26 września 2020
Diety 3 września 2020

Dieta śródziemnomorska

Według raportu US News & World Report, dieta śródziemnomorska została okrzyknięta najzdrowszym wyborem 2020 roku. Jest ona zalecana dla każdego i warto wprowadzić dietę śródziemnomorską  nie tylko kontekście profilaktyki chorób, ale również jako element codziennego, prawidłowo zbilansowanego jadłospisu.

Dieta śródziemnomorska

Historia powstania diety śródziemnomorskej sięga dalekiej starożytności i rozwijała się przez wieki na podstawie wyborów żywieniowych mieszkającej popularności w krajach śródziemnomorskich. W drugiej połowie XX wieku zostały opracowane zalecenia diety śródziemnomorskiej.  Prekursorem jej był dr Ancel Keys, który prowadził badanie wśród mężczyzn, porównując spożywanie różnego rodzaju tłuszczów do zapadalności na choroby sercowo-naczyniowe.  Okres badawczy przypadał zaraz po II wojnie światowej, a więc sposób odżywiania ówczesnej ludności pozostawiał wiele do życzenia. Dlatego na samym początku, dieta śródziemnomorska określana była sposobem żywienia ubogich. Na początku produktami bazowymi były łatwo dostępne rośliny, nasiona roślin strączkowych, zboża oraz dostępne ryby i oliwa z oliwek jako źródło tłuszczu. Dieta śródziemnomorska swoją popularność zyskała dopiero w 1993 roku, kiedy wyniki badań były analizowane przez naukowców. I właśnie wtedy zostały utworzone zalecenia i zasady diety śródziemnomorskiej oraz została skonstruowana śródziemnomorska piramida żywieniowa.

Zasady diety śródziemnmorskiej

Diety śródziemnomorskiej nie można nazwać kolejnym modnym sposobem żywienia, ponieważ była ona stosowana przez długi czasu wśród mieszkańców krajów Morza Śródziemnego. Dieta ta bazuje na produktach lokalnych, sezonowych. Poniżej znajdziesz dokładne zasady diety śródziemnomorskiej.

1. Urozmaicona dieta śródziemnomorska

 Podstawą diety śródziemnomorskiej są produkty roślinne. Można spożywać różnego rodzaju owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona roślin strączkowych oraz oliwę z oliwek. Zasady diety wskazują, aby w każdym z posiłków znalazły się zalecane produkty. Ogromne znaczenie ma urozmaicone stosowanie diety śródziemnomorskiej, aby osiągnąć zbilansowany i odżywczy jadłospis. Produkty roślinne mogą być spożywane na surowo lub po obróbce kulinarnej a w sezonie zimowej warto również wykorzystywać kiszonki.

2. Podstawowym źródłem tłuszczu powinna być oliwa z oliwek

Według zasad oliwa z oliwek jest najważniejszym tłuszczem wykorzystywanym do potraw diety śródziemnomorskiej. Jest ona dobrym źródłem witaminy A, E, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wielu polifenoli. Zalecenia diety śródziemnomorskiej pozwalają na dodawanie jej do potraw w formie surowej jak i również do przygotowywania potraw na ciepło. Możliwe jest duszenie, pieczenie czy smażenie w temperaturze nie przekraczającej 180 stopni C. Najlepszym wyborem będzie oliwa extra virgin. Pikantny i goryczkowy smak oliwy wynika z dużej ilości przeciwutleniaczy. Kolejnym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej mogą być ryby (co najmniej dwie porcje w ciągu tygodnia), nasiona, pestki, orzechy, awokado. Mniejszym źródłem tłuszczu może być mięso czy nabiał. Zasady diety śródziemnomorskiej wskazują na dostarczenie do organizmu 25-40% całkowitej energetyczności diety.

