24 listopada 2020
Porady dietetyczne 4 września 2020

Dieta w ciąży - co warto wiedzieć?


Popularne cateringi dietetyczne

DietBox 74 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę
Cuisinable 14 opinii zadowolonych klientów Zamów dietę
Przełom w odżywianiu 143 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę

Odpowiedni sposób odżywiania w czasie ciąży jest kluczowym elementem okresu prenatalnego. Prawidłowo zbilansowana dieta wpływa na rozwój płodu, przebieg okresu ciąży i porodu oraz stan zdrowia kobiety.

Jak powinna wyglądać dieta w ciąży?

Dieta i zalecenia w ciąży powinny opierać się na zasadach racjonalnego żywienia zgodnego z obowiązującą piramidą żywieniową Instytutu Żywności i Żywienia. Zwiększone tempo przemiany materii wywołane jest wzrostem masy ciała matki oraz większym wysiłkiem w zakresie układu krążenia czy oddechowego. W ciąży uwzględnia się  zwiększone zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany, witaminy, składniki mineralne. Zgodnie z rekomendacjami, zaleca się w I trymestrze spożywanie kalorii zgodnego do indywidualnego całkowitego zapotrzebowania energetycznego. W II i III trymestrze kaloryczność diety w ciąży wzrasta kolejno o 360 kcal oraz 475 kalorii. Oczywiście wartość ta może być indywidualnie dobrana, jeśli kobieta wcześniej była niedożywiona lub podejmuje ciężką pracę fizyczną. Dieta w ciąży powinna dostarczać różnorodne produkty w celu prawidłowego zbilansowania składników pokarmowych. Podstawą pokrycia zapotrzebowania energetycznego powinny być węglowodany (45-65%). Warto jednak pamiętać, aby wyborem były złożone źródła węglowodanów, które występują w produktach zbożowych np. grubych kaszach, brązowym ryżu, pieczywie pełnoziarnistym czy płatkach owsianych, warzywach oraz owocach. Powinno się spożywać 8 porcji produktów zbożowych w I trymestrze i 9 porcji w drugim i trzecim trymestrze. Z uwagi na pojawianie się hipoglikemii oraz wzdęć, udział cukrów prostych nie powinna przekraczać 10% wartości energetycznej racji pokarmowej. Ze względu na profilaktykę zaparć w trakcie ciąży, wskazane jest spożywanie odpowiedniej ilości błonnika. W diecie w ciąży wzrasta również zapotrzebowanie na białko. Według zaleceń rekomenduje się jego spożycie w granicach 1,2 g/kg m. c. w ciągu 24 godzin. Głównym źródłem tego makroskładnika powinno być pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego. Produkty, które je zawierają to mleko i jego przetwory, mięso zwierząt, drobiu i ryb. W przypadku ryb należy zwrócić uwagę na odpowiedni wybór, ponieważ niektóre mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi i rtęcią. Nie zaleca się spożywania miecznika, pangi, makreli królewskiej, rekina czy szczupaka oraz tuńczyka. Ograniczenie ich spożycia u kobiet w ciąży nie powinno przekroczyć 340 g w ciągu tygodnia. Bezpiecznymi rybami u kobiet w ciąży będą: sardynki, makrela, łosoś, sardela, halibut, dorsz. Jajka również są źródłem pełnowartościowego białka, jednak należy pamiętać, że w ciąży nie można jeść surowych jajek. Raz w tygodniu mięsny posiłek należy zastąpić nasionami roślin strączkowych, a częściej można je stosować w diecie pod postacią past do pieczywa lub w formie dodatku do sałatek.  Tłuszcze w diecie kobiety ciężarnej powinny pokrywać 20-35% dobowego zapotrzebowania energetycznego, czyli powinny być spożywane ok 1 g/ kg m. c. w ciągu 24 godzin. W drugim trymestrze ciąży należy zwiększyć je o 8-14 g/24 h , natomiast w trzecim – o 11-18 g/24 h. Ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie kobiet ciężarnych nie powinna przekraczać 10%, a cholesterolu 300 mg/24 h. W ciąży zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe wzrasta o 50%. Ich źródłem są oleje roślinne,(olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron i oliwa z oliwek), tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona oraz pestki. W diecie kobiety ciężarnej szczególne znaczenie mają kwasy tłuszczowe omega-3, które źródłem są głównie tłuste ryby morskie, olej lniany, rzepakowy czy orzechy włoskie i siemię lniane.

