięta – 1 łyżka

Ugotuj makaron. Zblenduj ze sobą banana, jogurt naturalny, świeżą miętę i połowę porcji truskawek (ok. 105 g). Resztę truskawek pokrój w kawałki. Wymieszaj makaron z polewą truskawkową i kawałkami truskawek.

Kanapki z pastą jajeczną i chrzanem

  • chleb żytni razowy – 3 kromki
  • jaja kurze – 2 sztuki
  • sałata – 1 garść
  • sól – 1 szczypta
  • chrzan tarty – 1 łyżka
  • pieprz – 1 szczypta
  • ogórek – 1 sztuka
  • jogurt naturalny – 1 łyżka

Do kanapek użyj pasty z piątkowego śniadania lub przygotuj ją na świeżo (ugotuj jajka na twardo. Po przestygnięciu obierz je, rozgnieć widelcem, wymieszaj z chrzanem i jogurtem naturalnym oraz dopraw do smaku). Posmaruj pastą chleb oraz dodaj pokrojonego ogórka i ulubioną sałatę.

Dieta wegetariańska – zasady

Istnieją główne typy wegetarianizmu, ale wszystkie łączy niespożywanie mięsa (w tym każe owoców morza oraz ryb), odróżnia natomiast kwestia spożycia niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego. Co można jeść na diecie wegetariańskiej:

  • weganizm – jest ścisłą dietą roślinną, opartą tylko i wyłącznie o produkty pochodzenia roślinnego
  • semiwegetarianizm – podstawą są głównie produkty roślinne, jednak raz  na jakiś czas dopuszcza się spożywanie drobiu, ryb oraz nabiału
  • pescowegetarianizm – w diecie znajdują się głównie produkty roślinne, jednak od czasu do czasu można spożywać ryby
  • owowegetarianizm – w diecie znajdują się jajka, jednak nie ma produktów mlecznych
  • laktoowowegetarianizm – w diecie znajdują się jajka i produkty mleczne
  • witarianizm – tzw. dieta ,,surowa”, inaczej znana jako ,,raw'', oparta głównie na warzywach, owocach, kiełkach i orzechach

Dieta wegetariańska – efekty

Stosowanie diety wegetariańskiej wpływa pozytywnie na zdrowie organizmu człowieka przyczyniając się do pojawienia licznych efektów. Stosowanie diety wegetariańskiej przynosi efekty związane obniżonym ciśnieniem krwi, poziomu glukozy, a także trójglicerydów i cholesterolu we krwi.  Zauważa się również efekty diety wegetariańskiej związane ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób serca, cukrzycy czy nowotworów. Zmniejsza również ryzyko powstawania insulinooporności i cukrzycy typu  2 nawet o 34%. Można również zauważyć efekty w kontekście odchudzania, ponieważ w badaniach zauważono, że osoby wybierające ten styl żywienia ważą średnio mniej o 15% niż osoby spożywające na co dzień mięso.

Dieta wegetariańska – odchudzanie

Dieta wegetariańska sprzyja odchudzaniu, ponieważ produkty pochodzenia roślinnego zawierają niższą gęstość energetyczną i lepszą sytość, dlatego pojawia się mniejszy głód na diecie oraz zmniejszona ilość spożywanej energii. Obserwuje się niższy wskaźnik BMI (Body Mass Index) u osób stosujących dietę wegetariańską. Zostało przeprowadzone badanie w którym porównano dwie grupy kobiet spożywające różne ilości błonnika w ciągu dnia. U osób, które miały w diecie jego wyższy udział, odnotowano o 28% mniejsze ryzyko wzrostu masy ciała.

Dieta wegetariańska – białko

Choć przyjęło się uważać, że eliminując mięso z jadłospisu wegetarianie mają ogromne problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka, to tak naprawdę wystarczy pamiętać o zasadach prawidłowego komponowania posiłków i niedobór białka nie będzie Ci straszny. Aby spełnić wymagania żywieniowe, pamiętaj o spożywaniu różnorodnych białkowych produktów roślinnych zarówno w posiłku, jak i w ciągu całego dnia. Rodzajami białka, które warto włączyć do diety:

  • Roślinne źródła białka: suche nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, groch, fasola) i ich przetwory (np. makarony strączkowe, tofu), orzechy, nasiona, pestki, produkty zbożowe, warzywa i grzyby (w mniejszej ilości)
  • Źródła odzwierzęce białka: mięso i podroby, ryby, jaja, nabiał (przede wszystkim sery i jogurty wysokobiałkowe)

Dieta wegetariańska 1500 kcal

Przykładowy  tygodniowy jadłospis odchudzający 1500 kcal na diecie wegetariańskiej

DZIEŃ I

  • I śniadanie: Jaglanka na mleku z nasionami chia
  • II śniadanie: Sałatka z bobem, jajkiem, suszonymi pomidorami i ziemniakami
  • Obiad: Ryż z tofu i szpinakiem
  • Kolacja: Zupa – krem z pieczonych pomidorów i papryki

DZIEŃ II

  • I śniadanie: Kanapki z twarożkiem pomidorowym
  • II śniadanie: Tiramisu twarogowe
  • Obiad: Komosa ryżowa z tofu i sosem koperkowym i fasolką szparagową
  • Kolacja: Kanapki z pastą czosnkową

DZIEŃ III

  • I śniadanie: Sałatka caprese
  • II śniadanie: Czekoladowy mus z tofu
  • Obiad: Kasza gryczana z kotlecikami sojowymi w sosie pieczarkowym
  • Kolacja: Sałatka brokułowa

DZIEŃ IV

  • I śniadanie: Sałatka z oliwkowym twarożkiem
  • II śniadanie: Proteinowe lody
  • Obiad: Gulasz z fasolą i mozzarellą
  • Kolacja: Sałatka meksykańska z młodymi ziemniakami

DZIEŃ V

  • I śniadanie: Owsianka z borówkami i miętą
  • II śniadanie: Koktajl brzoskwiniowy
  • Obiad: Risotto z fasolką szparagową w sosie orzechowym
  • Kolacja: Zupa-krem dyniowa

DZIEŃ VI

  • I śniadanie: Sałatka z kalarepką i grzankami
  • II śniadanie: Pudding chia z gorzką czekoladą
  • Obiad: Naleśniki z malinowo-kokosowym kremem
  • Kolacja:  Burger z fasoli

DZIEŃ VII

  • I śniadanie: Kanapki z pastą z awokado i twarożku
  • II śniadanie: Koktajl wiśniowo-czekoladowy z płatkami
  • Obiad: Makaron z klopsikami w sosie pomidorowym
  • Kolacja: Zupa krem z kukurydzy z toppingiem jaglanym

Popularne diety pudełkowe

Standard Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Odchudzająca Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie. Zamów dietę
Sport Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone. Zamów dietę
Wegetariańska Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Bezglutenowa Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten. Zamów dietę
Bez laktory Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy. Zamów dietę