3. Źródło węglowodanów

Żywienie w krajach śródziemnomorskich może się kojarzyć z pizzą na drożdżowym spodzie, pszenną bagietką czy słodkimi wypiekami na śniadanie, jednak nie są to dobre wybory i nie wpisują się one w zasady diety śródziemnomorskiej. Lepszym wyborem będzie sięganie po pizzę przygotowaną na pełnoziarnistym spodzie, brązowy ryż i ,,ciemne” pieczywo.

4. Nabiał w diecie śródziemnomorskiej

Zasady diety śródziemnomorskiej wskazują na spożywanie fermentowanych produktów mlecznych (np. jogurt grecki lub ajwar) i sery. Najpopularniejsze są dobrej jakości sery kozie oraz owcze, które w diecie śródziemnomorskiej mogą być alternatywą serów z mleka krowiego. Nabiał jednak stanowi jedynie dodatek do potraw. Można nim posypywać potrawy lub dodawać do sałatek.

5. Ryby i owoce morza

Zasady diety śródziemnomorskiej uwzględniają spożycie dużej ilości ryb oraz owoców morza, ze względu na bliski do nich dostęp. Produkty te są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, pełnowartościowego białka oraz witaminy D i w diecie śródziemnomorskiej powinny być spożywane przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ważne jest urozmaicenie – można wybierać pstrąga, dzikiego łososia, dorsza, doradę, makrelę lub mniejsze ryby np. sardynki lub szprotki, które są bardzo dobrym źródłem wapnia. Natomiast owoce morza są doskonałym źródłem cynku, dlatego warto je dodać do codziennego menu.

6. Mięso oraz jajka

Zasady diety śródziemnomorskiej uwzględniają pojawienie się jajek, drobiu i mięsa czerwonego. Można spożywać 2-4 jajka w ciągu tygodnia ( po więcej można sięgać, gdy rezygnuje się z mięsa). Założenia piramidy informują również o możliwości sięgania po dwie porcje drobiu w tygodniu i maksymalnie po 1-2 porcje czerwonego mięsa. Jednak należy pamiętać, aby produkty pochodzenia zwierzęcego łączyć zawsze z produktami roślinnymi. Zasady diety śródziemnomorskiej zakładają, aby mięso było spożywane w formie glillowanej, duszonej lub surowej. Mięso przetworzone oraz produkty z niego pozyskiwane nie są zalecane w diecie śródziemnomorskiej, jednak maksymalnie 1-2 razy w miesiącu można po nie sięgać.

7. Przyprawy

Dieta śródziemnomorska jest królestwem aromatycznych przypraw. Najlepiej sięgać po świeże doniczkowe zioła, jednak można również korzystać z suszonej alternatywy. Warto do przygotowania potraw wykorzystać zioła prowansalskie, bazylię, czarnuszkę, kolendrę, kmin rzymski, czosnek, cebulę, zatar czy oregano.

8. Owoce

Zamiast słodkich, lepkich i tłustych deserów warto sięgać po świeże owoce. Wtedy dieta będzie bardziej urozmaicona i dostarczała więcej składników odżywczych witamin i minerałów. Można również skomponować pyszny deser z owoców dodając je do jogurtu i mieszając z miodem lub sporządzić koktajl wykorzystując fermentowane produkty mleczne. Zalecenia wskazują, że raz w tygodniu dozwolony jest deser z większą ilością cukru i tłuszczu.

9. Nawadnianie

Podstawą jest picie czystej wody w ilości minimum 1,5-2 litrów na dzień. Raz na pewien czas można wypić napary ziołowe, jednak klasyczna herbata oraz kawa nie są zalecane w diecie śródziemnomorskiej. Zasady diety śródziemnomorskiej uwzględniają natomiast sięganie po czerwone wytrawne wino. Kobiety mogą sięgać maksymalnie po 1 kieliszek w ciągu dnia a mężczyźni dwa kieliszki. Wino należy pić do posiłków.