Istotnym elementem w diecie kobiety w ciąży jest odpowiednia podaż składników mineralnych i witamin, które w większości dostarczają świeże warzywa i owoce. W codziennej diecie powinno się uwzględnić około 300 g warzyw w pierwszym trymestrze i 400 g w drugim i trzecim. Należy dbać o nawodnienie, które wpływa na utrzymanie homeostazy gospodarki wodnej zarówno kobiety, jak i płodu, ale również niweluje dolegliwości takie jak poranne nudności, wymioty, zaparcia, suchość skóry. Podczas ciąży zaleca się zwiększenie dobowego zapotrzebowania na płyny do 2-2,5 l. Należy zwrócić uwagę na unikanie spożywania napojów słodzonych oraz zawierających kofeinę (do 200-300 mg/dzień) oraz bezwzględne wyeliminowanie alkoholu.

Produkty zakazane w diecie kobiety w ciąży:

  • niepasteryzowane mleko i przetwory z niego przygotowane (niepewna jakość mikrobiologiczna);
  • sery brie i camembert, nieświeże mięso, mleko niepasteryzowane, nieświeże sałatki, potrawy z surowego mięsa;
  • surowe i niedopieczone mięso i surowe wędliny np. szynka parmeńska
  • surowe ryby i owoce morza (sushi, ostrygi)
  • ryby łowione z zanieczyszczonych wód lub o wysokiej zawartości metali ciężkich;
  • surowe jajka;
  • kolorowe napoje gazowane, słodziki, żywność przetworzona
  • kofeina – zalecane jest ograniczenie produktów zawierających kofeinę do maksymalnie 200-300 mg w ciągu dnia (dwie-trzy filiżanki);
  • nadmiar produktów bogatych w witaminę A (zbyt wysoka zawartość retinolu może powodować wady rozwojowe u płodu)

Przykładowy jadłospis w ciąży

Odpowiednio opracowany jadłospis będzie miał wpływ na rozwój ciąży oraz samopoczucie czy zdrowie kobiety. Dlatego tak ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości makroskładników, mikroskładników oraz witamin i składników mineralnych. Dlatego warto zdecydować się na dietę pudełkową dla kobiet w ciąży, proponowaną przez catering dietetyczny. Specjaliści zadbali o odpowiednie zbilansowanie posiłków.

  • I śniadanie: Orzechowa owsianka z jogurtem i świeżymi truskawkami oraz prażonymi morelami
  • II śniadanie: Serek wiejski a'la szarlotka z jabłkiem, rodzynkami oraz cynamonem
  • Obiad: Wytrawne naleśniki z pieczarkami, sosem koperkowym i mizerią
  • Podwieczorek: Zupa z soczewicy i batatów
  • Kolacja: Tosty z mozzarellą i salsą z grillowanych warzyw

