24 listopada 2020
Porady dietetyczne 15 września 2020

Zapotrzebowanie kaloryczne


Popularne cateringi dietetyczne

DietBox 74 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę
Cuisinable 14 opinii zadowolonych klientów Zamów dietę
Przełom w odżywianiu 143 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego potrzebne jest skorzystanie z określonych wzorów a więc na początek warto przygotować długopis, kartkę oraz kalkulator. Jest to skuteczny sposób do zmiany własnej masy ciała, niezależnie od tego czy chcemy przytyć, zredukować lub utrzymać aktualną wagę. Na określenie zapotrzebowania kalorycznego wpływa wiele czynników m.in. waga, wzrost, wiek, poziom aktywności fizycznej. Płeć, stan zdrowia rodzaj wykonywanego zawodu oraz spożywanych posiłków. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego należy zacząć od oszacowania podstawowej przemiany materii (PPM).W 1918 roku Harris Benedict opracował wzór, który do dzisiaj jest stosowany a dodatkowo jest jednym z najpowszechniej stosowanych wzorów do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Oszacowanie zapotrzebowania jest bardzo proste, jednak większej precyzji wymaga wskazanie odpowiedniego współczynnika aktywności fizycznej. Ta metoda jest powszechnie stosowana przez dietetyków, ponieważ pozwala w szybki i prosty sposób określić zapotrzebowanie na kalorie, które na bieżącomożna modyfikować i aktualizować pod zmieniającesię efekty. Należy liczyć się, że poprzez korzystanie z gotowych wzorów może wystąpić margines błędu i najczęściej jest to +/- 10%.Jednak pomyłki związane z błędnym oszacowaniem, skłaniają do sprawdzania czy kaloryczność jest odpowiednio dobrana. Dlatego jeżeli przez założony czas nie widać efektów to warto skorygować ilość spożywanych kalorii dodając lub odejmując 100-300 kcal w ciągu dnia.

Zapotrzebowanie kaloryczne – wzór

Pierwszym z kroków jest obliczenie podstawowej przemiany materii, na której wartość składa się ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia, a one są wykorzystywane do utrzymywania pracy wszystkich narządów wewnętrznych. Przy obliczeniu podstawowej przemiany materii należy wziąć pod uwagę takie parametry jak: waga, wzrost, płeć, aktualna masa ciała. Podstawową przemianę materii należy określić w sposób indywidualny i będzie ona różna dla każdej osoby, jednak zazwyczaj nie jest mniejsza niż 1200 kcal dla osób dorosłych. Utarło się przekonanie, że przy redukcji masy ciała warto spożywać jak najmniej kalorii w ciągu dnia. Otóż to jest jeden z najczęstszych błędów. Zalecenia żywieniowe wskazują, aby nie spożywać mniej kalorii niż wynosi podstawowa przemiana materii, w ten sposób można uniknąć niedożywienia energetycznego, które prowadzi do wyniszczenia organizmu. Jeśli chodzi o korzystanie ze wzorów to do podstawowych wystarczy jedynie podstawić wzrost, wagę oraz wiek, jedna do dokładniejszych będzie potrzebna znajomość beztłuszczowej masy ciała.

Podstawowe wzory do oszacowania zapotrzebowania kalorycznego:

Wzór Harrisa i Benedicta

Dla kobiet: PPM= 655,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L)

Dla mężczyzn: PPM= 66,47 + (13,7*M) + (5*W) – (6,76*L)

Wzór Mifflin-St Jeor’a

Dla kobiet: PPM= (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L) – 161
Dla mężczyzn: PPM= (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L)+ 5

M- masa ciała w kilogramach
W- wzrost w centymetrach
L- wiek w latach

Następny krok jest trudniejszy a polega na oszacowaniu dziennej aktywności fizycznej i obliczenie całkowitej przemiany materii. W tym celu wartość podstawowej przemiany materii należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Wartość PAL

Rodzaj aktywności fizycznej

1,2

Brak aktywności lub aktywność bardzo niska

1,4

Nieduża aktywność fizyczna: praca stojąca lub lekkie treningi 1-3 razy w tygodniu