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

  • I śniadanie: Szakszuka z ciecierzycą
  • II śniadanie: Owsianka z salsą z ananasa
  • Obiad: Śródziemnomorskie kofty z indyka z sałatką tabbouleh
  • Podwieczorek: Sałatka z owocowa z jogurtem i orzechami
  • Kolacja: Sałatka z krewetkami, rukolą i akcentem cytrusowym

Przykładowe przepisy diety śródziemnomorskiej

Koktajl ananas-awokado

Składniki:

  • świeży ananas – 240 g
  • sok z limonki – 1 łyżka
  • awokado – 35 g
  • woda – 0,5 szklanki
  • natka pietruszki – garść

Wszystkie składniki razem zmiksuj.

 

Placki cukiniowe z fetą

Składniki:

  • mąka orkiszowa pełnoziarnista – 4 łyżki
  • cukinia – 100 g
  • oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
  • cebula – 30 g
  • jaja kurze – 1 sztuka
  • woda – 6 łyżek
  • pieprz, sól, natka pietruszki
  • feta – 1 plaster (25 g)

Cukinię obierz i zetrzyj na tarce i dokładnie odsącz z wody. Cebulę posiekaj i dodaj do cukini z jajkiem, mąką oraz posiekaną natką pietruszki. Dobrze dopraw. Całość dokładnie wymieszaj. Odstaw na parę minut i rozgrzej patelnię z tłuszczem. Smaż na średnim ogniu z obydwu stron.

 

Pomidorowy krem z ricottą

Składniki:

  • pomidory z puszki lub świeże – 200 g
  • cebula – 0,5 sztuki
  • czosnek – 1 ząbek
  • oliwa z oliwek – 1 łyzeczka
  • sól, pieprz, bazylia
  • ricotta – 50 g

Do garnka, w którym będziesz przygotowywać zupę wlej oliwę, wrzuć posiekany czosnek oraz pokrojoną cebulkę, smaż chwilę. Dodaj pomidory z puszki i dopraw, zagotuj. Zblenduj zupę na krem. Przelej zupę do miseczek, do każdej porcji przed podaniem dodaj ricottę i posyp świeżą bazylią oraz świeżo mielonym pieprzem.

Piramida diety śródziemnomorskiej

Tak jak wcześniej wspominałam, zasady diety śródziemnomorskiej opierają się o piramidę. Została ona uaktualniona w 2010 roku przez Fundację Diety Śródziemnomorskiej, aby jej zasady pasowały do obecnego stylu życia mieszkańców tamtych rejonów oraz osób, które na co dzień stosują się do zaleceń diety. Podstawą piramidy diety śródziemnomorskiej jest regularne uprawianie aktywności fizycznej (przynajmniej przez 30 minut w ciągu dnia), w celu utrzymania prawidłowej masy ciała i wielu innych korzyści zdrowotnych. Spacerowanie, wybieranie schodów zamiast windy, sprzątanie domu itd. są prostymi czynnościami aktywności fizycznej. Piramida śródziemnomorska zaleca również odpoczynek jako część zdrowego i zrównoważonego życia, gotowanie posiłków oraz spożywanie ich wspólnie z najbliższymi. Główne posiłki powinny zawierać trzy podstawowe produkty spożywcze, które można również zjeść przez cały dzień:

  • zboża: jedna lub dwie porcje na posiłek w postaci chleba, makaronu, ryżu, kuskusu itd. Piramida śródziemnomorskiej diety zaleca produkty pełnoziarniste, które zawierają więcej błonnika.
  • Warzywa: dwie lub więcej porcji w jednym posiłku. Dodanie ich do menu zapewni dostarczenie do organizmu odpowiednią ilość witamin i minerałów. Warto, aby jedna porcja warzyw była spożywana w formie surowej.
  • Owoce: zaleca się spożywanie jednej lub dwóch porcji w posiłku, najczęściej jako deser. W diecie śródziemnomorskiej warto wybierać owoce o różnych kolorach i teksturach.

