24 listopada 2020
Porady dietetyczne 10 listopada 2020

Dieta antystresowa


Popularne cateringi dietetyczne

DietBox 74 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę
Cuisinable 14 opinii zadowolonych klientów Zamów dietę
Przełom w odżywianiu 143 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę

Stres pojawia się i towarzyszy nam każdego dnia. Zdarzają się natomiast sytuacje kiedy poziom stresu się znacznie zwiększa. Najczęstszymi czynnikami poprzez, które się stresujemy jest praca, zdrowie, nauka oraz finanse. Stres bardzo często jest biologiczną odpowiedzią organizmu przed zadaniami, które stanowią dla nas barierę ciężką do pokonania.

Liczne badania wskazują, że przewlekły poziom stresu może prowadzić do nadmiernego jedzenia. Niektóre osoby w ten sposób reagują, aby w szybki sposób pozbyć się pojawiającego poziomu stresu. Może to być szczególnie problematyczne dla osób będących na diecie odchudzającej. Zajadanie stresu może spowodować porzucenie osiągniętych do tej pory efektów diety.

Przewlekły stres – w jaki sposób wpływa na organizm?

  • Zmniejsza się przemiana materii organizmu
  • Pojawia się większy apetyt, szczególnie na potrawy z wyższą zawartością tłuszczu i węglowodanów
  • Może przyczynić się do zatrzymania wody w organizmie
  • Wyższy apetyt może spowodować odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie
  • Zmniejsza się wydzielanie soku żołądkowego
  • Jest powodem wahania poziomu glukozy we krwi
  • Przyczynia się do częstego wahania nastroju
  • Powoduje ryzyko rozregulowania gospodarki hormonalnej
  • Zaburza wchłanianie składników mineralnych oraz zwiększenie ich wydalania z organizmu
  • Zwiększenie niedoboru witamin z grupy B, żelaza, magnezu, witaminy Ci E oraz innych składników mineralnych i witamin
  • Pojawienie się mniejszej ilości serotoniny czyli hormonu szczęścia
  • Przyczynia się do problemów związanych ze snem

Dieta antystresowa – niezbędne składniki odżywcze

Dieta antystresowa jak każda inna, powinna być urozmaicona, pełnowartościowa i odpowiednio zbilansowana, aby dostarczyć do organizmu wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Priorytetem diety antystresowej jest uwzględnienie produktów bogatych w:

  • Witamina C – podczas stresu jest ona wydalana wraz z moczem zdecydowanie w większej ilości. Niedobór witaminy C w organizmie może przyczynić się do większej podatności na infekcje, zmęczenie i mniejszą wydolność fizyczną. Optymalne spożycie witaminy C sprzyja redukcji objawów stresu. Źródłami witaminy C są: papryka, pomidory, cytrusy, brokuły, brukselka, jarmuż, czarna porzeczka, kiwi, truskawki.
  • Witamina E – Zwiększa odporność na stres. Źródłami witaminy E są: migdały, szpinak, ziarna słonecznika, olej słonecznikowy, jagody, przecier pomidorowy, orzechy
  • Witamina A – Potrzebna jest ta witamina szczególnie podczas stresu i właśnie w takich sytuacjach jej zapotrzebowanie wzrasta. Niedoborów witaminy A może obniżać odporność i zwiększyć ryzyko infekcji. Źródłami witaminy A są: papryka, marchewka, dynia, morele, wiśnie, brokuły, jarmuż, roszponka, szpinak
  • Witamina B12 – Odpowiednia ilość witaminy B12 poprawia nastrój, uspokaja organizm. Natomiast niedobór zaburza wydzielanie serotoniny. Źródłami witaminy B12 są: sery żółte, jajka, sery twarogowe, wołowina, wieprzowina i drób
  • Witamina B6 – Jest odporna na stres. Niedobór zmniejsza wytwarzanie serotoniny. Źródłami witaminy B6 są: soczewica, łosoś, ziemniaki, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste, mięso drobiowe, wieprzowe i wołowina
  • Cynk – Stres zmniejsza wchłanianie cynku natomiast niedobór może spowodować zmniejszenie odporności, większe ryzyko depresji i zaburzenie funkcjonowania układu nerwowego. Źródłami cynku są: ostrygi, tofu, boczniaki, pieczarki, pestki dyni, kurki, rośliny nasion strączkowych, warzywa kapustne
  • Magnez – Niedobory pojawiają się przy zwiększonym wydalaniu moczu i zwłaszcza w stanach stresu. Odpowiednia ilość ma działanie antystresowe. Źródłami magnezu są: orzechy, woda wysokozmineralizowana, pestki dyni, kakao, komosa ryżowa, fasola biała, kasza gryczana, gorzka czekolada
  • Potas – Zwiększone ryzyko niedoboru w stanie stresu. Źródłami potasu są: liście buraka, fasola biała, szpinak, pomidory, soczewica, groch, koperek.

Dieta antystresowa – zalecenia żywieniowe

  1. Dieta antystresowa zaleca regularne spożywanie posiłków. Zapominanie o spożywaniu  śniadania lub obiadu albo celowy brak ich jedzenia przyczynia się do nadmiernego sięgania po jedzenie w wieczornych porach dnia. Wtedy najczęściej rekompensujemy sobie dwukrotnie większą porcją niż jakbyśmy spożywali regularne posiłki
  2. W diecie należy uwzględnić odpowiednią podaż białka, ponieważ jego ilość zwiększa się w sytuacjach stresowych. Zaleca się zwiększenie udziału białka pochodzącego z produktów drobiowych, ryb, nabiału oraz roślin strączkowych.
  3. W diecie antystresowej należy uwzględnić tłuszcze, co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Najlepiej, aby były to produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 czyli: tłuste ryby morskie np. tuńczyk, łosoś, makrela, śledź, owoce morza, siemię lniane, nasiona chia, orzechy i oleje roślinne.
  4. Priorytetem jest spożywanie posiłków w spokojnej atmosferze, powoli, w skupieniu na jedzeniu.
  5. Warto w diecie uwzględnić produkty bogate w tryptofan, który jest prekursorem serotoniny. Można go znaleźć między innymi w nasionach sezamu, pestkach dyni, orzechach, siemieniu lnianym, kakao, rybach, brokułach i płatkach owsianych.
  6. W diecie antystresowej zaleca się unikanie alkoholu. Wbrew pojawiającym się informacjom, że może łagodzić stres, alkohol jest czynnikiem, który zmniejsza monitorowanie zachowań. W konsekwencji przyczynia się do sięgania po niezdrowe przekąski i może przez to zwiększać poziom stresu w organizmie zwłaszcza u osób będących na diecie.
  7. Znaczącym sposobem na radzenie sobie ze stresem jest odpowiednia ilość snu. Niedobór snu sprzyja sięganiu po słodycze a zwłaszcza produktu z wysoką zawartością tłuszczu i węglowodanów. Każdego dnia najlepiej pozwolić organizmowi zregenerować się w nocy przynajmniej przez 7 godzin.

Radzenie sobie na co dzień ze stresem może nie być łatwe zwłaszcza dla osób, które swoje emocje zajadają poprzez sięganie po niezdrowe przekąski czy nadmierną ilość jedzenia. Zmiana stylu życia i zastosowanie diety antystresowej pozwoli na zmniejszenie poziomu stresu w organizmie.


Popularne diety pudełkowe

Standard Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Odchudzająca Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie. Zamów dietę
Sport Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone. Zamów dietę
Wegetariańska Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Bezglutenowa Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten. Zamów dietę
Bez laktory Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy. Zamów dietę