1,6

Średnia aktywność fizyczna: praca fizyczna lub 3-5 treningów w tygodniu o umiarkowanej intensywności

1,8

Wysoka aktywność fizyczna: praca fizyczna lub 6-7 treningów o średniej lub wysokiej intensywności

> 2,0

Bardzo wysoka aktywność fizyczna: ciężka praca fizyczna (np. górnik) lub zawodowy sportowiec (chociaż dla zawodowców oblicza się aktywność inaczej niż wskaźnikiem PAL)

 

Jak już mamy za sobą oszacowanie aktywności fizycznej to pozostał nam ostatni krok czyli obliczenie całkowitej przemiany materii. Jej wynik wskaże ile tak naprawdę powinniśmy spożywać kalorii w ciągu dnia.

CPM = PPM x PAL

Dla przykładu:

Kobieta, 60 kg, 160 cm, 30 lat

Praca siedząca, 4 regularne, umiarkowanie aktywne treningi w tygodniu (siatkówka), spacery w weekendy

PPM: 665,09 + (9,56 × 65) + (1,85 × 160) – (4,67 × 30) =1432 kcal

  1. = 1432 × 1,6 =2291,2 kcal

Zapotrzebowanie kaloryczne dzieci

Przede wszystkim zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wieku dzieci, będzie się ono różniło u niemowląt i dzieci w wieku 1-3 oraz starszych – w wieku przedszkolnym i szkolnym. Odpowiednie odżywianie w wieku niemowlęcym jest szczególnie ważne ze względu na konieczność zapewnienia składników odżywczych w celu optymalnego rozwoju, ale także na odległe efekty żywienia, np. ryzyko wystąpienia w wieku dorosłym niektórych chorób cywilizacyjnych. Według norm żywienia, zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci w wieku 0-1 roku powinno wynosić około 500-700 kcal w ciągu dnia. Według aktualnych norm żywienia przyjęto, że zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze u dzieci i młodzieży w wieku szkolnym jest zależne od płci, wieku, aktywności fizycznej. Ilość spożywanych kalorii zwiększa się w sposób proporcjonalny do ich rozwoju fizycznego, który charakteryzuje się znacznym wzrostem zarówno szkolnym jak i pokwitaniowym. Jednak w przeliczeniu na kilogram masy ciała, zapotrzebowanie kaloryczne stopniowo się obniża w odniesieniu do wcześniejszych okresów rozwojowych. Zapotrzebowanie kaloryczne w u dzieci powinno odnosić się do jego należnej masy ciała. Przyjęto, że średnie zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie RDA dzieci w wieku 1-3 wynosi 1000 kcal, 3-6 wynosi 1400 kcal, dzieci w wieku 7-9 lat wynosi 1800 kcal. Natomiast u dziewcząt w wieku 10-12 lat – 2100 kcal, u chłopców -2350 kcal. Systematycznym monitoringiem żywieniowym powinny być objęte zwłaszcza dzieci i młodzież uczące się w szkole sportowej oraz baletowej.

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży

W okresie ciąży zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta wraz z poszczególnymi trymestrami ciąży. Aby nie dopuścić do powstawania niedoborów energetycznych, zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia, kobietom w ciąży zaleca się w I trymestrze pokrycie swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego (zazwyczaj jest to 2500 kcal). W II i III trymestrze zaleca się zwiększenie spożywania o 360 kcal i 475 kcal. Wartość ta jednak może ulec indywidualnym odchyleniom, jeśli kobieta przed okresem ciąży była niedożywiona lub jeśli ciężko pracuje fizycznie. Dodatkowo zindywidualizowane zapotrzebowanie kaloryczne dotyczy również kobiet w ciąży mnogiej. Szacuje się, że kobiety w ciąży bliźniaczej powinny spożywać dodatkowo 150 kcal/24 h.