Dieta cukrzycowa w ciąży – co jeść, czego unikać

Dieta u kobiety w ciąży cukrzycowej powinna zapewnić prawidłowe odżywienie matki i rozwijającego się płodu, dostarczać odpowiednią ilość kalorii do odpowiedniego przyrostu masy ciała, utrzymanie odpowiedniego stężenia glukozy we krwi. Dieta cukrzycowa w ciąży jest połączeniem ogólnych zaleceń dietetycznych dla osób z cukrzycą ze specjalnymi wymogami żywieniowymi poprzedzającymi ciążę. Również u cukrzyków w ciąży należy zwiększyć zapotrzebowanie na energię, białko, tłuszcze i węglowodany. Przepisy kulinarne w cukrzycy ciążowej powinny być pełnowartościowe i odpowiednio zbilansowane. Posiłki powinny być rozłożone równomiernie w ciągu dnia i podzielone na trzy główne posiłki – śniadanie, obiad i kolację oraz trzy dodatkowe o mniejszej kaloryczności, czyli drugie śniadanie, podwieczorek i posiłek przed snem. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny przekraczać  3 godzin. W przypadku cukrzycy ciążowej ważny jest dodatkowy posiłek przed snem, spożywany o godzinie 22.00-22.30, który ma zabezpieczyć przed hipoglikemią nocną. Powinien składać się z ok. 25 g węglowodanów złożonych.

W cukrzycy ciążowej bardzo ważna jest odpowiednia podaż węglowodanów. Powinny stanowić 40-50% wartości energetycznej pożywienia. Według Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, w celu utrzymania prawidłowej glikemii należy spożywać węglowodany złożone o niskim Indeksie Glikemicznym z wyższą zawartością błonnika. W cukrzycy ciążowej zaleca się zwiększyć podaż białka w diecie, które powinno stanowić 30% jej wartości energetycznej. Rekomendowane jest spożycie 1,3 g białka na kilogram masy ciała. Tłuszcz w diecie ciężarnej kobiety powinien stanowić 20-30% wartości energii. Zalecenia odnośnie diety również dotyczą kobiety ciężarne ze stanem przed cukrzycowym.  W diecie kobiety z cukrzycą ciążową powinno się unikać tych samych produktów spożywczych, u kobiet, u których nie została zdiagnozowana cukrzyca.

Jak powinna wyglądać dieta w I trymestrze ciąży?

 W pierwszym trymestrze bardzo często występują mdłości, dlatego warto skupić się na wyborze odpowiedniego rodzaju produktów spożywczych. Warto w pierwszym trymestrze ograniczyć spożywanie potraw smażonych i kawy. Przy przygotowaniu posiłków warto ograniczyć dodawanie ostrych i pikantnych przypraw, które mają intensywny zapach. Przy gorszym samopoczuciu warto zrezygnować z picia w trakcie posiłków i bezpośrednio po nich, lepiej wtedy odczekać 20-30 minut lub nawadniać organizm pomiędzy spożywanych dań. Dieta w pierwszym trymestrze powinna uwzględniać jedzenie mniejszych posiłków, w większej częstotliwości. Ich ilość może nawet oscylować w granicy 7-8 w niewielkich porcjach w ciągu dnia. W jadłospisie w pierwszym trymestrze można uwzględnić herbatki imbirowe i zwiększyć ilość witamin i składników mineralnych w diecie.

Dieta przy anemii w ciąży

U niektórych kobiet w ciąży może pojawić się anemia. Jest ona zjawiskiem zmniejszonego stężenia hemoglobiny oraz całkowitej masy krwinek czerwonych, poniżej stężenia, które zapewnia odpowiednie utlenienie tkanek. U kobiet ciężarnych pojawia się bardzo często i bywa przez to bagatelizowane. Dieta przy anemii w ciąży polega na dostarczeniu do organizmu produktów spożywczych, które są bogate w żelazo. Do takich produktów należą: mięso i mięso czerwone, ryby i owoce morza, szpinak, jarmuż, tofu, nasiona, orzechy, produkty pełnoziarniste, suszone owoce, nasiona roślin strączkowych, kakao. Przy diecie w anemii kobiet w ciąży lepszą opcją będzie wybór  produktów pochodzenia zwierzęcego, gdzie żelazo jest lepiej przyswajalne dla organizmu. Warto łączyć produkty bogate w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C, ponieważ zwiększają jego biodostępność.

