DIETA NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ

Chcesz zwiększyć masę mięśniową i poprawić swoją sylwetkę? Aby osiągnąć cel powinieneś stopniowo zwiększać dzienne porcje jedzenia, jednocześnie ograniczając przyrost tkanki tłuszczowej.

Dieta na masę mięśniową

Bardzo często osoby stosujące dietę na masę mięśniową, chcą dodatkowo zredukować istniejącą tkankę tłuszczową. Wtedy pojawia się małe utrudnienie, ponieważ dieta na masę mięśniową uwzględnia stale utrzymujący się dodatni bilans energetyczny, co zaburza redukcję tłuszczu w organizmie. W stosowaniu i planowaniu diety mięśniowej dla osób ćwiczących na siłowni warto przemyśleć, jaki dokładnie chce się osiągnąć cel i co w danym momencie jest dla Ciebie priorytetem.

Najważniejszymi założeniami, które sprawią, że dieta na masę mięśniową będzie skuteczna to:

• Uwzględnienie odpowiedniej nadwyżki kalorycznej – pomimo istnienia przesłanek odnośnie liczby zbudowania mięśni w poszczególnej jednostce czasu,  nie można jednoznacznie stwierdzić, że przyrost masy ciała 3-4 kilogramów w ciągu miesiąca stanowi zwiększenie suchej masy mięśniowej. Obecnie zaleca się, aby dieta na masę mięśniową uwzględniała przyrost rzędu od 0,5 do 1 kilograma w ciągu tygodnia. Spożywanie większej ilości kalorii zdecydowanie nie będzie miało korzystnego wpływu na sylwetkę.
• Węglowodany – są one głównym źródłem energii podczas treningów na siłowni i są ważnym elementem diety każdego sportowca. Ich zapotrzebowanie powinno się wahać pomiędzy 40 a 60% dziennej kaloryczności diety. Ich ilość ma ogromne znaczenie w uzupełnianiu glikogenu mięśniowego, który przekłada się na zdolność wysiłkową podczas treningów. Poprzez łączenie węglowodanów z białkiem podczas wykonywania ćwiczeń oporowych dochodzi do zwiększenia zapasów glikogenu w mięśniach, łagodząc przy tym wszelkie uszkodzenia i ułatwiając adaptację przy treningach.
• Białko – podczas spożywania wpływa na zachodzące w organizmie procesy anaboliczne. Według zaleceń, aby dojść do osiągnięcia licznych adaptacji metabolicznych, odbudowy i powstawania nowych włókien mięśniowych, podaż białka powinna wynosić 1,6 – 2 g/kg masy ciała na dobę. Należy natomiast pamiętać, że wyższe spożycie białka, powyżej 2 g/kg masy ciała już nie przynosi dodatkowych korzyści. Warto wybierać wysoką jakość tego makroskładnika (do 2 godzin od wykonania treningu), ponieważ przyczynia się to do wzrostu białek mięśniowych. Dodatkowo spożycie odpowiedniej ilości białka wpływa na szybszą regenerację po intensywnych ćwiczeniach na siłowni, wpływa na zachowanie równowagi hormonalnej czy zminimalizowanie uszkodzenia mięśni. W posiłkach potreningowych powinno znaleźć się około 20-40 g białka. Dodatkowo spożycie 30-40 g kazeiny w ok. 30 minut przed pójściem spać, może przyczynić się do zwiększenia masy mięśniowej.
• Ilość posiłków – jadłospis powinien uwzględniać ilość posiłków możliwą do zjedzenia przy indywidualnym trybie życia. Liczba posiłków zależy również od kaloryczności diety, całego planu przyrostu masy mięśniowej oraz przyzwyczajeniach. Odnośnie posiłków na diecie na masę mięśniową należy uwzględnić jaką kaloryczność jesteś w stanie przyswoić w jednym posiłku. I jeśli należysz do osób, które lubią dużo jeść to dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możesz rozłożyć na 3 posiłki w ciągu dnia. Natomiast jeśli masz problem z przybraniem na masie to możesz kaloryczność podzielić na 5 mniejszych posiłków. Odstępy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny, ponieważ zbyt długa przerwa może nasilać powstawanie procesów metabolicznych i zaburzać przyrost masy mięśniowej.
• Warzywa i owoce- nie należy zapominać o podstawach diety czyli spożywaniu warzyw i owoców. Pomimo tego, że nie są wysokokaloryczne, to zawartość w nich witamin i składników mineralnych również są wsparciem syntezy powstawania nowych włókien mięśniowych. Do diety na masę mięśniową warto wprowadzić minimum 400 g warzyw i owoców, uwzględniając ich różnorodność w codziennym jadłospisie.

