26 września 2020
Problemy dietetyczne 20 lipca 2020

Efekt jojo - czym jest i jak go powstrzymać ?

Podczas zmiany nawyków żywieniowych bardzo wiele osób boi się efektu jo-jo. W momencie, gdy odchudzanie już nie przynosi efektów a wszystkie dostępne diety zostały przetestowane i  nie ma efektów, istnieje ryzyko powrotu nadwagi. Bardzo wiele osób wtedy rozpoczyna głodówki, które nie przynoszą wymarzonych zmian, samopoczucie spada i najczęściej po stosowaniu diety przez wiele miesięcy, w szybkim tempie wraca wcześniejsza masa ciała. Można to sobie wyobrazić. Wyrzeczenia, radykalna i ścisła dieta, zmiana ubrań na nowy rozmiar i nagle przychodzi moment kiedy waga stoi w miejscu lub wracają zrzucone wcześniej kilogramy. Po takiej sytuacji bardzo wiele osób rezygnuje z walki o swoją wymarzoną sylwetkę.

Efekt jo-jo polega na wahaniu masy ciała w trakcie odchudzania. Istnieją dwie przyczyny powstawania  jo-jo. Pierwszą z nich jest leptyna, która jest hormonem tkanki tłuszczowej a jej nieprawidłowe wydzielanie najczęściej jest spowodowane nieodpowiednim odchudzaniem. Leptyna w organizmie pełni funkcje hamulca przed spożywaniem zbyt dużej ilości jedzenia. Im większy poziom leptyny w organizmie, tym mniej chce się jeść. Dzieje się tak, ponieważ głównym miejscem powstawania tego hormonu jest tkanka tłuszczowa. A więc podczas diety redukcyjnej najczęściej wzrasta apetyt, zwłaszcza na początku po wprowadzeniu zaostrzeń w żywieniu. Gorsze działanie leptyny zależy od długości oraz wprowadzonych restrykcji podczas odchudzania. Dlatego też w trakcie redukcji odczuwa się zwiększone uczucie głodu, które w konsekwencji może  prowadzić do ponownego przyrostu wagi czyli pojawienia się efektu jo-jo. Oznaczać to może, że nawet stosując rygorystyczną dietę odchudzającą, ale nieprawidłowo dobraną, która w założeniach nie uwzględnia leptyny, w rezultacie nie osiągnie się założonego celu. Kolejnym aspektem powstawania efektu jo-jo może być nadmierne stężenie greliny, która odpowiada za poprawę apetytu. Wydzielana jest przez komórki żołądka i odpowiada za utrzymanie częstszego sięgania po jedzenie oraz oszczędzanie nagromadzonego tłuszczu w organizmie. I właśnie podczas redukcji jak i tuż po niej należy uważać, aby nie rozregulować wydzielania greliny. Podczas znacznych niedoborów energetycznych, organizm będzie starał się je nadrobić poprzez zwiększenie łaknienia. Pokazuje to, że po restrykcyjnej diecie odchudzającej lub głodówce, efekt jo-jo może dotyczyć wielu osób.

efekt jojoObjawy efektu jojo

Objawy efektu jo jo w większości przypadków wyglądają podobnie. Odchudzanie kończy się na chwilowym ubytku masy ciała, a po powrocie do wcześniejszych nawyków żywieniowych, stracone kilogramy wracają w niemal natychmiastowym tempie. Jest to reakcja organizmu najczęściej po stosowaniu zbyt restrykcyjnej diety. Niestety objawy efektu jo-jo nie tylko odbija się na wadze pod postacią kilogramów, ale również sylwetka wygląda zdecydowanie gorzej niż przed rozpoczęciem redukcji. Objawem takiej sytuacji jest stosowanie kilkunastodniowej restrykcyjnej diety lub głodówki i zamiast pożegnać się ze zbędnym tłuszczem, z organizmu traci się głównie wodę oraz mięśnie. Dlatego też po zakończeniu diety czy głodówki, organizm włącza mechanizmy kompensacyjne, przygotowując się na kolejną restrykcje, magazynując tym samym tkankę tłuszczową. Według amerykańskich badań, stwierdzono, że po dwóch latach stosowania diety, nawet 1/3 badanych osób ważyła więcej niż przed jej rozpoczęciem, kolejna część powróciła do wagi sprzed odchudzania a ostatnia część badanych  skutecznie utrzymała efekty diety. Dlatego do odchudzania najlepiej podchodzić z głową i unikać głodówek i zbyt restrykcyjnych diet. Jednak odpowiednie wypracowanie efektów zapewnia ich utrzymanie i pozwala na umiejętne wyjście z niskiego pułapu energetycznego.