Zapotrzebowanie kaloryczne – mężczyzna

Według norm żywienia, najniższe zapotrzebowanie kaloryczne u mężczyzn to 1600 kcal, jednak jest ona zalecana dla mężczyzn powyżej 60 roku życia przy bardzo niskiej aktywności fizycznej. Najwyższe natomiast zapotrzebowanie jest rekomendowane u mężczyzn bardzo aktywnych fizycznie i wynosi około 4800 kcal a nawet i więcej, w zależności od wykonywanego sportu. Uśredniając wartości kaloryczne, biorąc pod uwagę zdrowego mężczyznę, zapotrzebowanie kaloryczne powinno być stosowane w granicach 2100 a 3500 kcal. Zaleca się natomiast skorzystanie z wzorów zalecanych na obliczenie zapotrzebowania u mężczyzn.

Zapotrzebowanie kaloryczne – kobieta

Zapotrzebowanie kaloryczne jest zazwyczaj niższe niż w przypadku mężczyzn, przyczyną jest przeważnie niższa całkowita przemiana materii, zapotrzebowanie energetyczne na składniki diety. Istotnym aspektem jest również cykl menstruacyjny u kobiet. Zapotrzebowanie podstawowej przemiany materii jest minimalnie wyższe w fazie lutealnej. Niektóre dane wskazują, że są to nawet wartości sięgające nawet 16%. Średnio zapotrzebowanie kaloryczne u kobiet powinno być w granicach 1400 do nawet 3500 kcal w ciągu dnia. Taka rozpiętość jest przyczyną najczęściej aktywnego trybu życia, gdzie zapotrzebowanie na ilość kalorii wzrasta. Dodatkowo wraz z wiekiem zapotrzebowanie maleje. Dlatego też najniższa wartość – 1400 kcal dotyczy kobiet powyżej 60 rokużycia, o bardzo niskiej aktywności fizycznej. Warto jednak pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne należy oszacować w sposób indywidualny biorąc pod uwagę także parametry jak: wzrost, wiek, płeć, aktualną masę ciała, aktywność fizyczną.

Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków

Zapotrzebowanie kaloryczne u nastolatków jest podzielone na płeć. U dziewcząt w wieku 13-15 lat oraz 16-18 lat ilość spożywanych kalorii powinno wynosić odpowiednio 2450 i 2500 kcal, a u chłopców w tych samych przedziałach wiekowych – 3000 i 3400 kcal. Jeżeli u nastolatków występuje nadwaga lub otyłość, to należy zastosować zmiany w zapotrzebowaniu kalorycznym, który wpłynie na redukcję masy ciała.

Zapotrzebowanie kaloryczne na masę

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego na masę należy skorzystać ze wzoru na obliczenie Podstawowej Przemiany Materii oraz Całkowitej Przemany Materii biorąc pod uwagę wykonywaną aktywność fizyczną. Poza oszacowaniem dodatkowej aktywności, warto pamiętać, że ważny jest cały plan dnia. W celu uzyskania dodatniego bilansu kalorycznego i uzyskania zwiększonej masy ciała, należy dodać około 200-300 kcal. Zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego o taką wartość, wraz z połączeniem odpowiedniego treningu, nie sprawi, że ciało będzie ''zalane''. Przy pracy nad masą mięśniową należy sukcesywnie dodawać ilość kalorii, największym błędem jest zbyt duża nadwyżka kaloryczna zwłaszcza na samym początku starania się oodpowiedni wskaźnik masy mięśniowej. Chcąc uzyskać zamierzony cel, należy uzbroić się w cierpliwość, ponieważ odpowiednie budowanie masy mięśniowej jest procesem długotrwałym i żmudnym.

Zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji

Jeżeli chcesz uzyskać odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji to również należy określić swoją podstawową oraz całkowitą przemianę materii. Po uzyskaniu wyniku, w celu osiągnięcia redukcji, należy uzyskać tzw. deficyt kaloryczny poprzez obniżenie zapotrzebowania o 500-1000 kcal w ciągu dnia. Przy redukcji zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią bardzo indywidualną, nie ma wskazanych norm, którymi należy się kierować. Według zaleceń osiągnięcie odpowiedniego celu powinno następować stopniowo a uzyskanie redukcji masy ciała powinno być w okolicach 0,5-1% w ciągu tygodnia.


Popularne diety pudełkowe

Standard Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Odchudzająca Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie. Zamów dietę
Sport Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone. Zamów dietę
Wegetariańska Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Bezglutenowa Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten. Zamów dietę
Bez laktory Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy. Zamów dietę