Wszystkie te założenia uwzględniają dietę na suchą masę mięśniową. Powolne lecz konsekwentne trzymanie się zasad, doprowadzi do osiągnięcia wymarzonego celu sylwetkowego.

Dieta na beztłuszczową masę mięśniową

Beztłuszczowa masa ciała – oznacza masę ciała (tkanek aktywnych oraz kośćca) pomniejszoną o tkankę tłuszczową. W ten sposób określa się poziom odżywiania organizmu.

Budowanie beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu może wydawać się dosyć trudne, ale po udaniu się do sklepu i wdrążeniu odpowiedniej diety możesz osiągnąć  zamierzone rezultaty. Jeżeli Twoim celem jest uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej to warto skupić się na wykonywaniu ćwiczeń i codziennym spożywaniu większej ilości kalorii z produktów wspierających budowę mięśni. W diecie na beztłuszczową masę ciała powinny znaleźć się:

• Jajka – zawierają duże ilosći aminokwas leucyny, która jest szczególnie ważna dla przyrostu masy mięśniowej
• Łosoś, tuńczyk – bogate źródło kwasów omega-3, które odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i mogą zwiększyć ich przyrost podczas wykonywania ćwiczeń
• Pierś kurczaka – ich spożycie może przyczynić się do utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej
• Jogurt grecki, wołowina, krewetki, soja, serek wiejski, indyk, groch, odżywka białkowa, edamame, komosa ryżowa, orzechy, kasza gryczana i jaglana, tofu, mleko i ryż brązowy.

Dieta na masę mięśniową 60 kg

Masa mięśniowa 60 kg odznacza się niższym otłuszczeniem i drobniejszą budową ciała, dlatego też dieta będzie uwzględniała wyższą podać węglowodanów. Ze względu na niższą masę ciała, posiłki będą o nieznacznie mniejszej gramaturze. Poniżej znajdziesz przykładową dietę na masę mięśniową dla osoby ważącej 60 kg.

• I śniadanie: Borówkowe pancakes z jogurtem waniliowym i dżemem truskawkowym
• II śniadanie: Sałatka grecka z pieczonym kurczakiem
• Obiad: Pełnoziarnisty makaron z indykiem i szpinakowym pesto
• Podwieczorek: Proteinowy koktajl
• Kolacja: Dorsz w sosie koperkowym z pieczonymi ziemniakami i fasolką szparagową

Dieta na masę mięśniową 70 kg

Przy masie mięśniowej 70 kg u większej ilości osób nie występuje znaczna tendencja do tycia i otłuszczenia organizmu. Dlatego w diecie można uwzględnić większe ilości węglowodanów, jednak tłuszcz powinien podlegać znacznej kontroli. W diecie na masę mięśniową dla osoby ważącej 70 kg posiłki powinny być bogate pod względem odżywczym, uwzględniając odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych.

Poniżej znajdziesz przykładową dietę na masę mięśniową dla osoby ważącej 70 kg.

• I śniadanie: Jajka na szpinaku podane z pomidorkami koktajlowymi i pieczywem pełnoziarnistym
• II śniadanie: Wysokobiałkowy koktajl owocowy
• Obiad: Gołąbki w sosie pieczarkowym z surówką z czerwonej kapusty i marchewki
• Podwieczorek: Deser waniliowo-malinowy
• Kolacja: Butter chicken w sosie pomidorowym

Dieta na masę mięśniową 80 kg

Przy masie ciała 80 kg musisz zwrócić już większą uwagę na dietę i znajdujące się w niej węglowodany oraz tłuszcze. Nie oznacza to jednak, aby z nich całkowicie zrezygnować, tylko należy zwiększyć kontrolę nad ich spożyciem w ciągu dnia. Szczególnie ważnym aspektem jest skupienie się na ich ilości oraz jakości. W diecie na masę mięśniową u osoby ważącej 80 kg należy zadbać o spożywanie większych objętościowo posiłków, które można uzyskać poprzez dodawanie do nich różnorodnych warzyw. Zapotrzebowanie kaloryczne również się zwiększa, dlatego ilość białka w diecie może wzrosnąć poprzez uwzględnienie odżywki białkowej.