Nowa piramida diety śródziemnomorskiej obejmuje wszystkie grupy żywności uwzględniając odpowiednie proporcje i częstotliwość, na których opiera się zdrową dietę. Ten model żywienia odpowiedni jest dla osoby dorosłej, jednak można go również dostosować do żywienia dzieci lub kobiet w ciąży. Korzyści zdrowotne wynikające z diety śródziemnomorskiej i działanie ochronne przed chorobami przewlekłymi zostały potwierdzone przez naukowców. Produkty roślinne znajdujące się tuż u podstawy piramidy, dostarczają kluczowe składniki odżywcze  i substancje ochronne, które przyczyniają się do lepszego samopoczucia, utrzymania zbilansowanej diety. Dlatego powinny być spożywane we wszystkich posiłkach w ciągu dnia. Produkty znajdujące się na wyższych poziomach np. mięso, tłuszcze czy słodycze, zaleca się ich spożywanie z umiarem, z zachowaniem na specjalne okazje.

Dieta śródziemnomorska - opinie

Dieta śródziemnomorska szczyci się bardzo pozytywnymi opiniami ze strony dietetyków, lekarzy oraz naukowców. Nie bez powodu została ona okrzyknięta jedną z najzdrowszych diet na świecie. Dieta śródziemnomorska ma udowodnione korzyści zdrowotne dla układu krążenia, przy insulinooporności oraz cukrzycy. Zmniejsza ryzyko zachorowań na nowotwory jelit, wątroby,  piersi, żołądka, piersi oraz sutka. Stosowanie diety śródziemnomorskiej wpływa pozytywnie na zmniejszenie ryzyka depresji, ze względu na wysokie spożycie witaminy D z dietą. Stosowanie diety z wysoką ilością składników przeciwzapalnych oraz redukujących poziom cholesterolu LDL przy jednoczesnym podwyższeniu HDL, stosowanie diety może zapobiegać  lub opóźniać objawy demencji starczej. Badania wskazują, że dieta bogata w witaminę E, C oraz foliany zmniejsza ryzyko zachorowania. Jak widać, dieta śródziemnomorska charakteryzuje się pozytywnymi opiniami. Zarówno zdrowo myślący dietetyk jak i lekarz, zdają sobie sprawę, że dietę śródziemnomorską można polecić każdemu. Zarówno w roli wspomagającej poprawę stanu zdrowia, terapię jak i prewencyjnej.

Dieta śródziemnomorska -  produkty

Zalecanymi produktami na diecie śródziemnomorskiej są:

  • Woda - Należy zapewnić dzienne spożycie 1,5–2,0 litrów wody. Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne w celu utrzymania równowagi w organizmie, jednak zapotrzebowanie na wodę mogą się różnić między populacją w zależności od wieku, aktywności fizycznej, warunki pogodowe itd. Oprócz wody warto włączyć do diety bez cukrowe napary ziołowe.
  • Nabiał – najlepiej z niższą zawartością tłuszczu jogurty, sery i fermentowane produkty mleczne.
  • Oliwa z oliwek – szczególnie warto wybierać oliwę extra virgin. Powinna być głównym źródłem lipidów w pożywieniu ze względu na wysokie wartości odżywcze.
  • Przyprawy – są one kolejnymi istotnymi produktami w diecie śródziemnomorskiej. Są one dobrym rozwiązaniem, aby wprowadzić różnorodność smaków oraz poznać nowe walory smakowe przy jednoczesną redukcją soli.
  • Nasiona, orzechy – są zdrowym źródłem lipidów, białek, witamin, minerałów oraz błonnika. Rozsądny wybór nasion oraz orzechów będzie zdrowym wyborem przekąsek.
  • Wino – zasady diety śródziemnomorskiej uwzględniają wypijanie wina do posiłków – jedna lampka dla kobiet i dwie dla mężczyzn w ciągu dnia. Ważne jest wybieranie czerwonego wina wytrawnego.
  • Ryby (dwie lub więcej porcji w ciągu tygodnia), białe i chude mięso (dwie porcje/tydzień), jajka (dwie do czterech porcji w ciągu tygodnia). Te produkty są dobrymi źródłami białka pochodzenia zwierzęcego.
  • Spożywanie czerwonego mięsa ( nie powinno przekraczać dwóch porcji w ciągu tygodnia, najlepiej wybierać chude kawałki), przetwory mięsne ( mniej niż jedna porcja na tydzień).
  • Połączenie nasion roślin strączkowych (powyżej dwie porcje) i zbóż to zdrowe źródło białka i tłuszczów. Ziemniaki powinno się spożywać do trzech porcji na tydzień.
  • Okazjonalnie w diecie śródziemnomorskiej mogą być spożywane produkty znajdujące się na wierzchołku piramidy. Są to głównie słodycze, cukier, ciasta i dosładzane napoje oraz soki owocowe. Produkty te należy spożywać okazjonalnie lub podczas specjalnych okazji.