Dieta lekkostrawna w ciaży

Dieta lekkostrawna w ciąży uwzględnia wszystkie zasady tradycyjnej diety łatwostrawnej, jednak należy zwiększyć zapotrzebowanie na makroskładniki, witaminy i składniki mineralne według zasad dotyczących żywienia kobiet w ciąży.

Dieta odchudzająca w ciąży

W ostatnich latach wzrosło zainteresowanie kobiet odnośnie odchudzania w ciąży. Redukcja masy ciała w tym okresie, często może okazać się dietą niedoborową zwłaszcza, że zaleca się zwiększenie zapotrzebowania energetycznego. Odchudzanie w ciąży nie jest rekomendowane, nawet jeśli wyniki wskazują u ciężarnej otyłość. Redukcja masy ciała w tym okresie może wynikać z zagrożenia zarówno dla zdrowia kobiety jak i dziecka. Badania wykazują, że chęć nie przytycia w ciąży i stosowanie licznych restrykcji, prowadzą bezpośrednio po okresie ciąży do zwiększonego przyrostu masy ciała. Takie działanie wynika ze względu na zaburzenia homeostazy metabolicznej organizmu oraz upośledzeniem pracy ośrodka głodu i sytości.

Dieta wegańska w ciąży

Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, dieta wegańska jest odpowiednia w każdym etapie życia. Oczywiście również uwzględnia okres ciąży. Dieta wegańska w ciąży powinna uwzględniać odpowiedni poziom składników odżywczych, szczególnie potrzebnych dla matki i rozwoju płodu. Dieta wegańska opiera się jedynie o produkty pochodzenia roślinnego. Jadłospis u kobiety ciężarnej na diecie wegańskiej zakłada wszystkie zasady, które są stosowane u osoby nie będącej w ciąży. Jednak tak jak w przypadku tradycyjnego żywienia, u kobiet w ciąży na diecie wegańskiej wzrasta zapotrzebowanie na białko nawet o 25 g na dobę. Najlepszym jego źródłem będzie wybór suchych nasion strączkowych, zielone rośliny, orzechy oraz nasiona. Zbyt mała ilość białka w diecie, może się przyczynić do niskiej masy ciała urodzeniowej dziecka. Kobieta w ciąży na diecie wegańskiej powinna spożywać 10-12%  energii. Podczas ciąży na diecie wegańskiej zalecana jest suplementacja żelaza, ze względu na trudności w osiągnięciu zalecanej ilości, poprzez spożywanie jedynie produktów roślinnych. W okresie ciąży ważna jest również suplementacja kwasów omega-3, które są znaczące w kwestii rozwoju układu nerwowego u dziecka. Konieczne jest również wprowadzenie suplementacji witaminy B12 w diecie wegańskiej.

Dieta wysokobiałkowa w ciąży

Makroskładniki czyli węglowodany, białko i tłuszcze są podstawowymi składnikami pożywienia. Ich rozkład w diecie może występować w różnych proporcjach. Podstawowa dieta dostarcza do organizmu 60-50% węglowodanów, 20-30% tłuszczów i 10-15% białka. O diecie wysokobiałkowej  mówimy w momencie gdy ilość białka jest wyższa niż 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zazwyczaj diety wysokobiałkowe charakteryzują się nawet wyższym poziomem sięgającym nawet do 30% kaloryczności. Dieta wysokobiałkowa nie jest zalecana u kobiet w ciąży, ze względu na szereg wad jakie za sobą niesie. Może przyczyniać się do uszkodzenia nerek a dieta kobiety w ciąży powinna dostarczać wszystkie najważniejsze składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach.


Popularne diety pudełkowe

Standard Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Odchudzająca Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie. Zamów dietę
Sport Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone. Zamów dietę
Wegetariańska Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Bezglutenowa Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten. Zamów dietę
Bez laktory Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy. Zamów dietę