Poniżej znajdziesz przykładową dietę na masę mięśniową dla osoby ważącej 80 kg.

• I śniadanie: Kasza jaglana z owocami, orzechami i jogurtem naturalnym
• II śniadanie: Kanapki z awokado, pomidorem i pieczonym kurczakiem
• Obiad: Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem, mozzarellą w sosie pomidorowym
• Podwieczorek: Koktajl bananowy z odżywką białkową
• Kolacja: Ryż z kurczakiem i kalafiorem
   

Dieta na masę mięśniową - jadłospis
 

Przykładowy jadlospis z rozpiską na masę mięśniową oraz przepisy

I śniadanie: Naleśniki z serem i owocami

II śniadanie: Pancakes bananowe z gorzką czekoladą

Obiad: Makaron z kurczakiem, szpinakiem i migdałami

Podwieczorek: Koktajl bananowo-borówkowy

Kolacja: Tortilla z łososiem i szpinakiem

Pancakes bananowe z gorzką czekoladą

Składniki:

• 1 większy banan
• 50 g mąki orkiszowej
• 2 jajka
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 kostki gorzkiej czekolady

Wszystkie składniki razem zmiksuj, czekoladę posiekaj i dodaj do ciasta, smaż na patelni bez dodatku tłuszczu.

Makaron z kurczakiem, szpinakiem i migdałami

Składniki:

• 70 g makaronu pełnoziarnistego
• 150 g piersi z kurczaka
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 15 g migdałów
• 2 garście szpinaku
• 1 cebula
• 15 g jogurtu naturalnego
• szczypta gałki muszkatołowej, sól, pieprz

Kurczaka i cebulę pokrój w kostkę. Oliwę rozgrzej na patelni i usmaż cebulę. Dodaj mięso i gdy się zarumieni wrzuć umyty szpinak. Zmniejsz ogień i podlej delikatnie wodą. Dodaj jogurt naturalny i dopraw do smaku przyprawami. Ugotowany makaron połącz z wszystkimi składnikami. Na koniec posyp migdałami.

Dieta białkowa na masę mięśniową

Niektóre założenia wskazują, że dieta wysokobiałkowa wpływa na szybsze tempo uzyskania masy mięśniowej. Jednak nie ma konkretnych danych, aby można było tak faktycznie uważać. Wyższa podaż białka w diecie może zadziałać odwrotnie, czyli zmniejszyć rozwój masy mięśniowej. Białko jest termogennym składnikiem pożywienia a to oznacza, że zbyt wysoka ilość energii może zostać rozproszona w postaci ciepła. Dodatkowo stosowanie diety białkowej na masę mięśniową może przyczynić się do zmniejszenia łaknienia, przez co osiągnięcie celu sylwetowego może znacznie oddalić się w czasie. Dieta białkowa może również negatywnie wpływać na stan zdrowia, a przede wszystkim obciążać wątrobę oraz nerki. Dlatego wszelkie skrajności są odradzane i dieta białkowa nie jest polecana w celu zbudowania masy mięśniowej.

Dieta na mięśnie dla kobiet

Dieta uwzględniająca masę mięśniową jest pewnym tematem tabu. Bardzo mało się o niej mówi, zwłaszcza w gronie kobiet, które ze sportem mają niewiele wspólnego. Dieta budująca mięśnie u kobiet nie różni się niczym od tej dla mężczyzn. Założenia komponowania jadłospisu są takie same, jednak można jedynie zauważyć różnice pomiędzy metabolizmem kobiety a mężczyzny. Dieta na mięśnie dla kobiet będzie uwzględniała około 30-35% podaży tłuszczów, natomiast u mężczyzn lepiej sprawdzi się 20-25% w diecie tego makroskładnika. Dieta budująca mięśnie u dziewczyn powinna uwzględniać również wyższe zapotrzebowanie na żelazo ze względu na miesiączkę. U kobiet również będzie niższe zapotrzebowanie na energię oraz białko niż u mężczyzn. Kobiety budujące masę mięśniową powinny spożywać około 1,4 do 2 g białka/ kg masy ciała i najlepiej, aby w każdym posiłku znalazło się około 20-40 g tego makroskładnika. Natomiast węglowodany w diecie na masę mięśniową powinny stanowić uzupełnienie całkowitego zapotrzebowania energetycznego.