Dla kogo będzie odpowiednia dieta śródziemnomorska?

Dla kogo będzie odpowiednia dieta śródziemnomorska? Właściwie może być stosowana przez   każdego, kto chce zadbać o swoje zdrowie i zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe. Zalecana jest w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Według badań osoby mieszkające na Krecie, rzadko zapadali na chorobę niedokrwienną serca. Przyczyniły się do tego zasady diety śródziemnomorskiej oraz oliwa z oliwek. Dieta śródziemnomorska będzie odpowiednia dla osób z ryzykiem chorób nowotworowych. Według założeń jest to dieta przeciwzapalna oparta o niskoprzetworzone produkty, które po ich spożywaniu tworzy się bariera ochronna zwalczająca wolne rodniki przyczyniające się do powstawania nowotworu. Dieta śródziemnomorska zawiera dużo posiłków oraz produktów o niskim indeksie glikemicznym. Ze względu na zwiększoną zawartość błonnika i tłuszczu w diecie, stosowanie jej jest odpowiednie dla cukrzyków, ponieważ nie dojdzie do gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi. Dieta śródziemnomorska będzie odpowiednia dla osób ze zdiagnozowaną cukrzycą typu 2, w celu prewencji choroby oraz przy insulinooporności. Dieta śródziemnomorska jest odpowiednia również dla osób ze zdiagnozowaną depresją oraz z chorobami Alzhaimera.

Dieta śródziemnomorska -  wady i zalety

Zaletą diety śródziemnomorskiej jest przede wszystkim działanie prewencyjne odnośnie zdiagnozowanych chorób. Zalecenia diety śródziemnomorskiej nie uwzględniają zasad diety odchudzającej. Jednak zrzucenie kilogramów może być ubocznym efektem odżywiania się osób z nadwagą. Badania wskazują na utratę masy ciała u osób stosujących dietę śródziemnomorską, uwzględniając przy tym niższe obwody. Utrata kilogramów odbywała się w wolniejszym, lecz zdrowszym tempie, niż w przypadku innych diet, które są skoncentrowane na szybkiej redukcji. Kolejną zaletą diety śródziemnomorskiej jest wybieranie żywności tradycyjnej, sezonowej, dostępnej w rejonach Morza Śródziemnego. Warzywa,  nasiona roślin strączkowych, makaron czy ser są produktami stosunkowo niedrogimi. Jedynym droższym produktem spożywczym może być oliwa z oliwek extra virgin, jednak warto włączyć ją do diety ze względu na wiele zalet wspomagających zmniejszenie powstawania ryzyka chorób. Dieta środziemnomorska nie należy do diet restrykcyjnych a więc łatwiej ją utrzymać.

Wadą diety śródziemnomorskiej może być trudność w utrzymaniu diety przy zdiagnozowanych chorobach. Przy cukrzycy może wystąpić problem z osiągnięciem odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie. Zasady diety zachęcają do codziennego spożywania kieliszka wina, a więc może być to niewskazane dla osób przyjmujących leki. Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, powinny zachować szczególną ostrożność przy zmianie diety. Kolejną wadą diety śródziemnomorskiej może być brak konkretnych zasad, a więc dla osób początkujących może to okazać się problematyczne.