Po jakim czasie pojawia się efekt jojo

Efekt jojo najczęściej pojawia się podczas stosowania kilkudniowych diet odchudzających lub głodówek.. Jednak może on dotyczyć również osób, które przez dłuższy czas są na diecie redukcyjnej a następnie w niekoniecznie odpowiedni sposób wychodzą z niej, powracając od razu do nawyków sprzed diety. Najlepszym momentem na zakończenie odchudzania jest zadowolenie z osiągniętych efektów. Zwykle redukcje utrzymuje się do momentu, aż uzyska się zamierzony cel sylwetkowy. Etap zakończenia i wyjścia z diety odchudzającej jest dla wielu osób stresujący. Pojawia się obawa przed efektem jojo i tego, że nie będzie się w stanie zapanować nad zmianą po podniesieniu kalorii. Jednak jeśli nie wróci się do dawnych, niezdrowych nawyków to nie pojawi się efekt jojo z dodatkowymi kilogramami. A więc czas po którym może występować wzrost wagi zależy od wyboru modelu żywienia i tego w jaki sposób będzie wyglądało wychodzenie z redukcji. Nie warto wybierać gotowych diet, które wbrew pozorom mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Aby nie doświadczyć pojawienia się efektu jojo, ważne jest indywidualne dobranie diety do zapotrzebowania energetycznego.

Jak uniknąć efektu jojo?

Jak ustrzec się przed efektem jojo? Przede wszystkim należy do odchudzania podejść w przemyślany i racjonalny sposób. Podstawą jest założenie odpowiednich celów, które będą realne a przede wszystkim będą prowadziły do wybrania odpowiedniej metody. Należy pamiętać, że cyferki na wadze nie gwarantują lepszego samopoczucia oraz nie są wyznacznikiem wyglądu. Uniknięcie efektu jojo można uzyskać po wprowadzeniu kilku rad podczas odchudzania. Po pierwsze nie liczy się jedynie ilość spożywanych kalorii, ale także wybór odpowiednich produktów spożywczych. Sposób odżywiania należy oprzeć o odpowiednio zbilansowane posiłki i nieprzetworzoną żywność. Najlepiej nie obcinać kalorii poniżej podstawowego zapotrzebowania energetycznego, a więc najlepiej wykluczyć stosowanie okresowych diet oraz głodówek, które obiecują szybkie efekty w krótkim czasie. Najlepiej stopniowo obniżać pulę spożywanych kalorii i przy tym obserwować organizm. Takie działania jak obserwacje i kontrola efektów na pewno pozwolą uniknąć zwiększenia masy ciała. Są one najlepszymi wyznacznikami do wprowadzenia kolejnych zmian w diecie i aktywności. Całe odchudzanie najlepiej jest rozłożyć w czasie. Można zastosować przerywaną redukcję i przeplatać ją z wejściem na zerowy bilans energetyczny. Jak jeszcze można ustrzec się przed jojo? Najlepiej stosować dietę zbilansowaną, opartą o odpowiednią ilość białka, tłuszczy i węglowodanów. Zapobiec może również wprowadzenie systematycznej aktywności fizycznej. A po zakończeniu odchudzania, nie powinno się wracać do wcześniejszych nawyków żywieniowych, tylko nadal korzystać z zaleceń, które kluczowe były podczas stosowania diety.

Jak zatrzymać pojawianie się efektu jojo?

Zatrzymanie efektu jojo zależy na początku od zaplanowania odpowiednio rozłożonej w czasie redukcji. W diecie odchudzającej powinno się zbędne kilogramy gubić systematycznie i w stopniowym tempie. Przybieranie na wadze najczęściej jest efektem nadmiernego ograniczenia kalorii, zwłaszcza stosując głodówkę. Jednym ze sposobów zatrzymania efektu jojo jest powolne dodawanie niewielkiej ilości kalorii np. 5 % energii każdego tygodnia. Jednak taka praktyka przedłuża czas trwania redukcji i ujemnego bilansu energetycznego, co może pogłębić pojawienie się nadmiernych kilogramów. Stąd też w przypadku osób stosujących restrykcyjne diety odchudzające, dobrą opcją będzie gwałtowne zwiększenie kaloryczności do pułapów niewiele niższych – 10-15% niż wynosi całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Dopiero w następnej kolejności warto wdrążyć stopniowe zwiększenie kaloryczności. Taki efekt spowoduje zatrzymanie efekt jojo. Dwie te opcje mają swoje zalety i wady, dlatego ważne jest dobranie do własnego sposobu żywienia odpowiedniego rozwiązania.

Jakie diety powodują efekt jojo?

Diet powodujących efekt jojo wbrew pozorom jest duża ilość. Najbezpieczniejsze efekty  i najmniejsze ryzyko wystąpienia jego powstanie zapewni odpowiednio zbilansowana i indywidualnie dostosowane żywienie do danej osoby. Jednak diety, które powodują efekt jojo najczęściej można znaleźć w Internecie. Są one bardzo niedoborowe, eliminują wiele składników odżywczych. Charakteryzują się wyborem głównego produktu spożywczego i opieranie na nim jadłospisu np. dieta bananowa, tłuszczowa, kapuściana, białkowa czy węglowodanowa. Taki sposób odżywiania spowoduje osiągnięcie wymarzonego celu w krótkim czasie czyli redukcję masy ciała. Minusem może być pojawienie się efektu jojo zaraz po zakończeniu kuracji. Dlatego nie warto ryzykować swojego zdrowia i sylwetki na głodówki, diety monotematyczne, restrykcje żywieniowe, które mogą sprzyjać wyższej masy ciała.